Människor som lever med depression eller bipolär sjukdom kan dela liknande beteendemönster och undvika att göra vissa uppgif.webpter de borde göra, inklusive de saker som är bra för dem. Det finns några dagar då du kanske inte har energi att duscha och andra dagar när disken fortsätter att hopas upp. Och det kan gå några veckor när du kanske knappt har det i dig att lämna huset.
Dessa normala, vanliga vanor kan ibland verka omöjliga för dem som upplever depression, men lyckligtvis finns det några sätt du kan förvandla dina dåliga vanor till goda och komma tillbaka på rätt spår.
Nedan följer några vanliga aktiviteter som de som upplever depression eller en depressiv episod kan ha problem med att hantera, plus några förslag på hur du kan hjälpa dig att gå framåt igen.
Personlig hygien
Personlig hygien är nyckeln för att bibehålla optimal hälsa. Men om du har en depressiv episod och känner dig nere, är det ofta det sista du vill göra att ta dig i duschen eller badkaret.
Det är viktigt att notera att oförmågan att duscha när du har depression inte nödvändigtvis är samma som undvikande av dusch eller ablutofobi, vilket är en typ av specifik fobi och ångeststörning.
Andra grundläggande hygienuppgif.webpter som kan vara en utmaning när du är deprimerad kan inkludera:
- Borstar dina tänder
- Gör ditt hår
- Klä på mig / byta pyjamas
- Rakning
- Tvättar kläder
Om grundläggande hygien är en utmaning för dig, prova följande:
- Använd munvatten, sockerfritt tuggummi eller tandpetare med olivolja för att bibehålla din munhygien.
- Kör ett Epsom saltbad om du har extra tid eller använd babyservetter eller doftande handdukar om du inte kan duscha. Vet att det är OK att sakna en rakning också då och då.
- Be en närstående hjälpa dig att tvätta håret, klä dig och till och med hjälpa dig med tvätt. Kom ihåg att du inte är ensam på din resa mot att må bättre om dig själv och din mentala hälsa.
Komma ur sängen
Depression och trötthet går ofta hand i hand, vilket gör det svårt att flytta eller gå ur sängen. Detta beror ofta på att personer med depression har svårt att sova, vilket inkluderar problem med att somna och / eller somna hela natten.
Dåliga sömnmönster kan göra det mycket svårare att gå ut ur sängen på morgonen och känna sig trög och omotiverad att röra sig. Lyckligtvis finns det ett vetenskapligt bevisat sätt att hantera utan att använda sömnhjälpmedel eller sömnläkemedel för bättre sömnhygien.
Meditation är en evidensbaserad praxis för att hantera symptom på depression och förbättra sömnen.
Ladda ner en meditationsapp och försök att vana att meditera före sängen varje natt, vilket kan hjälpa dig att vakna och känna dig mer uppdaterad på morgonen.
Hushållssysslor
Att ta hand om dig själv medan du känner dig deprimerad är ofta tillräckligt svårt för sig. Utöver det kan det ibland kännas omöjligt att ta hand om andra eller ditt hushåll. Människor med depression kan lämna sina dagliga sysslor utan uppsikt och låta tvätten staplas upp när smutsiga diskar sitter i diskbänken i flera dagar.
Andra hushållsansvar som kan försummas under en depressiv episod kan inkludera:
- Sköter om dina barn, husdjur eller partner
- Matlagning middag eller andra måltider
- Diskar eller tvättar
- Hanterar pågående hushållssyslor
Börja i det lilla och ta itu med ett ansvar i taget. Om det finns andra människor i ditt hushåll, anlita dem till att hjälpa dig och försök att göra en bindningsaktivitet av det.
Går till jobbet
Att hålla koll på arbetet kan vara krävande för alla, men det kan vara särskilt svårt om du lever med depression eller bipolär sjukdom, eftersom effekterna ibland kan vara försvagande. Det kan inte bara vara en kamp att gå ut ur sängen och klä på jobbet på morgonen, men när du väl kommer till kontoret kan du också ha svårt att koncentrera dig, vilket kan leda till fördröjning och orsaka att du hamnar efter på ditt arbete.
Även om det är helt OK att ta en psykisk dag då och då, kommer det att finnas några dagar då du inte har något annat val än att anmäla dig till tjänst.
Så vad kan du göra för att klara av det?
- Försök med tidsblockering, vilket är en praxis att planera din dag i steg för att slutföra vissa uppgif.webpter. Inte bara kommer det att öka din produktivitet, men du kommer att dra nytta av att ge varje uppgif.webpt din fulla uppmärksamhet snarare än att jonglera flera ansvarsområden.
- Lyssna på lugnande musik för att dämpa eventuella negativa tankar som kan uppstå när du arbetar.
Tips för att hantera vardagliga uppgif.webpter
Om depression påverkar ditt dagliga liv och får dig att försumma din personliga hygien, hushållsuppgif.webpter och yrkesmässiga ansvar, förtvivla inte. Det är möjligt att skapa din egen personliga plan för att göra positiva förändringar i ditt liv.
Kom ihåg att det inte finns någon "en storlek som passar alla" när det gäller att hantera svåra uppgif.webpter med depression. Det är viktigt att ha tålamod med dig själv och inte jämföra dina framsteg med andra.
Gör ändringar som du vet att du kan hantera, och försök inte ändra för många saker samtidigt. Börja med de små sakerna och lägg märke till hur du mår när du gör något positivt, oavsett om det är litet eller betydelsefullt, för att ta hand om ditt välbefinnande. Prova dessa tips för att hantera svåra uppgif.webpter när du kommer igång på din resa.
Gå lätt på dig själv
Undvik att sätta press på dig själv eller sätta gränser för hur lång tid det "bör" ta för att "få din handling tillsammans" eller "bli motiverad." Detta kan skicka dig in i en nedåtgående spiral av negativt tänkande och bara förvärra dina depressionssymtom.
Fokusera istället på vad du faktiskt kunde uppnå varje dag och påminna dig själv om hur långt du har kommit och de framsteg du gjort. Fokusera på det goda i ditt liv och ta det en dag i taget, snarare än att försöka ändra allt på en gång.
Ställ in små mål
Dela upp skrämmande uppgif.webpter i mindre aktiviteter. Till exempel, istället för att städa hela köket, ta bara upp disken. Denna känsla liknar "monotasking", vilket är precis som det låter. Monotasking är motsatsen till multitasking, vilket kan göra att vi känner oss utspridda när vi försöker göra för många saker på en gång.
Fokusera på en sak i taget, en dag i taget. Så börjar du göra riktiga framsteg och kultivera positiva förändringar i dina dagliga vanor.
Få regelbunden träning
De fysiska och mentala hälsofördelarna med regelbunden träning är väl dokumenterade. Forskning fortsätter att visa att fysisk aktivitet kan hjälpa till att lindra symtom på depression. Även om det är så enkelt som en snabb promenad utomhus, måste du må bättre, speciellt om du håller dig till en rutin.
Dessutom har studier också visat att det är en lång väg att komma ut i frisk luft och naturen för att öka vårt humör.
Prioritera egenvård
Öva självmedkänsla och acceptans. Detta hjälper till att bygga en hälsosammare inre dialog, som kan hjälpa dig att motivera dig att gå förbi dina känslor av depression. Börja långsamt. Identifiera ett litet, enkelt steg du kan ta för att börja ta bättre hand om dig själv och bygga därifrån.
Tänk på vad egenvård betyder för dig - det handlar inte alltid om mörk choklad och bubbelbad. Verklig egenvård handlar om att ta sig tid att göra saker som får dig att må bra inifrån och ut, som är helt unika för varje individ. Oavsett om det är att äta hälsosammare, få tillräckligt med motion eller spendera mer kvalitetstid med dina nära och kära, så är ditt recept för självvård helt upp till dig.
Vet när du ska få hjälp
Kom ihåg att du inte behöver hantera depression helt på egen hand. Psykoterapi anses ofta vara förstahandsbehandling för personer som upplever depression.
Tala med din vårdgivare eller en terapeut eller rådgivare om dina symtom. Ta reda på om psykoterapeutisk behandling som kognitiv beteendeterapi (CBT), som hjälper dig att lära dig att identifiera och ändra de negativa tankemönster som påverkar ditt beteende, är rätt för dig.
De 7 bästa online-hjälpresurserna för depression 2021Ett ord från Verywell
Om du eller någon du känner har svårt att hantera sina symtom på depression eller bipolär sjukdom kan den här listan med tips fungera som en bra resurs. Det är också viktigt att skapa ett supportnätverk som förstår de utmaningar du eller din nära och kära står inför. Att förklara dina utmaningar och be om hjälp och stöd kan göra en positiv skillnad i dina relationer.
Kom ihåg att det är viktigt att odla så mycket självkärlek och egenomsorg för dig själv som möjligt när du navigerar din resa med depression. Var noga med att luta dig på dina relationer för stöd när du behöver en vän, och kom alltid ihåg att det bästa förhållandet du har är det du har med dig själv.
Om du eller en nära och kära kämpar med depression, kontakta den nationella hjälplinjen för substansmissbruk och mentalvård (SAMHSA) på 1-800-662-4357 för information om support- och behandlingsanläggningar i ditt område.
För mer resurser för psykisk hälsa, se vår National Helpline Database.