Trots det något exotiska namnet är boxandning en mycket enkel och till och med bekant typ av stresshanteringsövning. Om du någonsin har fått dig att andas in och andas ut till en rytm medan du springer eller lyssnar på musik, har du tagit de första stegen. Boxandning är en typ av tempoandning som följer en viss rytm, och det kan hjälpa dig att minimera stress.
Hur Box andning fungerar
Boxandning, även känd som fyrkantig andning, innebär att du andas ut till ett antal fyra, håller dina lungor tomma i fyra räkningar, andas in i samma takt och håller luft i lungorna i ett antal fyra innan du andas ut och börjar mönstret på nytt.
Andra tekniker
Boxandning medför inte de fysiska fördelarna med träning eller de långsiktiga mentala och motståndskraftiga fördelarna med meditation, men det har definitivt sin plats som en stresshanteringsteknik. För det första är det väldigt enkelt att lära sig och att träna, och det kan praktiseras praktiskt taget var som helst och när som helst - när du duschar, tittar på tv eller till och med arbetar.
Du kan prova var som helst när du är alltför distraherad eller tränar så ansträngande att du inte kan prata igenom det. Du kan också öva boxandning i bara en minut eller två och uppleva de omedelbara fördelarna med en lugn kropp och ett mer avslappnat sinne, eller så kan du öva i flera minuter och uppleva det plus de långsiktiga fördelarna med meditation, inklusive ökad motståndskraft att stressa, minskade känslor av depression, ökade positiva känslor och mer.
Vad forskningen säger
Tyvärr finns det inte mycket forskning specifikt om boxandning, eftersom det här är en relativt ny teknik. Det finns dock en hel del forskning om andningsövningar i allmänhet, och även om andning i takt, vilket är den kategori av andningsövningar som bäst passar.
Det finns också forskning om visualisering och meditation, naturligtvis, och övningen av boxandning kan underlätta båda dessa. För visualisering, föreställ dig helt enkelt att du blåser upp och dränerar en ballong med varje cykel, till exempel. För meditation kan du lägga till bekräftelse när du andas.
Här är några studieresultat som kan stödja de möjliga fördelarna med boxandning:
- Forskning om djupandning visar att det inte bara är användbart för stresshantering utan också för att minska blodtrycket och minimera högt blodtryck.
- Studier har visat att enkla metoder som andningsövningar är effektiva för att minska stress i vardagliga situationer som upplevelsen av testångest, ibland i större utsträckning än mer komplexa stresshanteringstekniker.
- Studier av transcendental meditation och mindfulness-baserad stressreduktion - en annan form av meditation - har funnit att meditation (mantrabaserad och mindfulness-baserad) både kan leda till minskad stress och ångest, lägre blodtryck, större känslor av lycka och minskade känslor Även om detta inte är specifik forskning om boxandning kan andning i rutan vara till hjälp för att komma in i ett meditativt tillstånd.
Hur man tränar andning i rutan
Boxandning är mycket enkel att öva. Koppla bara av din kropp och gör följande:
- Släpp ut all luft i lungorna till fyra.
- Håll dina lungor tomma för att räkna med fyra.
- Andas in för ett antal fyra.
- Håll dina lungor fulla för att räkna med fyra.
Det är allt! Du kan variera detta på några olika sätt. Som nämnts tidigare kan du bjuda in en tyst upprepning av en bekräftelse genom att synkronisera den med andan snarare än att räkna till fyra. "Mississippi" eller något med fyra stavelser kan fungera bra - "Jag känner mig så lugn," "Jag är här just nu", eller till och med bara "O-o-m-m", sträckt ut till fyra räkningar kan fungera.
En annan variant är att visualisera fyra sidor av en låda som ändras till en ny färg, en efter en, eller i en linje som om lådan spåras av en färgad penna som du håller med dig, vilket gör detta till en visualiseringsövning. Om du till exempel tränar längre än 10 till 20 minuter kan det falla under paraplyet av meditationspraxis. Forskning om de möjliga fördelarna med andning i lådan behövs fortfarande, men att integrera meditativa metoder i ditt liv kan ha bestående fördelar.
Appar att prova
Det finns flera appar som kan hjälpa dig att öva boxandning eller andra typer av tempoandning för stressavlastning. Det som är bra med dessa appar är att de kan lägga till ett visuellt element i din övning.
Om du är en visuell inlärare kan du öva på dessa andningstekniker med appen så att du verkligen ansluter till dem och sedan visualisera vad du upplever i apparna även när du inte använder dem, som i duschen eller medan körning. Detta gör det lättare för många människor att både lära sig teknikerna och njuta av dem mer. Här är några av de bästa apparna för andning i lådor och andra typer av andningsövningar i takt:
- Box Breathing App: Den här kan laddas ner för Apple- eller Android-enheter och har nio användningsnivåer som kan hjälpa dig att verkligen få ett ordentligt grepp om övningen av boxandning och göra den till en del av din dagliga rutin. Tillverkarna av den här appen betonar också att den här tekniken också kan hjälpa dig att uppnå ett flödestillstånd vilket är en ytterligare fördel som du kommer att njuta av förutom den stresshantering som nämnts tidigare.
- Andas 2 Relax: Den här appen är också tillgänglig för både Apple- och PC-orienterade användare och har ett brett utbud av tidsbestämda andningsövningar att använda. Den utvecklades av National Institute for Telehealth and Technology, en organisation inom US Department of Defense. En av dess starka sidor är att den har en graffunktion som kan hjälpa dig att avgöra var mycket av din stress kommer från.
- Universell andning: Detta är också tillgängligt för iOS- och Android-användare och har en mängd olika visuella övningar som fungerar med din andning. De blir alltmer utmanande och hjälper dig att få mer komplexa färdigheter med dina andningsövningar. Detta kan vara särskilt roligt för dem som älskar en utmaning och kan bli uttråkad av en app som kan känna sig repetitiv, men vill ha fördelarna med att träna lugnande tekniker som andningsövningar.