Känner du dig själv frågar "varför kan jag inte sova?" Är du trött på att vakna tröttare än när du gick och la dig? Verkar det som att en god natts sömn är mer svårfångad än dina halvt ihågkomna drömmar?
Om du har haft svårt att falla eller somna, är chansen att orsaken är antingen något du gör eller något du gör inte gör. Lyckligtvis finns det ett antal saker du kanske kan göra för att lösa problemet.
Symtom
Det finns några vanliga tecken på att du kanske inte sover tillräckligt. Några av dessa inkluderar:
- Koncentrationssvårigheter
- Överdriven sömnighet dagtid
- Irritabilitet
- Brist på energi
- Stämningsförändringar
- Långsamt tänkande
- Dålig uppmärksamhet
- Dåligt minne
- Problem med att fatta beslut
Om du inte kan sova på natten kan du känna dig groggy och dåsig större delen av nästa dag. Du kan också driva iväg vid ögonblick under dagen eller konsumera stora mängder koffein för att försöka hålla dig vaken.
Varför du inte kan sova
Det finns många olika faktorer som kan bidra till sömnproblem. Livsstilsval, dåliga sömnvanor, stress och medicinska tillstånd är bara några saker som kan spela en roll. Några vanliga skäl till varför du kanske inte kan sova är följande:
Alkohol
Ett enda glas vin kan inte störa din förmåga att driva iväg, men njut av mycket mer alkohol före sänggåendet och du kommer antagligen att upptäcka att din sömn är nedsatt.
Den inledande effekten av alkohol är avkoppling, så du kommer antagligen att gå och sova snabbt efter imbibing. Men alkohol stör din sömncykel, särskilt REM-sömnen som inkluderar drömning. Resultatet är fragmenterad, uppfriskande vila. Dessutom kommer du sannolikt att vakna upp och behöva använda badrummet under natten, vilket är en bestämd träff för din sömnkvalitet.
Dåliga sömnvanor
Dina sömnvanor kan också spela en roll i dålig sömn. Några av de dåliga vanorna som kan göra det svårare att somna och somna inkluderar:
- Stanna upp för sent
- Tittar på tv i sängen
- Spelar på din telefon i sängen
- Har ett oregelbundet sömnschema
Lyckligtvis kan dessa problem också åtgärdas genom att göra relativt små förändringar i dina nattvanor.
Dela din säng
Att dela din säng med en partner, oavsett om det är mänskligt eller fyrbent, minskar sömnkvaliteten avsevärt om din partner snarkar, tränger dig, tappar omslaget eller på annat sätt gör dig obekväm. Medan du förmodligen inte kommer att förvisa din make från sovrummet - även om en överraskande hög andel gif.webpta par sover i separata rum - måste du få lite ögon.
Dålig sömnmiljö
De flesta sömnexperter rekommenderar att du håller ditt sovrum vid måttliga 65 till 72 grader på natten, men många tycker om att sänka energikostnaderna genom att stänga av termostaten till fryszonen under vintern och stänga av AC under sommaren, vilket leder till en svällande sovrum.
Båda dessa ytterligheter kapar dock din resa till Nodsland. Din kropp måste svalna lite på natten för att få den mest uppfriskande sömnen, vilket är omöjligt i ett alltför uppvärmt sovrum. Ett för kallt rum, å andra sidan, kommer att väcka dig.
Ljusexponering vid sänggåendet försämrar också din sömnkvalitet, oavsett om den kommer från din sängpartners läslampa, TV: n eller utanför ditt fönster. För vissa människor räcker till och med glödet från en väckarklocka vid sängen för att signalera hjärnan att det är dags att vakna.
Koffein
Du vet att en kopp kaffe före sänggåendet är en dålig idé, men visste du att koffeins halveringstid är tre till fem timmar. Det betyder att endast hälften av dosen elimineras under den tiden och lämnar den återstående halvan att dröja kvar i kroppen. Det är därför en kopp joe sent på eftermiddagen kan störa din sömn senare samma natt.
Påfrestning
Förmodligen den vanligaste icke-medicinska orsaken till kortvarig sömnlöshet är ett sinne fyllt med bekymmer eller stress. Under dagen tenderar livets aktiviteter att distrahera dig, men när du väl har lagt dig i sängen är ditt sinne fritt att ströva omkring. För de flesta är det inte de goda aspekterna av deras liv som deras sinne väljer att fokusera på, utan snarare de negativa.
Övning
En avslappnad promenad runt blocken med din hund innan sänggåendet är bra, men en hjärtpumpande, svettdroppande konditionsträning inom tre timmar efter din egen läggdags är för mycket. Din kroppstemperatur och hjärtfrekvens sjunker naturligt när du somnar. Motion ökar dessa två kroppsfunktioner och stimulerar hela nervsystemet, vilket gör det svårt att snooze.
The Fel Snack
Är ditt typiska mellanmål för sänggåendet en bit (eller två) pizza eller en påse chips? Om så är fallet, bli inte förvånad när du ligger vaken och stirrar på ditt tak.
En full belastning av fett eller protein precis före sänggåendet skickar matsmältningssystemet till överdrivet, vilket gör det svårt att sova och potentiellt ger dig halsbränna. Men hungersmärtor kan också väcka dig, liksom blodsockret kan sjunka under natten
Det är också viktigt att notera att andra faktorer inklusive sömnstörningar och depression också kan göra sömnen svår. Om du misstänker att ett medicinskt eller psykiskt tillstånd bidrar till din dåliga sömn bör du prata med din läkare.
Effekter av att inte sova
Sömnbrist kan ha ett stort antal negativa hälsoeffekter. Några av de viktigaste fysiska och psykiska konsekvenserna inkluderar:
- Ångest
- Bipolär sjukdom
- Kardiovaskulär sjukdom
- Depression
- Högt blodtryck
- Hormonobalanser
- Fetma
- Diabetes typ 2
- Försvagat immunförsvar
Förutom dessa hälsoproblem är sömnbrist också kopplat till en övergripande minskning av livskvaliteten och en större risk för dödsfall.
Hur man sover bra
Det finns saker du kan göra för att förbättra mängden och kvaliteten på sömnen du får varje natt. Några saker du kan prova inkluderar:
- Begränsa alkoholanvändningen, särskilt på kvällen.
- Ge dina husdjur egna sängar, uppmuntra din snarkningspartner att sova på deras sida och använd en vitbrusmaskin för att blockera ljud.
- Se till att justera termostaten så att den inte blir för varm eller för kall. Om du inte vill justera termostaten ska du ha tjocka strumpor på en väl täckt säng under kalla snaps och använda en fläkt på sommaren.
- Stäng av elektroniken minst en timme före sänggåendet.
- Häng mörkläggningsgardiner eller gardiner och stäng sovrumsdörren för att stänga av ljuset från andra delar av huset.
- Även om koffeinens effekter på dig beror på din tolerans, dos och din ålder är det bäst att hålla din konsumtion under 400 mg per dag och hålla dig borta från koffeinkällor efter lunchtid.
- Om du kämpar med stress, prova en daglig meditationsövning. Du behöver inte vara en expert yogi eller spendera timmar på en matta. Även 10 minuter om dagen är fördelaktigt.
- Schemalägg ditt träningspass på morgonen eller träffa gymmet under din lunchtid.
- Ta ett litet mellanmål innan du slår höet. Det bör vara tyngre på komplexa kolhydrater, lättare på protein, men inklusive båda. Bra val inkluderar en liten skål med fullkornsflingor och mjölk, en bit delikalkon som lindas runt en selleripinne eller en bit frukt spridd med jordnötssmör.
Ett ord från Verywell
Om du undrar varför du inte kan sova, är det första du bör göra att bedöma och ta itu med livsstilsfaktorer som kan störa en god natts sömn. Men om du inte hittar någon lättnad efter att ha gjort ändringar i dina dagliga vanor och rutin före sovrummet, bör du prata med din läkare. De kan hjälpa till att komma till botten av dina sömnsvårigheter och hitta lämplig behandling som hjälper dig att få den vila du behöver.