Flera teorier om psykoterapi bygger på tanken att humör och ångest till stor del orsakas av felaktiga tankemönster. Negativt tänkande kan vara en stor fråga för personer med panikstörning, även känd som kognitiva snedvridningar, dessa negativa tänkande kan bidra till panik och ångest.
Kognitiv beteendeterapi (CBT) är en form av psykoterapi som bygger på tanken att våra tankar påverkar våra känslor och beteenden. Således kommer de med en pessimistisk syn på sig själva och världen runt dem att vara mottagliga för problem med depression och ångest. CBT fokuserar på att stärka hälsosammare sätt att tänka och bete sig.
Kognitiv omstrukturering är en typ av CBT-teknik som är utformad för att förändra kognitiva snedvridningar.
Genom att omstrukturera sin negativa tankeprocess kan en person med panikstörning kunna släppa lite stress och känna sig mindre orolig.
Följande beskriver kognitiva snedvridningar och hur kognitiv omstrukturering kan hjälpa dig att övervinna detta felaktiga sätt att tänka.
Förstå kognitiva snedvridningar
Det finns många typer av kognitiva snedvridningar som kan påverka känslor av rädsla, stress och ångest. De vanligaste felaktiga tankemönstren inkluderar allt-eller-ingenting-tänkande, bör uttalanden, skylla och märkning. Nedan listas en kort sammanfattning av dessa typiska kognitiva snedvridningar:
Allt-eller-inget-tänkande - Denna snedvridning innebär att man bara ser ytterligheterna utan att märka några gråområden däremellan. Livet är antingen bra eller dåligt. En person är antingen en total framgång eller ett fullständigt misslyckande. Personer med panikstörning ser sig ofta som alltför nervösa eller svindlade utan att ta hänsyn till alla de gånger de förblir svala, lugna och samlade.
Skulle uttalanden - När man följer denna kognitiva snedvridning kommer personen att använda självuttalanden som innefattar termerna "borde", "borde" eller "måste". En panikstörning kan tänka för sig själv, "Jag måste kontrollera mina panikattacker eller andra kommer att tänka mindre om mig," Jag borde kunna komma över min ångest redan, "eller" Jag borde kunna övervinna min rädsla utan någon hjälp." Sådana negativa självuttalanden kan leda till en lägre känsla av självkänsla och olycka.
Skylla - Alltför många personer med panikstörning skyller på sig själva för deras tillstånd. Till exempel kan en person tänka för sig själv: "Mina panik symptom är allt mitt fel." Att skylla på andra kan också vara ett negativt tänkande mönster där personen börjar tro att andra är källan till sina problem eller ansvariga för sin ångest.
Märkning - Denna vanliga kognitiva snedvridning innebär ofta negativa uttalanden om sig själv. En person med panikstörning kan märka sig själv som "galen" eller "neurotisk", vilket kan få honom att känna sig ganska hopplös över sitt tillstånd.
Hur man använder kognitiv omstrukturering
Kognitiv omstrukturering kan vara ett effektivt sätt att komma förbi dessa och andra kognitiva snedvridningar. Denna teknik innebär att identifiera, utmana och ändra dina negativa tankar. Följ dessa steg för att börja övervinna dina vanliga och pessimistiska tankesätt:
Lägg märke till dina tankar
Att ändra hur du tänker börjar med att uppmärksamma din tankeprocess. Spendera lite tid under hela dagen på att reflektera över hur du tänker. Detta kan tyckas riktigt konstigt först men kommer att bli mer naturligt med övningen. För att hjälpa dig att komma ihåg det här första steget kan det vara fördelaktigt att föra en dagbok eller annat register över dina tankar. Anteckna några anteckningar under hela dagen och spåra din typiska tankeprocess.
När du har vana att öka medvetenheten om dina tankar, börja känna igen när du använder kognitiva snedvridningar. Märker du dig ofta som en ”orolig person?” Har du klandrat familjemedlemmar för dina panikattacker? Lägger du dig själv om din kamp med ångest? Återigen, ta några anteckningar hela dagen och märka hur ofta du blir ett offer för kognitiva snedvridningar.
Bestrid dina negativa tankar
Nu när du känner igen dina kognitiva snedvridningar är det dags för dig att utmana dem. Du börjar med att använda en negativ tanke som verkar komma upp hela dagen. Till exempel kanske du märker att du upplever många bör uttalanden. Ta ett papper och vik det på mitten. Märk överst till vänster i kolumnen "Skulle uttalanden" och till höger "Realistiska tankar."
Under kolumnen "Bör uttalanden" skriver du ett böruttalande som du nyligen upplevt, till exempel "Jag borde alltid kunna kontrollera min nervositet." Tänk på detta uttalande ett ögonblick. Är det nödvändigtvis sant att du borde alltid kontrollera dina känslor av nervositet? Tänk på hur du kan bestrida denna idé och göra den till ett mer realistiskt uttalande. Du kan till exempel tänka, ”Alla känner sig nervösa från tid till annan. Jag arbetar på sätt att bättre kontrollera mina nerver och tills jag kan accepterar jag mig fortfarande. ” Försök att utföra denna aktivitet med alla negativa tankar du upplever under en period av tre dagar. Skriv bara ner en negativ tanke följt av ett mer realistiskt sätt att se på din situation. Om du i slutet av tre dagar upptäcker att du är mer medveten om dina kognitiva snedvridningar är du redo att gå vidare till det sista steget.
Ändra dina tankar
Med övning behöver du inte längre skriva ner varje negativ tanke som uppstår. Istället kan du börja flytta dina kognitiva snedvridningar direkt. När du har blivit bekvämare att skriva ut och bestrida din negativa tro, börja öva på att ändra dina tankar på plats. Föreställ dig till exempel att en negativ tanke som ”Jag är så misslyckad med att känna mig så orolig” kommer att tänka på. Snarare än att skriva ner det, ta ett djupt andetag och tänk på ett sätt att utmana denna tanke. Du kanske tänker, ”Det är inte riktigt sant. Jag har uppnått mycket framgång i mitt liv trots att jag upplevt frekvent panik och ångest. ” Lägg märke till om du känner dig annorlunda efter att ha slutat för att bestrida din tanke. Du kan känna att en del av din negativitet har tagit fart.
Kognitiv omstrukturering kan vara en effektiv självhjälpsteknik för att minska några av dina känslor av stress och ångest. Fortsätt genom dessa tre steg av kognitiv omstrukturering och du kanske märker en förändring i ditt sätt att se världen. Genom regelbunden träning kan du ta ett hälsosammare och mer positivt sätt att tänka.