I årtionden har vi vetat att "positivt tänkande" kan bekämpa stress och negativitet genom att hjälpa oss att fokusera på det som fungerar, genom att hjälpa oss att upprätthålla en mindre hemsk syn på vad vi står inför och genom att göra det möjligt för oss att sätta saker i perspektiv. Forskare och psykologer har utvidgat vår förståelse för hur positivt tänkande kan slå tillbaka om vi försöker tvinga oss själva att förneka känslor som vi har, ignorera potentiella faror i en situation vi möter eller agera på ett sätt som känns falskt. Detta har lett till ett fokus på positivt tänkande med fokus på äkthet, vilket fungerar bra för stressavlastning.
Hur positivitetsförhållandet fungerar
Ett annat sätt att positivt tänkande fungerar är mindre uppenbart, men kanske ännu kraftfullare. Forskare Barbara Fredrickson har studerat de allmänna effekterna av positivitet och funnit att det finns en punkt där våra positiva stämningar och mentala tillstånd kan leda oss till en plats där vi är mer kreativa, motiverade och motståndskraftiga mot stress. När vi når denna tipppunkt är vårt perspektiv bredare i allmänhet: vi ser möjligheter vi kanske har missat och vi tror att vi kan få dem att fungera för oss. Vi ser också mer skönhet i världen och uppskattar det mer. Vår förmåga att hantera stress i allmänhet ökar, så vi är mindre benägna att falla i en nedåtgående reaktivitetsspiral.
Generellt sett, när vi når en punkt där vi upplever positiva känslor betydligt oftare än vi är förankrade i negativa, sätts denna självfördrivande positivitetscykel i rörelse och positivitet och motståndskraft blir mycket lättare att uppnå och underhålla.
Hur mycket positivitet behöver vi?
Mer specifikt, när vårt humör är positivt tre gånger mer än det är negativt, eller om vårt positiva-till-negativa förhållande är tre-mot-en, når vi en tipppunkt där vi upplever en "uppåtgående spiral" av positivitet och allt visas att falla på plats för vårt humör och vår prestanda.
Genom att fokusera på att skapa ett 3: 1-förhållande för dig själv kan du bygga positiva upplevelser i ditt liv. Dessa är givande i sig, men de kan också ge så mycket mer för dig.
Genom att kultivera positiva stunder som får dig att känna dig optimistisk, tacksam, uppskattad, inspirerad, vördnad och helt enkelt lycklig kan du bygga din förmåga att njuta av livet i allmänhet och söka upp ännu mer av dessa positiva upplevelser.
Vad höjer förhållandet
Om du är kunnig i matte inser du förmodligen redan att det finns två huvudsakliga sätt att öka ditt positivitetsförhållande: du kan minimera dina negativa upplevelser (minska din nämnare) och du kan öka dina positiva (öka din täljare). När vi pratar om negativa och positiva upplevelser betyder det de som skapar dessa känslor inom dig. Många upplevelser kan upplevas som antingen negativa eller positiva beroende på en mängd personliga faktorer. Det betyder att det ibland är möjligt att flytta en "negativ" upplevelse till att kännas som en "positiv" om du vet hur.
En varning om positivt tänkande
Att flytta ditt perspektiv till mer positivt tänkande kan vara ett kraftfullt sätt att öka din positivitet, och det kan fungera på flera sätt. Att hitta det positiva i en situation, fästa personlig mening och omformulera ett hot som en utmaning är alla strategier som har visat sig vara effektiva. Men som tidigare nämnts är det viktigt att veta att förneka dina legitima negativa känslor eller försöka övertyga dig själv om att något är positivt när du verkligen inte känner att det kan slå tillbaka och paradoxalt nog kan få dig att känna dig mer stressad än mindre.
En anledning till att detta inträffar är att du kan känna att du "borde" uppleva saker på ett mer positivt sätt och det faktum att du inte är ett misslyckande från din sida. En annan anledning till att försöka tvinga dig själv att känna positivitet när du starkt känner negativitet är att det kan kännas inaktivt; våra känslor är ofta där av viktiga skäl, så att ignorera din intuition eller känslor när det är viktigt och dina känslor försöker berätta något kan skapa psykologisk dissonans. Ibland är det en mer effektiv metod att ta itu med frågan som orsakar stress.
När du arbetar med att känna positivitet är det viktigt att fokusera på positiva aspekter av en situation som du verkligen känner är positiva, snarare än att försöka övertyga dig själv om att du verkligen känner annorlunda om något som får dig att känna dig riktigt upprörd. Det här är en fin linje att gå.
Hur du använder denna information i ditt liv
Många människor har funnit att "positivity ratio" -strategin känns väldigt bemyndigande. Det beror på att det ger oss en känsla av kontroll, och när vi känner kontroll över vår situation känner vi oss mindre stressade. Vi kan inte alltid kontrollera våra omständigheter, men vi kan kontrollera hur vi reagerar på dem. När vi känner att vi har alternativ och resurser kan vi svara från en plats med styrka och inre frid. Vi har mycket mer kontroll över lägger till trevliga upplevelser i våra liv än vi ofta har över förebyggande stressiga. Med det i åtanke är här några enkla sätt att höja dina positivitetsförhållanden.
Göra en plan. När du känner dig stressad eller lite deprimerad kanske du inte börjar dagen med att känna dig upphetsad över vad som är framför dig om du mår bättre med saker. I själva verket kan du se saker i ett mer negativt ljus och fatta beslut som skapar mer av samma, något som är känt som en nedåtgående spiral av negativitet. Det är ofta möjligt att vända saker med en enkel plan.
Handlingen att skapa en plan kan ge dig möjlighet att känna mer kontroll över dina omständigheter och slappna av i din dag med mer positiva förväntningar. Själva planen kan innebära att minimera stressfaktorer (sänka täljaren) eller öka den tid du spenderar på att känna positiva känslor. Genom att planera framåt kan du överväga att avbryta planer som kan skapa mer stress eller lägga positiva upplevelser till din dag.
Håll en tacksamhetsdagbok. Ett sätt att höja dina förhållanden är att maximera de positiva upplevelser du redan har i ditt liv. Du kan utöka de positiva känslorna du upplever genom att njuta av dem. Du kan också öka ditt fokus på vad som gör dig lycklig genom att journalföra om de saker som du är tacksam för.
När du regelbundet börjar eller avslutar dagen med att skriva om tre saker du uppskattar den dagen, utvecklar du en vana att fokusera på saker som ger glädje och lyfter ditt humör. Du gör också tacksamhet mer av en automatisk upplevelse. En extra bonus för att ha en tacksamhetsdagbok är att du sitter kvar med en skriftlig dokumentation över de många saker du måste uppskatta i livet. Studier visar att tacksamhetsjournal kan ge varaktiga fördelar för ditt humör och din personliga motståndskraft.
Övervaka ditt humör. När du blir stressad upprepade gånger och dina förhållanden börjar skifta, kanske du inte märker en nedgång i humöret förrän du känner signifikanta effekter av ett lägre än tre-till-ett-förhållande. Det kan tyckas vara självklart, men att vara uppmärksam på ditt humör är viktigt för din långsiktiga lycka och motståndskraft. Om du märker att du har känt dig stressad några dagar och du börjar uppleva tecken på ett lägre förhållande kan du börja vända på saker själv direkt. Detta kan hindra saker från att gå åt fel håll innan det blir svårt att höja ditt förhållande.
Unna dig själv. Forskare inom positiv psykologi har identifierat vissa aktiviteter eller upplevelser som är fysiskt eller känslomässigt tilltalande som ”nöjen”. De ger en omedelbar lyftning till ditt humör och kräver lite ansträngning, som att äta en kaka, njuta av ett bad eller njuta av en bra sång. Nöjen kan vara effektiva för att lyfta ditt positiva förhållande, och de är lätta att lägga till i ditt liv. Det är viktigt att veta att njutningar vanligtvis ger en något minskande nivå av positiv upplevelse om du använder dem mycket, så att variera dem är optimalt - använd inte samma nöjen varje dag om de inte verkligen ger dig samma glädje. Att förändra dina nöjen - hålla dem i rotation - är det bästa sättet att gå, och ändå ett enkelt och effektivt sätt att få ut det mesta av din dag.
Har några vanor: Medan positivt tänkande är svårt att upprätthålla dag in och dag ut är vanor som ger en känslomässig lyft enklare att hålla fast vid. Det beror på att det ofta är lättare att ändra vårt beteende än våra tankar. Genom att lägga till några vanor i din dag som skapar en känslomässig lyft, till exempel en morgonträning, en daglig naturvandring eller ett samtal till en god vän under ditt pendlingshem, kan du lägga till positiva upplevelser i din dag och högre nivåer av positivitet till ditt vanliga sätt att tänka. Vanan med positivt tänkande kan följa därifrån.
Hitta några överraskningar. Vi kan vänja oss till och med de mest positiva upplevelserna och ta dem för givet utan att inse det. Av den anledningen hjälper det att ha lite variation i din dag. På morgonen medan du planerar din dag, försök att lägga till något nytt som du kommer att njuta av, något som inte ingår i din rutin. Att ha en ny upplevelse maximerar glädjen du hittar i den.
Använd beprövade standbys. Det hjälper också att vara medveten om vad som verkligen ger dig tröst och nöjdhet och arbeta dessa saker i din vanliga rutin. Om du gillar att gå samma väg när du tränar, tittar på samma komedier på natten eller äter samma favoritmåltider, var noga med att arbeta det du gillar i ditt dagliga liv så mycket som möjligt. Du kan göra förhållandet 3-till-1 till en vanlig aspekt av ditt liv.