Dopamin är en kemisk budbärare i din hjärna. Det är viktigt för motivation, rörelse, minne, humör, sömn och beteende reglering. Dopamin är också i centrum för hur hjärnans belöningssystem fungerar. Dopamin belönar dig när du deltar i ett fördelaktigt beteende och motiverar dig att upprepa beteendet.
Varje gång vi gör något roligt, som att äta en god måltid, ha sex eller springa, släpps lite dopamin i hjärnan. Att engagera sig i laster som alkohol eller fritidsdroger gör dock att dopamin släpps ut i hjärnan. Det är därför den kemiska budbäraren har varit nära kopplad till missbruk.
Låga dopaminnivåer har kopplats till flera medicinska tillstånd som depression, missbruk, schizofreni och Parkinsons sjukdom. Låga dopaminnivåer kan få dig att känna dig mindre motiverad, apatisk, slarvig och påverka din koncentrationsförmåga.
Några symtom på låga dopaminnivåer inkluderar:
- Låg libido
- Muskelstyvhet
- Sömnlöshet
- Brist på motivation
- Trötthet
- Ouppmärksamhet
- Apati
- Slöhet
Hur dopamin fungerar
Det mesta av dopamin som produceras av din kropp tillverkas i mitthjärnan, varefter den distribueras till olika områden i din hjärna. Trots årtionden av forskning är forskare fortfarande förbryllade över den exakta mekanismen av dopamin i hjärnan.
Det finns fyra stora vägar för dopamin i din hjärna. Var och en kontrollerar en annan process i din kropp. Tre av dessa vägar är dina belöningsvägar och deras funktion är att frigöra dopamin i din hjärna när du deltar i en givande aktivitet.
Vad orsakar låga dopaminnivåer?
Många saker kan orsaka låga dopaminnivåer. Några av dem inkluderar:
- Medicinska tillstånd: Vissa medicinska tillstånd har kopplats till låga dopaminnivåer. Tillstånd som schizofreni, Parkinsons sjukdomar, depression, missbruk och bipolär sjukdom är vanliga skyldiga till låga dopaminnivåer.
- Dålig diet: Att äta en diet som inte innehåller tillräckliga näringsämnen för optimal hjärnhälsa kan orsaka låga dopaminnivåer, särskilt en diet som saknar tyrosin.
- Drogmissbruk: Missbruk av alkohol och narkotikamissbruk kan på lång sikt få din kropp att minska sin naturliga produktion av dopamin. Detta i sin tur får dig att lita på det ämne du missbrukar.
- Viss medicinering: Vissa mediciner som antidepressiva och antipsykotiska läkemedel fungerar genom att binda till dopaminreceptorer. Detta blockerar den naturliga aktiviteten av dopamin i din hjärna.
Hur du ökar dina dopaminnivåer naturligt
Att behandla dopaminförlust syftar till att orsaka produktion av mer dopamin, sakta ner nedbrytningen av dopamin som produceras, skapa fler dopaminreceptorer och reparera befintliga dopaminreceptorer så att de kan fungera bättre.
Det finns flera tillskott och mediciner tillgängliga för personer som har låga dopaminnivåer. Läkemedel används ofta i fall där dina utarmade dopaminnivåer orsakas av ett tillstånd som depression eller schizofreni.
Det finns dock några tekniker som du också kan använda för att öka dina dopaminnivåer naturligt.
Få tillräckligt med sömn
Att få tillräckligt med sömn varje natt är nödvändigt för att bibehålla vår hälsa. Center for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar att vuxna får i genomsnitt sju eller fler timmar sömn varje natt.
När du inte sover tillräckligt kan dopaminreceptorer i kroppen påverkas negativt. Forskning har kopplat sömnbrist till undertryckandet av vissa dopaminreceptorer i kroppen.
Lyssna på lite musik
Gör en spellista med en del av din favoritmusik och lyssna på den när du känner dig lustlös, omotiverad eller upplever andra symtom som indikerar att dina dopaminnivåer är låga.
I en studie från 2011 fann forskare att när du lyssnar på musik tycker du att det är trevligt kan det leda till frisättning av dopamin i din hjärna.
Håll en hälsosam kost
Att äta en hälsosam kost har flera fördelar för både din kropp och ditt sinne och att öka dina dopaminnivåer är en del av detta. Livsmedel som är rika på tyrosin som mandlar, äggfisk och kyckling är särskilt bra för att öka dopaminnivåerna.
Tyrosin är en aminosyra som produceras naturligt av kroppen. Dopamin är tillverkad av denna aminosyra och finns i proteinrika livsmedel. Livsmedel som innehåller naturliga probiotika som yoghurt och kefir kan också öka dopaminproduktionen.
Drycker som kaffe ökar också din dopamin, men kom ihåg att när dina dopaminnivåer sjunker efter att du har druckit det kan detta orsaka koffeinberoende.
Motionera mera
Att träna regelbundet har visat sig vara mycket viktigt för din hjärns hälsa. Det kan också hjälpa dig att öka dina dopaminnivåer. När du tränar frigör hjärnan lite dopamin.
Medan mer forskning måste göras om den exakta mekanismen som får hjärnan att producera dopamin när vi tränar, är du förmodligen bekant med känslan du får efter ett träningspass.
Frekventa löpare rapporterar också att de upplever något som kallas en löparehöjd. Detta beskrivs som en känsla av avkoppling och upprymdhet och är ett resultat av frisättningen av dopamin i hjärnan.
Meditera
Meditering har en positiv effekt på en mängd mentala hälsotillstånd. Forskning visar också att meditation har förmågan att öka dina dopaminnivåer.
Minska bearbetade sockerarter
Att konsumera bearbetade sockerarter som godis och läsk har förmågan att öka dina dopaminnivåer, men denna ökning är bara tillfällig och artificiell. Liksom med alkohol och fritidsdroger kan socker ge dig tillfälliga ökningar av dopamin samtidigt som det påverkar den hastighet som din kropp producerar naturligt.
När du konsumerar en stor mängd socker på kort tid kanske du märker att du känner ett brådskande upprymdhet. Det här är ett sockerhögt. Det är vanligtvis mycket tillfälligt och följt av en krasch som gör att du känner dig nere.
Ta bort stressfaktorer från ditt liv
Stress är en föregångare till många medicinska tillstånd, det orsakar också låga dopaminnivåer. Vi har inte alltid kontroll över saker som ger stress i våra liv, men du kan eliminera stressfaktorer som du har viss kontroll över.
Till exempel, om en lång pendling till jobbet orsakar stress kan du överväga att flytta närmare jobbet. Du kan också delta i aktiviteter som minskar stress som att meditera, träna eller få massage.
Ett ord från Verywell
Om du har symtom som tyder på att du kan ha ett allvarligare tillstånd än låga dopaminnivåer, är det viktigt att se en läkare. Om orsaken till dina låga dopaminnivåer är ett underliggande medicinskt tillstånd, kommer behandling av tillståndet att lindra dina låga dopaminnivåsymtom och känna dig friskare och lyckligare.