Om du har fått diagnosen panikstörning kan din läkare eller terapeut be dig att försöka hålla reda på dina symtom, humör, sömnmönster och erfarenheter av mediciner. Att hålla reda på denna information kan hjälpa dig att hantera ditt tillstånd genom att ge dig och din läkare en tydligare bild av dina framsteg.
Att spåra din återhämtningsprocess kan också hjälpa dig att behålla framgång efter behandlingen och förhindra ett återfall av dina symtom.
Vad är ett humör och ångestdiagram?
Ett humörs- och ångestdiagram är en typ av dagbok eller dagbok som används för att spåra fluktuationer i ditt humör och ångestnivåer över tid. Det här diagrammet kan också användas för att hålla reda på din:
- Panikstörning symtom
- Läkemedel
- Utlösare
- Hanteringsmetoder
- Sömnmönster
- Stora livshändelser eller förändringar
- All annan ytterligare information som du tycker är relaterad till ditt tillstånd.
Denna information kan sedan användas för att hjälpa dig och din mentala vårdgivare att ytterligare förstå mönster i ditt humör, ångest och andra symtom.
Ett humörs- och ångestdiagram kan vara ett bra sätt att övervaka din behandlingsförlopp, inklusive hur fluktuationer i humör och ångest är relaterade till förändringar i mediciner eller användningen av självhjälpstekniker.
Dessutom kan ditt diagram användas för att övervaka behandlingsförloppet och notera hur fluktuationer i humör och ångest är relaterade till förändringar i mediciner eller användningen av självhjälpstekniker.
Hur man kommer igång
Att kartlägga ditt humör, ångestnivåer och andra symtom är enkelt när du skapar ett system som fungerar för dig. Följande listar några enkla riktlinjer för att komma igång med att spåra dina framsteg:
Humör- och ångestkartor kan göras i en dagbok, dagbok, spiralanteckningsbok eller till och med vanligt fyllmedel. Kalendrar gör också bra diagram, så att du helt enkelt kan lägga till några ord för varje datum. Om du tycker att skrivande är tråkigt kan du överväga att prata med en bandspelare eller annan typ av inspelningsenhet. Det finns till och med appar tillgängliga nu för att kartlägga stämningar och ångest. Oavsett om du talar i en inspelare, skriver på din dator eller skriver på papper är det viktigt att du väljer en metod som är bekväm för dig att underhålla.
Vilken typ och mängd information som är mest relevant för dig att spåra kan bestämmas mellan dig och din läkare.
Få lättnad för panikattackerEtt grundläggande humörs- och ångestdiagram kommer att innehålla information om hur du kände den dagen. Du behöver egentligen bara skriva ner några ord för att fånga ditt humör. Du kan till exempel skriva ner "glad" eller "nervös". Ange också om ditt humör förändrades under dagen, till exempel ”vaknade orolig men kändes lugnare på eftermiddagen.” Vissa tycker att det är bra att nämna ett par symtom och sedan rangordna var du är den dagen på en skala från 1 till 10. Du kan till exempel använda en 10 för att beskriva en dag där din ångest var så dålig som den någonsin har gjort varit och en för att beskriva en dag då du nästan inte har någon ångest.
Bortsett från ditt humör, bör du också spåra dina aktuella livshändelser och förändringar som potentiellt påverkar ditt humör och ångest, till exempel en oenighet på jobbet, förbereder dig för en flytt eller kämpar med ekonomiska problem. Annan information som kan vara till hjälp för dig kan inkludera kartläggning av dina sömnmönster, frekvensen av panikattacker, biverkningar av mediciner eller användning av avslappningstekniker. Varje post ska också innehålla datumet så att du kan se tillbaka och bevittna dina framsteg över tiden.
Bestäm när du ska skriva på ditt diagram
Nu när du har bestämt dig för hur och vad du ska spåra måste du avsätta tid för att arbeta med den här aktiviteten. För att vara den mest användbara måste spårning göras regelbundet. För att gradvis underlätta spårningen, försök att kartlägga din information varje vecka. Ju mer information, desto bättre förståelse kommer du att ha, så försök så småningom att kartlägga varannan dag eller om du kan.
Tre enkla steg för att kartlägga
Vi delade mycket information ovan, men när du börjar spåra dina framsteg med panikstörning kommer du till tre enkla steg:
- Bestäm din spårningsmetod: Välj en anteckningsbok eller vad du än ska använda.
- Bestäm vilken information du ska spåra: I din anteckningsbok kanske du vill lägga datum överst och sedan lista den information du vill spåra på vänster sida. Lämna tillräckligt med utrymme för att förklara dig mer, men försök åtminstone lägga ner ett nummer under var och en av dessa rubriker varje gång du kartlägger.
- Börja spåra: Det svåraste steget är helt enkelt att göra det första inlägget. När du har skrivit något-vad som helst-blir det vanligtvis lättare.
Andra överväganden
- Om du av misstag hoppar över några dagar, försök fylla i den så snart du kommer ihåg det. Men om du inte kommer ihåg exakt hur du kände den dagen, är det bättre att du håller dessa dagar tomma och återgår till ditt vanliga schema.
- Inledningsvis kanske du inte märker några mönster eller tolkningar. En annan person kan se något som du kanske saknar. Det kan vara till stor hjälp att granska denna information med en terapeut eller en betrodd älskad.
- Ta inte bort dina diagram och glöm dem. Snarare granska dem var tredje till fjärde vecka. Lägg märke till om du upplever ett mönster av ökad panik och ångest, eftersom detta kan vara ett tecken på återfall i symtomen.
- Om det finns ett mönster av förvärrade symtom kan din läkare eller terapeut hjälpa dig göra justeringar av din behandlingsplan som hjälper dig att hantera ditt tillstånd mer effektivt.