Transcendental meditation, även känd som TM för kort, är en enkel och effektiv form av meditation som visar att forskning är ganska effektiv för att minimera ångest, hjälpa människor att hantera stress och till och med sänka blodtrycket och bära andra fördelar. Det blev populärt på 1960-talet och till och med lockade uppmärksamheten hos Beatles, liksom andra kändisar och anmärkningsvärda människor sedan dess.
Du kan lära dig denna form av meditation från en certifierad TM-instruktör på några dagar, men du kan också lära dig grunderna här. De som tränar transcendental meditation kan uppleva en minskning av stress och ångest inom några minuter. Som med andra former av meditation kan långvarig övning leda till ännu mer positiva förändringar, inklusive motståndskraft mot stress, lägre total ångest och ännu större livstillfredsställelse. Det är definitivt värt att ta några minuter för att lära sig mer.
Vad är transcendental meditation?
Till skillnad från mindfulness-baserade meditationer som fokuserar på att rensa tankarna och försiktigt föra uppmärksamheten tillbaka till nuet när du märker att ditt sinne har vandrat (som det kommer), TM bygger på att fokusera på ett enda mantra, upprepas tyst. Detta mantra kan vara annorlunda för varje person, och de som slutför utbildningsprogram tilldelas vanligtvis mantra baserat på deras personliga egenskaper och förväntas passa bra.
Hur fungerar det?
För denna övning rekommenderas att öva 15 till 20 minuter två gånger om dagen. Detta innebär att du kommer in i ett bekvämt läge, andas genom membranet på ett avslappnat sätt och övar din förmåga att märka tankarna i ditt sinne utan att engagera dig med dem. Då är mantrat - vanligtvis ett enda ord eller ljud, till exempel "om", när man fokuserar på de känslor som uppstår.
Det är den grundläggande praxis, som är ganska enkel. Det kan vara svårt att hitta tid att träna när du är upptagen, varför enkla och tillgängliga tekniker för stresshantering kan vara så användbara.
Oavsett om det är TM eller en annan form av meditation, är den största utmaningen för många människor att skapa 30-40 minuter i deras dagliga schema för att meditera.
Hur det jämförs
Det finns många former av medling. Här är hur transcendental medling jämförs med andra typer av meditation:
Mindfulness-baserad stressreduktion
Det har gjorts hundratals studier på denna form av meditation som har visat att den är effektiv vid stresshantering och ångestminskning, liksom andra fysiska och psykiska fördelar. Några av dessa studier genomförs bättre än andra, men som forskaren Adam Holt konstaterade, som bedömde 55 studier på TM och en annan form av meditation, mindfulness-based stress reduction (MBSR). Det finns ännu mer bevis som visar starka fördelar med denna teknik.
Det största bekymret med studierna på TM var att det kan ha förekommit urvalsförmåga - vissa av studierna kan ha valt deltagare som var mer utsatta för övningen och skulle vara mer benägna att visa ett positivt svar. Det fanns dock många studier där deltagarna visade förbättringar med ämnen som slumpmässigt tilldelades TM-gruppen eller en kontroll, vilket visade en verklig koppling mellan övningen och de fördelaktiga resultaten.
Båda formerna av meditation kopplades till ökad grå substans, minskad stress och positiva psykologiska resultat som självaccept, syfte i livet och autonomi.
MBSR befanns dock vara mer fördelaktigt av de undersökta studierna. Det var associerat med större celllivslängd och immunitet samt immunsystemåterhämtning efter stress och lägre inflammatoriskt svar. Det finns också mer forskning som stöder det som ett verktyg för att minska symtom på stress, ångest, depression och till och med sömnlöshet.
Men många tycker att MBSR är mer utmanande att träna, och det typiska MBSR-träningsprogrammet varar åtta veckor i motsats till ett fyra dagars träningsprogram för TM. Detta kan göra transcendental meditation till ett mer attraktivt och tillgängligt alternativ för många människor. Med tanke på mängden forskning som görs på TM, visar det stort löfte, men mer forskning bör bedrivas, enligt många psykologer, så att vi kan få veta mer om denna användbara och effektiva teknik.
Enkla meditationstekniker
Det finns andra enkla meditationstekniker som att sitta tyst med aromaterapi och fokusera på doftupplevelserna - en form av mindfulness-baserad meditation - eller sitta tyst i ett bad och fokusera på de fysiska sensationerna - även mindfulness-baserade. Dessa typer av meditation studeras dock mindre, så det är svårare att jämföra dem med de mer populära teknikerna för TM och grundläggande MBSR.
Men många tycker att de är användbara, och många av de allmänna fördelarna med meditation kan antas gälla, så om TM inte överklagar finns det flera andra sätt att meditera som bör prövas innan du ger upp tanken av meditation helt och hållet.
Forskning om fördelar
Transcendental meditation har förknippats med många fördelar för mentalt och fysiskt välbefinnande. Några av de bästa fördelarna är relaterade till hjärnans funktion, hjärthälsa och naturligtvis stresshantering och lindring av ångest. Dessutom har det visat sig vara till hjälp för depression, sömnlöshet, missbruksbehandling, posttraumatisk stressstörning, uppmärksamhetsunderskott, autismspektrumstörningar och till och med Alzheimers.
Fysiska fördelar
En studie 2017 granskade åtta metaanalysstudier, vilket innebar att det var en studie som granskade flera studier som granskade andra grupper av studier - totalt sett var detta en analys av dussintals studier och tusentals deltagare.
Medan det fanns några motstridiga resultat, var den övergripande trenden att TM är effektivt för att sänka blodtrycket. Detta bevis är tillräckligt starkt för att American Heart Association rekommenderar att TM övervägs i klinisk praxis.
Mental hälsofördelar
En annan metaanalys 2014 studerade 14 forskningsdokument som undersökte 16 studier och 1295 deltagare. Jämfört med kontrollgrupper som fick sin regelbundna behandling för ångest, fann denna studie att TM var effektivt för att minimera egenskaper ångest. Egenskap ångest är den typ som inte bara kommer som ett passande humör, utan snarare som en vanlig upplevelse.
Resultaten visade också att försökspersoner visade betydande minskningar av ångest under de första två veckorna av träning, men att dessa minskningar fortfarande kunde upprätthållas tre år senare. Intressant är att de som upplevde de högsta nivåerna av ångest i början av studien - de i 80- till 100-percentilområdet, som veteraner med PTSD och fängelsefångar, upplevde den största minskningen i ångest, vilket i allmänhet minskade sina ångestnivåer ner till 53: e till 62: e percentilintervallet.
En annan intressant studie från 2015 undersökte effekterna av TM på gymnasieelever och fann att det fungerade bra för inte bara deras stressnivåer utan också deras akademiska arbete Mer specifikt en grupp nionde-klassare som deltog i en TM "Quiet Time", där de tränade TM i femton minuter två gånger om dagen.
Efter flera månader i programmet gjorde tonåringarna högre motståndskraft och lägre för ångest. De som tillbringade mer tid i denna typ av meditation upplevde större minskningar i ångest. Sammantaget sa den här gruppen att de upplevde bättre sömn, större lycka och mer självförtroende också.
Lär dig denna teknik
Enligt en officiell Transcendental Meditation-webbplats, som drivs av en TM-baserad ideell organisation, måste TM undervisas på fyra dagar i rad av en certifierad TM-lärare. (Detta kan vara till stor hjälp, men också lite kostsamt.) Eftersom forskningen om TM huvudsakligen baseras på den typ av övning som man lär sig på detta sätt kan de exakta fördelarna som visas i forskning mycket väl vara beroende av att man har lärt sig tekniken av en certifierad instruktör genom denna metod.
På samma sätt som yoga innebär processen att lära av en instruktör kontra att lära sig från en bok att du kanske inte vet om du gör det optimalt. Du kanske inte har en expert där för att korrigera din praxis, men du kan mycket väl fortfarande hitta fördelar. Det mantra du får och inte delar det mantrat är också en viktig del av TM-träningslinjen.
Med detta sagt finns det många populära böcker och videor som kan lära ut TM-tekniker, och många säger att de har upplevt fantastiska resultat från träning lärt sig på detta sätt. Om det inte är din plan att lära av en certifierad instruktör just nu, är det fortfarande möjligt att lära sig tillräckligt om TM för att ha en fördelaktig praxis. Du kan alltid börja långsamt och lära dig TM genom en bok, video eller online och utöka din övning i framtiden genom att arbeta med en instruktör om du tycker att det är nödvändigt.