Vad är meditation?

Meditation kan definieras som en uppsättning tekniker som är avsedda att uppmuntra ett ökat tillstånd av medvetenhet och fokuserad uppmärksamhet. Meditation är också en medvetenhetsförändringsteknik som har visat sig ha ett stort antal fördelar för psykologiskt välbefinnande.

Några viktiga saker att notera om meditation:

Meditation har praktiserats i kulturer över hela världen i tusentals år.
Nästan alla religioner, inklusive buddhismen, hinduismen, kristendomen, judendomen och islam, har en tradition att använda meditativa metoder.
Meditation används ofta för religiösa ändamål, men många människor övar den oberoende av religiösa eller andliga trosuppfattningar.
Meditation kan också användas som en psykoterapeutisk teknik.
Det finns många olika typer av meditation.

Typer

Meditation kan ta många olika former, men det finns två huvudtyper: koncentrativ meditation och mindfulness meditation:

Koncentrativ meditation innebär att fokusera all din uppmärksamhet på ett specifikt objekt medan du ställer in allt annat runt dig. Målet är att verkligen uppleva vad du fokuserar på, oavsett om det är din andedräkt, ett specifikt ord eller ett mantra för att nå ett högre tillstånd av varelse.
Mindfulness meditation inkluderar bland annat båda mindfulness-based stress reduction (MBSR) och mindfulness-based cognitive therapy (MBCT). Mindfulness kan rikta in sig på olika problem, såsom depression, vilket innebär att dess fokus kan skilja sig från övning till övning. Sammantaget involverar det tillståndet att vara medveten om och vara involverad i nuet och göra dig själv öppen, medveten och accepterande.

Hur man övar

Medan det finns många olika former av meditation och sätt att träna, är det en utmärkt plats att börja lära sig en grundläggande meditation för nybörjare.

Välj en lugn plats som är fri från distraktioner. Stäng av din telefon, tv och andra distraktioner. Om du väljer att spela tyst musik, välj något lugnt och repetitivt.
Ange en tidsgräns. Om du precis har börjat kan du hålla dig till kortare sessioner på cirka 5 till 10 minuter.
Var uppmärksam på din kropp och bli bekväm. Du kan sitta korslagda på golvet eller i en stol så länge du känner att du kan sitta bekvämt i flera minuter åt gången.
Fokusera på din andning. Försök ta djupa andetag som expanderar magen och andas sedan sakta ut. Var uppmärksam på hur varje andetag känns.
Lägg märke till dina tankar. Syftet med meditation är inte att rensa ditt sinne - ditt sinne kommer oundvikligen att vandra. Fokusera istället på att försiktigt föra din uppmärksamhet tillbaka till din andedräkt när du märker att dina tankar glider. Bedöm inte dina tankar eller försök att analysera dem; helt enkelt rikta ditt sinne tillbaka till din djupa andning.

Effekt av meditation

Medvetandet liknas ofta med en ström, som förskjuts och förändras smidigt när den passerar över terrängen. Meditation är ett medvetet sätt att ändra strömmen för denna ström och i sin tur förändra hur du uppfattar och reagerar på världen omkring dig.

Forskning har visat att meditation kan ha både fysiologiska och psykologiska effekter. Några av de positiva fysiologiska effekterna inkluderar ett sänkt tillstånd av fysisk upphetsning, minskad andningsfrekvens, minskad hjärtfrekvens, förändringar i hjärnvågsmönster och sänkt stress.

Några av de andra psykologiska, emotionella och hälsorelaterade fördelarna med meditation inkluderar:

Bättre hantering av symtom på tillstånd inklusive ångeststörningar, depression, sömnstörningar, smärtproblem och högt blodtryck
Bättre stresshanteringsförmåga
Förändringar i olika aspekter av uppmärksamhet och mindfulness
Ökad självmedvetenhet
Förbättrat emotionellt välbefinnande
Förbättrat arbetsminne och flytande intelligens
Förbättrad immunitet
Större empati för dig själv och andra
Huvudvärk lindring

Medan experter ännu inte förstår exakt hur meditation fungerar, har forskning tydligt visat att meditativa tekniker kan ha en rad positiva effekter på den allmänna hälsan och det psykiska välbefinnandet.

Tips för att meditera

Om du är intresserad av att prova meditation finns det några tips och tricks som hjälper dig att komma igång med en gynnsam meditationspraxis.

Börja långsamt. Börja med att göra korta sessioner på cirka 5 till 10 minuter om dagen och arbeta dig sedan gradvis upp till längre sessioner.
Ställ in ett schema. Försök meditera vid samma tid varje dag - i några minuter först på morgonen, till exempel.
Gör dig bekväm. Att sitta korslagda på golvet är ett alternativ, men komfort är den verkliga nyckeln. Du måste vara i en position där du kan sitta i flera minuter utan att bli obekväm, stel eller rastlös.
Fokusera på vad du känner. Andas naturligt och märk de känslor och känslor som du upplever när du andas in och ut.
Försök inte att undertrycka känslor. Ditt sinne kommer att vandra när du mediterar - och ibland kan detta leda till tankar och känslor och är obekväma eller till och med oroande. Målet är inte att rensa tankarna från sådana tankar. Bekräfta istället dessa tankar utan att bedöma dem och led sedan försiktigt tillbaka ditt fokus mot din andning.

Potentiella fallgropar

Meditation kan ha ett brett utbud av fördelar, men det finns också några potentiella fallgropar att titta på. När du börjar en ny meditationsvanor kan det vara lätt att förvänta dig för mycket för snabbt. Verkligheten är att det tar tid och övning att bygga en vana som kan påverka din hälsa och ditt välbefinnande.

Förvänta dig inte att meditation löser alla dina problem. Behandla det istället som en del av din egenvårdsrutin som spelar en roll för att hjälpa dig att må bättre och mindre stressad.

Det är också viktigt att vara medveten om att meditation inte är utan risker. En studie visade att meditation ofta ledde till oroande känslor och tankar som var svåra att hantera. Studien fann också att meditation kan förvärra symtomen på vissa psykiska tillstånd inklusive ångest och depression.

Vissa rapporter tyder på att meditation kan utlösa eller förvärra psykotiska tillstånd, så meditation kanske inte rekommenderas för personer som har tillstånd som schizofreni.

Meditationshistoria

Medan meditation nyligen har vuxit i popularitet i USA, går praxis faktiskt tillbaka tusentals år. Övningen har associerats med religiösa traditioner, särskilt buddhismen. Meditation användes i hela Asien men började äntligen ta sig till andra delar av världen under 1900-talet. Det växte fram i väst under 1960- och 1970-talet och var ofta förknippat med hippiekultur.

Under de senaste decennierna har meditation också införlivats i olika behandlingsmetoder, inklusive mindfulness-baserad stressreduktion, ett tillvägagångssätt som innehåller mindfulness och meditation för att hjälpa människor att hantera stress, depression, ångest och andra psykiska tillstånd.

Användningen av meditation som ett terapeutiskt hjälpmedel kommer sannolikt att fortsätta utvecklas när forskare lär sig mer om fördelarna och tillämpningarna för denna praxis.