Progressiv muskelavslappning (PMR) är en effektiv teknik för att minska den totala kroppsspänningen såväl som psykologisk stress. Denna enkla teknik involverar spänning och avkoppling av alla de viktigaste musklerna i kroppen i ordning från huvud till fötter.
Genom att spänna dina muskler innan du kopplar av dem, gör du det möjligt för dig att slappna av dem mer noggrant efter att du släppt och släppa fysisk spänning mer effektivt. Lyckligtvis kan det enkelt läras och praktiseras praktiskt taget var som helst.
Forskning visar att avslappning av kroppen fysiskt också kan frigöra psykologisk spänning och stress, vilket minimerar din stressreaktivitet och minskar din upplevelse av kronisk stress. Det finns andra effektiva sätt att minimera psykologisk och känslomässig stress, men PMR kan erbjuda dig ytterligare ett verktyg för att hantera stress, vilket kan hjälpa dig att bygga din motståndskraft övergripande.
Med regelbunden övning kan den avslappning som utlöses av PMR-tekniken komma snabbare och automatiskt, vilket gör det till en utmärkt metod för många situationer som involverar fysisk spänning.
När du tränar i att spänna och slappna av alla kroppens muskelgrupper kan du gå till en förkortad version av denna aktivitet, känd som Deep Muscle Relaxation. Det är här du snabbt kopplar av hela kroppen.
När du tränar DMR, föreställ dig avkoppling som strömmar från huvudet till fötterna som vatten som hälls och sväljer dig försiktigt. När du minskar spänningen du bär i kroppen kommer hela ditt väsen att känna mindre stress och du kommer att njuta av ökad fysisk och emotionell hälsa.
Hur man gör PMR
Så här kommer du igång:
- Hitta lite tid. Blockera minst 15 minuter för att börja. Jag rekommenderar att du ställer in ett larm för dig själv om du somnar. (Detta gör att du kan slappna av mer fullständigt och veta att du inte tappar tid.) Jag rekommenderar också att du hittar en privat plats så att du känner dig mer bekväm med steg 3.
- Sitt och gör dig bekväm. Efter att ha hittat en lugn plats och flera lediga minuter för att träna progressiv muskelavslappning, sitt eller lägg dig ner och gör dig bekväm. Det är mer effektivt att sträcka ut och lägga sig, men om du inte har plats att ligga ner är det bra att sitta i en bekväm stol. Vik ut dina armar, dock och korsa benen så att du har lätt cirkulation och din kropp kan verkligen slappna av.
- Börja med ditt ansikte. Börja med att spänna alla muskler i ansiktet och hårbotten. Gör en tät grimas, stäng dina ögon så tätt som möjligt, knäpp tänderna, till och med flytta öronen uppåt om du kan. Håll detta i räkningen om åtta när du andas in.
- Släpp din spänning. Andas nu ut och slappna av helt. Låt ditt ansikte bli helt slappt, som om du sov. Känn spänningen sipprar från ansiktsmusklerna och njut av känslan. Ta dig tid och slappna av helt innan du går vidare till nästa steg. Du kan upprepa detta steg tills ditt ansikte känns helt avslappnat om så önskas.
- Gå till din nacke. Därefter spänner du helt nacke och axlar, inandas igen och räknar till åtta. Andas sedan ut och slappna av. Återigen kan detta steg upprepas tills du känner dig helt avslappnad i detta område, särskilt för att många människor har spänningar i nacke- och axelmusklerna. Ta dig tid och släpp dig själv.
- Arbeta dig ner. Fortsätt nerför kroppen och upprepa proceduren med följande muskelgrupper:
- bröst
- buk
- hela högerarmen
- höger underarm och hand (knytnäve)
- höger hand
- hela vänstra armen
- vänster underarm och hand (igen, knytnäve)
- vänster hand
- rumpa
- hela högra benet
- nedre högra benet och foten
- höger fot
- hela vänstra benet
- nedre vänstra benet och foten
- vänster fot
- ansikte
- nacke, axlar och armar
- buken och bröstet
- skinkor, ben och fötter
- Öva. Förkorta sedan. För den förkortade versionen, som bara innehåller fyra huvudmuskelgrupper, fokuserar du snabbt på varje grupp efter varandra. Med träning kan du koppla av din kropp som ”flytande avslappning” som hälls på huvudet och den rann ner och täckte dig helt.
Ett ord från Verywell
Det tar naturligtvis övning, men det kan ta kortare tid att utveckla denna färdighet än vad du kan föreställa dig. När du väl kan koppla av din kropp från topp till tå kommer ditt sinne att känna sig mer avslappnat också, och dina övergripande stressnivåer kommer också att minska.
Denna övning kan hjälpa dig att minimera kronisk stress och bygga motståndskraft mot den stress du möter i framtiden. Du kan använda progressiv muskelavslappning för att snabbt stressa ner när som helst, vilket gör det till ett underbart effektivt verktyg.