Generaliserad ångestsyndrom (GAD) involverar kronisk, överdriven och okontrollerbar oro för en rad vardagliga problem. Till skillnad från andra ångeststörningar som involverar specifika typer av rädsla, såsom rädslan för negativ utvärdering av social ångestsyndrom och rädslan för eskalerande fysiska symtom vid panikstörning är rädslan i GAD svårare att identifiera.
Översikt
För att ta itu med detta gap när det gäller att förstå rädslan vid generaliserad ångestsyndrom utvecklade forskare i Quebec, Kanada en modell i början av 1990-talet. Utvecklad av Michel Dugas och Robert Ladouceur, består denna modell av fyra komponenter.
Komponenter av intolerans för osäkerhet
Den viktigaste komponenten är känd som osäkerhetoch betraktas som en högre ordningsprocess som leder direkt till oro genom tre andra processer:
- Positiva övertygelser om oro. Positiva övertygelser om oro hänvisar till att tro att oro är till hjälp på något sätt. I detta sammanhang är oroande ett sätt för dig att få säkerhet.
- Negativ problemorientering. Negativ problemorientering avser när du känner dig hjälplös att lösa problem, ser problem som hotande eller som hinder eller hinder och tvivlar på din förmåga att lösa problem.
- Kognitiv undvikande: Kognitiv undvikande avser beteendet att bara hantera problem när det är absolut nödvändigt.
Människor med GAD tros ha högre intolerans mot osäkerhet än de med andra ångestsyndrom. De har ett trossystem där osäkerhet betraktas som stressande, orättvis, upprörande och att undvikas.
Oroande som coping
När du oroar dig i den här modellen försöker du minska känslor av osäkerhet. Om du oroar dig för att du kanske är sen för ett möte, lämnar du mycket tidigare än nödvändigt för att vara helt säker på att du kommer dit i tid.
Eftersom det är osäkerheten i händelserna, och inte någon aspekt av dem särskilt som utlöser din oro, kommer det du oroar dig över hela dagen att förändras. På morgonen kanske du är orolig för att ta dig till en tandläkare i tid, medan på kvällen kan du vara bekymrad över att fatta ett beslut om vilken mobiltelefonplan du ska välja.
På detta sätt är oro en taktik som du använder för att försöka mentalt planera och förbereda dig för eventuella resultat, särskilt dåliga. Oron vid generaliserad ångestsyndrom kan dock vara så allvarliga att det blir ett problem i sig.
Symtom
Följande tankar och beteenden återspeglar en intolerans av osäkerhet. Fråga dig själv om något av detta gäller dig:
- Du letar efter information och lösningar på alla möjliga problem du kan möta.
- Du oroar dig för saker även om oddsen för att de händer är mycket låg (t.ex. att vara i en flygolycka, diagnostiseras med cancer).
- Du behöver perfekta lösningar som måste ha 100 procents chans att arbeta.
- Du söker försäkran från andra om att allt kommer att vara okej och får andra och tredje åsikter om medicinska frågor.
- Du gör listor, dubbelkontrollerar, vägrar att delegera uppgif.webpter eller förbereder dig för att hantera osäkerhet.
- Du tror att osäkerhet innebär att något dåligt kommer att hända.
- Du känner att det är oansvarigt eller farligt att det råder osäkerhet i ditt liv.
- Du undviker nya situationer av rädsla för osäkerhet.
- Du fördröjer, håller förutsägbara rutiner eller ber andra att fatta beslut åt dig.
- Du känner att du inte kan tolerera att du inte vet resultatet av en situation.
- Du känner att du hellre vill veta med säkerhet att resultatet av en situation blir dåligt snarare än att lämna utan att känna till resultatet.
Behandling
Samma forskare i Kanada insåg att förändringar i intolerans mot ångest kommer innan förändringar i oro i behandlingen för GAD. Detta ledde dem till att föreslå behandling som riktar sig till intolerans av osäkerhet för personer med GAD.Målet med denna typ av behandling är att hjälpa människor att bli mer toleranta mot osäkerhet.
Denna typ av terapi kan ta olika former och involvera olika komponenter:
1. Identifiera situationer och strategier
Här lär du dig hur du identifierar problem som du kan lösa kontra de som ligger utanför din kontroll, och strategier som kan användas för varje typ av problem.
2. Beteendeexperiment
Beteendeexperiment innebär att testa fruktade förutsägelser. Här uppmanas du att skriva ner följande tre aspekter av en situation:
- Ditt fruktade resultat
- Det faktiska resultatet
- Hur du klarade resultatet
Du kan till exempel välja att göra ett beteendexperiment för att välja en restaurang till middag. Ditt fruktade resultat kan vara att du inte gillar maten. Du registrerar sedan det faktiska resultatet (antingen du gillade det eller tyckte inte om det) och ditt hanteringssvar.
Om du gillade maten skulle det inte registreras något svar. Om du dock inte gillade maten kan du skriva ner något som "Jag hade något annat att äta när jag kom hem" eller "Jag var ganska upprörd över mig själv för att ha valt fel restaurang."
Med tiden är målet med beteendeförsöken att flytta från små händelser till större, över flera inställningar (arbete, hem, sociala miljöer) och att observera att i de flesta osäkra situationer är resultatet acceptabelt, och när det inte är, att det kan hanteras.
Hur du hanterar en rädsla för osäkerhet kan hindra dig från att se att det verkligen inte var något syfte med din oro. Om du alltid lämnar möten en timme tidigt lär du dig aldrig hur mycket tid du verkligen behöver för att komma dit i tid.
Självhjälpsstrategier
Vad händer om du tänker för dig själv: "Tja, det är bra, men jag kan verkligen inte hantera osäkerheten att inte gilla maten på en ny restaurang. Jag skulle hellre bara hålla mig till vad jag vet?"
Fråga dig själv detta: Finns det några fördelar med att acceptera viss osäkerhet?
Några du kan identifiera är:
- Känner mig mindre orolig och orolig
- Få nya erfarenheter och ta nya utmaningar
- Att ha tid att fokusera på att lösa verkliga problem istället för att oroa sig för sådana som kanske aldrig händer
Om dessa skäl är viktiga för dig, kan du gå mot att acceptera osäkerhet genom att öva beteendexperiment på egen hand (som beskrivs ovan), distansera dig från dina oroliga tankar och öva på att stanna i ögonblicket.
Distansera dig från dina tankar
För att distansera dig från dina tankar, inse att dina tankar bara är tankar och att du inte behöver reagera. Du kanske tänker "Tja, det här kan vara dagen som flygplanet kraschar." Tänk sedan, det är en intressant tanke och låt den flyta bort. Reagera inte på det, bara inse att det bara är en tanke.
Fortsätt att låta den flyta förbi tills din ångest avtar. Oavsett om flygplanet kraschar eller inte, oroar sig inte för det påverkar inte resultatet, förutom att vidta normala säkerhetsåtgärder.
Stanna i ögonblicket
För att hantera din oro för osäkerhet kan du delta i olika mindfulness-metoder som mindful andning för att hjälpa dig att stanna i ögonblicket och mindfulness-meditation för att lära dig att tysta ditt sinne.
Ett ord från Verywell
Nyckeln till att hantera din rädsla är att lära sig att leva med osäkerhet snarare än att undvika den. Att lära sig att tolerera och hantera osäkerhet är nyckeln till att minska din oro och ångest. Om du emellertid upptäcker att du inte kan hantera din ångest på egen hand kan traditionell behandling som medicinering eller kognitiv beteendeterapi (CBT) vara till hjälp.
De 9 bästa onlineterapiprogrammen Vi har testat, testat och skrivit opartiska recensioner av de bästa onlineterapiprogrammen inklusive Talkspace, Betterhelp och Regain.