Loving kindness meditation (LKM) är en populär egenvårdsteknik som kan användas för att öka välbefinnandet och minska stress. De som regelbundet övar kärleksfull meditation kan öka sin kapacitet för förlåtelse, koppling till andra, själv- acceptans och mer.
Denna teknik är inte lätt eftersom du ber dig själv att skicka vänlighet dig eller till andra. Det krävs ofta övning för att låta dig ta emot din egen kärlek eller skicka den.
Fördelarna med kärleksfull meditation
Under kärleksfull meditation fokuserar du välvillig och kärleksfull energi mot dig själv och andra. Det finns många väldokumenterade fördelar med traditionell meditation, men som med andra tekniker tar denna form av meditation övning. Det kan vara svårt och ibland leder till motstånd eftersom den genomsnittliga personen inte är van vid denna nivå av att ge och ta emot kärlek.
Ny forskning specifikt om LKM hjälper också samhällsvetare att förstå de unika fördelarna som den ger, även om de flesta studieförfattare noterar att mer forskning behövs.
Till exempel en studie som publicerades i juli / augusti-utgåvan av 2018 Harvard Review of Psychology gav en översikt över vetenskapliga bevis relaterade till kärleksfull meditation och andra medkänslansbaserade interventioner.
Studieförfattare drog slutsatsen att LKM kan vara fördelaktigt vid behandling av kronisk smärta och borderline personlighetsstörning men ytterligare bevis behövs för att bekräfta dessa lovande effekter.
Några publicerade studier har noterat att denna meditationsteknik kan vara användbar vid hantering av social ångest, äktenskapskonflikt, ilska och hantering av påfrestningarna från långvarig vård. Och annan forskning har föreslagit att kärleksfull meditation kan förbättra aktiveringen av hjärnområden som är involverade i emotionell bearbetning och empati för att öka en känsla av positivitet och minska negativitet.
Medan mer forskning behövs för att bekräfta den fulla omfattningen av LKM-fördelar, finns det inga risker eller kostnader förknippade med praxis. Så om du väljer att prova den här meditativa övningen har du inget att förlora förutom några tysta stunder på din dag.
Hur man tränar kärleksfull meditation
Det finns olika sätt att öva denna form av meditation, var och en baserad på olika buddhistiska traditioner, men varje variant använder samma kärnpsykologiska operation. Under din meditation genererar du vänliga avsikter mot vissa mål inklusive dig själv och andra.
Följande är en enkel och effektiv kärleksfull meditationsteknik att prova.
- Skapa lite lugn tid för dig själv (även några minuter kommer att fungera) och sitt bekvämt. Stäng ögonen, slappna av dina muskler och ta några djupa andetag.
- Föreställ dig att du upplever fullständig fysisk och emotionell välbefinnande och inre lugn. Föreställ dig att känna dig perfekt kärlek till dig själv, tacka dig själv för allt du är, att veta att du har precis rätt-precis som du är. Fokusera på denna känsla av inre fred och föreställ dig att du andas ut spänningar och andas in känslor av kärlek.
- Upprepa tre eller fyra positiva, lugnande fraser för dig själv. Dessa meddelanden är exempel, men du kan också skapa dina egna:
- Får jag vara lycklig
- Får jag vara säker
- Får jag vara frisk, fredlig och stark
- Får jag ge och få uppskattning idag
Därefter sola dig i känslor av värme och självmedkänsla några ögonblick. Om din uppmärksamhet driver, försiktigt omdirigera den tillbaka till dessa känslor av kärleksfull vänlighet. Låt dessa känslor omsluta dig.
Du kan välja att antingen stanna med detta fokus under hela din meditation eller börja flytta ditt fokus till nära och kära i ditt liv. Börja med någon du är väldigt nära, som en make, ett barn, en förälder eller en bästa vän. Känn din tacksamhet och kärlek till dem. Håll dig med den känslan. Du kanske vill upprepa de lugnande fraserna.
När du väl har haft dessa känslor mot den personen, ta med dig andra viktiga människor från ditt liv, en efter en, och se dem med perfekt välbefinnande och inre lugn. Förgrena dig sedan till andra vänner, familjemedlemmar, grannar och bekanta. Du kanske till och med vill inkludera grupper av människor runt om i världen.
Utöka känslor av kärleksfull vänlighet till människor runt om i världen och fokusera på en känsla av anslutning och medkänsla. Du kanske till och med vill inkludera dem som du är i konflikt med för att hjälpa till att nå en plats för förlåtelse eller större fred.
Öppna ögonen när du känner att din meditation är klar. Kom ihåg att du kan återvända till de underbara känslorna du genererade hela dagen. Internalisera hur kärleksfull meditation känns och återvänd till dessa känslor genom att flytta ditt fokus och ta några djupa andetag.
Tips för en mer effektiv LKM-övning
När du först börjar din kärleksfulla vänlighet, använd dig själv som det enda ämnet under meditation. När du blir mer bekväm med bilder och kärleksfulla fraser, börja lägga till visualisering av andra i din praktik.
Slutligen rikta med kärleksfull omtanke mot svåra människor i ditt liv. Denna sista arm av LKM ökar känslor av förlåtelse och hjälper dig att släppa idisslingen för en ökad känsla av inre fred. När du utvecklar en regelbunden övning av meditation, kanske du vill ställa in en timer med ett mildt larm om du ' är orolig för att spendera för mycket tid i fokus.
Slutligen, kom ihåg att denna meditation kan utövas på många olika sätt. Metoden som beskrivs ovan är ett exempel på hur du kan välja att börja. Du kan komma med din egen kärleksfulla meditationsteknik som fungerar bättre för dig. Så länge du fokuserar din uppmärksamhet på ett sätt som främjar känslor av kärleksfull vänlighet, kan du förvänta dig att dra nytta av övningen.
Lär dig om de 21 bästa meditationspodcasterna.