Meditation har många underbara fördelar för stresshantering. En av de mest värdefulla aspekterna av meditation är att den kan bygga motståndskraft över tid, men det kan också hjälpa en att känna sig mindre stressad på några minuter om den används som ett verktyg för att helt enkelt koppla av kropp och själ.
Det kan också hjälpa dig att komma in i praxis att svara på utmaningarna i ditt liv från en mer avslappnad, medveten plats istället för att reagera på livets utmaningar av rädsla, och det kan hjälpa dig att komma i praktiken att släppa nag och omdirigera dig själv från idissling.
Trots de många fördelarna med meditation kan det vara en skrämmande övning att börja. Kanske överraskande försöker många inte meditera eftersom de tror att det är svårt att träna eller bara effektivt med regelbundna, långa sessioner. Inte sant!
Meditation kan praktiseras på många sätt, så det kommer säkert att finnas en samling tekniker som resonerar för varje individ och för varje persons situation. Till exempel, om du är en badperson kan en badmeditation vara det perfekta för ditt nästa bad; chokladälskare kan verkligen njuta av en chokladmeditation. De som gillar att flytta kanske föredrar en vandringsmeditation.
Och medan du kan få de största vinsterna från meditation med frekvent övning, kan bara fem minuters meditation faktiskt ge snabb stressavlastning.
Steg för en snabb meditation
Om du bara har fem minuter på meditation kan du ändå få det att fungera för dig. Så oavsett om du precis har börjat eller om du vill prova en snabb meditation, så här implementerar du det i ditt liv.
Ställ in tid
Ställ in en timer i fem minuter så att du kan slappna av och inte oroa dig för att stanna i meditation för "för länge", saknade möten. (Om du har en iPhone är Helande musik applikationen kan användas som en timer, men den vanliga timern som kommer med de flesta telefoner kan också vara användbar.)
Koppla av din kropp
Stäng bara ögonen och slappna av. Ta några djupa andetag från ditt membran och släpp spänningen i kroppen. Fokusera på ett fem-räknat andetag:
- Andas långsamt in från magen
- Sedan i revbenen
- Sedan in i bröstet
- Upp i huvudets krona
- Håll sedan andan försiktigt för den femte räkningen
Omvänd denna process vid utandningen för ytterligare en räkning av fem, andas ut från kronan, bröstet, revbenen, magen, pausar på den sista andan ur kroppen och börja sedan igen.
Försök att visualisera spänningen som lämnar din kropp från ditt huvud till dina fötter, antingen som att föreställa dig att stressen bokstavligen dränerar från dig genom tårna, flyr från kroppen med varje andetag eller helt enkelt smälter bort.
Att koncentrera sig på din andedräkt medan du föreställer dig att släppa din stress och spänning hjälper dig att fokusera på samtidigt som du får den starka fördelen med djupa andetag.
Fokusera ditt sinne
När du arbetar med att rensa tankarna, snarare än att fokusera på att "tänka på ingenting", fokusera på "att vara", och när tankar kommer in i ditt sinne, erkänn försiktigt dem och låt dem gå, återför ditt fokus till nuet. Om du fokuserar på hur bra du gör det blir det fokus.
Om du accepterar att ständigt föra ditt sinne tillbaka till nuet är meditationen kommer det att bli mycket lättare att hålla sinnet stilla.
Fortsätt
Fortsätt detta i fem minuter och återvänd till din dag och känn dig mer avslappnad och uppdaterad. Fokusera bara på de känslor du känner i kroppen, fokusera på din andedräkt eller fokusera på att släppa taget. Prova denna meditation regelbundet, och du bör känna dig mindre stressad totalt sett.
Tips
Här är några ytterligare tips som hjälper dig att få ut det mesta av din meditationstid.
- Se till att du befinner dig i ett bekvämt läge; små gnagande obehag som kladdiga kläder eller en besvärlig sittställning kan vara en distraktion från meditation.
- Försök att inte bli för fokuserad om du ”gör det rätt” eller inte. (Detta kan faktiskt göra meditation mer stressande!) Tankar kan ofta komma in i ditt huvud; processen att omdirigera ditt fokus till nuet är där nyttan kommer.
- Spela meditationsmusik eller använd aromaterapi för att förbättra din träning. De är inte nödvändiga, men de kan lägga till din upplevelse om du enkelt kan integrera dem.
- Öva frekvent meditation som ett underbart och effektivt stresshanteringsverktyg. Meditation har använts för både kortvarig lugnande (det kan vända ditt stressrespons ganska snabbt) och långvarig motståndskraft (regelbunden övning kan hjälpa dig att bli mindre reaktiv mot stress),
- Försök att passa in längre meditationssessioner (som 20 minuter eller mer) några gånger i veckan för bästa resultat. Då blir du mer övad med meditation i allmänhet, och dessa 5-minuters sessioner kommer att ha större inverkan när du behöver dem!