Du kan lära dig att vara mer aktiv i ditt liv för att skapa upplevelser som ger dig glädje - även om du har att göra med posttraumatisk stressstörning (PTSD).
När människor känner sig deprimerade eller oroliga är det mindre troligt att de gör de saker de tycker om.
Beteendeaktivering är ett sätt att få tillbaka lite glädje i ditt liv genom att vara en mer aktiv deltagare.
Målet med beteendeaktivering är enkelt. Det lär människor hur man kan vara mer aktiv inom områden i deras liv som är trevliga och roliga. Att vara mer ansluten och involverad i dessa upplevelser kan förbättra ditt humör.
Beteendeaktivering är lätt. Följ stegen nedan för att identifiera de mål och aktiviteter du vill uppnå så att du kan komma igång med din nya, mer aktiva och positiva livsstil så snart som möjligt.
Hur du når dina livsmål när du lider av PTSD
- Identifiera dina mål. Kom med en lista med flera kort- och långsiktiga mål som du vill uppnå. Dessa mål kan ha en bestämd slutpunkt (till exempel att få ett nytt jobb) eller kan vara pågående (till exempel att vara en mer givande person).
- Identifiera sedan mindre aktiviteter. Fokusera på saker du kan slutföra varje vecka som kommer att ta dig närmare de mål som du identifierar. Om du till exempel vill vara en mer givande person kanske du vill välja en aktivitet som involverar volontärarbete eller ger till en välgörenhetsorganisation.
- Dokumentera. Skriv ner alla aktiviteter du vill genomföra under en viss vecka på ett pappersark. Ange också hur många gånger du vill göra aktiviteten och hur länge. Till exempel kan någon som skriver ner träning som en aktivitet också skriva ner att de vill träna tre gånger i veckan i minst en halvtimme.
- Spåra dina framsteg. När du har slutfört ett mål för den veckan, placera en bockmarkering bredvid aktiviteten för att ange att den är klar.
- Fira framgång. Om du har slutfört alla dina mål under en viss vecka, belöna dig själv. Ge dig själv kredit för att vara mer aktiv och komma närmare dina livsmål.
- Utnyttja fart. Varje vecka, bygg vidare på föregående vecka. Utför aktiviteter över från vecka till vecka. Om det finns vissa aktiviteter som du vill göra till en vana (till exempel veckovis träning) är repetition viktigt.
- Njut av. Öva tacksamhet och var helt närvarande i din nya, mer aktiva och trevliga livsstil.
Tips
- Gå efter variation. När man kommer med mål och aktiviteter är variation nyckeln. Välj mål och aktiviteter från ett antal olika livsområden, till exempel de som involverar relationer, utbildning, karriär, hobbyer, andlighet och hälsa.
- Fokusera på kul. Syftet med beteendeaktivering är att förbättra ditt humör, inte stressa dig ännu mer. Kom med aktiviteter som du tycker är roliga.
- Börja långsamt. Under de första veckorna, kom med en lista över aktiviteter som du vet att du enkelt kan utföra och sedan långsamt bygga därifrån. Att komma med för många aktiviteter under den första veckan kan vara utmanande och stressande, vilket gör det mindre troligt att du når dina mål.
- Granska dina framsteg. Om du bestämmer dig för att använda ett formulär för att hålla reda på dina mål, håll kvar formulär från tidigare veckor. Varje månad kan du granska de framsteg du har gjort när det gäller att komma närmare dina mål. Det finns också en mängd olika appar som du kan använda för att spåra dina mål och gå tillbaka och granska dina framsteg.
- Åtag dig, men var flexibel. Slutligen åtag dig att slutföra de aktiviteter du väljer från vecka till vecka. Men kom ihåg att det kommer att finnas tillfällen då andra pressande behov har företräde framför dessa aktiviteter. Om du upptäcker att du inte kan slutföra dina mål under en viss vecka, ta en titt tillbaka på veckan och identifiera eventuella hinder som hindrade dig från att göra det. Problemlösning hur man sidstegar dessa hinder nästa gång de presenterar sig.
- Var snäll mot dig själv. Många gånger när något hamnar i vägen och vi inte kan uppnå vårt mål, känner vi oss dåliga om det och det är lätt att ge upp. Använd självprat och påminna dig själv om att livet händer och det betyder inte att du är misslyckad eller misslyckad. Vi är alla mänskliga och måste acceptera att planerna inte alltid går som planerat.