Många personer med alkoholstörningar har också sömnproblem. De kan somna lätt, men överdriven alkoholanvändning stör deras sömn under senare delen av natten.
Om du dricker för mycket, till och med ibland, har du förmodligen upplevt sömnproblem. "Tre eller flera drycker får den genomsnittliga personen att somna snabbare än vanligt", säger Shawn R. Currie från University of Calgary. "Att somna snabbare är dock den enda verkliga fördelen med alkohol för sömn." Om du slutar dricka och förblir nykter kan du få betydande sömnproblem långt efter att du slutat dricka.
De flesta tunga drinkare som slutar dricka har svårt att sova under de första dagarna av nykterhet; det är ett av de vanligaste alkoholavbrottssymtomen och ett som får många att återfalla.
Vanliga återhämtnings sömnproblem
Enligt Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) rapporterar 25% till 72% av personer med alkoholstörningar sömnproblem. De vanligaste, störande effekterna inkluderar frekventare uppvaknande, sämre sömnkvalitet, minskning av djup sömn och tidigare än vanligt vakna tider, vilket får människor att känna att de inte fick tillräckligt med sömn.
Studier har visat att:
- Sömnproblem kan pågå i många månader efter att du slutat dricka.
- Återhämta alkoholister har vanligtvis fler problem med sömninträde än med sömnunderhåll.
- Många återhämtande alkoholister hade sömnproblem som föregick deras alkoholberoende.
Forskning visar också att sömnstörningar kan pågå länge efter att alkoholavbrott upphör. De kan fortsätta att inträffa under två till sex månader av avhållsamhet efter tillbakadragandet. Currie konstaterar att återhämtning och avhållsamhet är mer utmanande om du inte kan få tillräckligt med sömn av god kvalitet.
Icke-återställande sömn
Människor i alkoholåterhämtning tar lång tid att somna, har problem med att sova hela natten och känner att deras sömn inte är återställande.
Labstudier visar minskningar i djup sömn och abnormiteter i REM-sömn hos personer med mer än ett års nykterhet. REM-sömn kännetecknas av ökad hjärnaktivitet, avslappning i kroppen, snabba ögonrörelser och ökad drömning.
"Sömn har ett rykte bland återhämtningsgemenskapen att vara en av de sista sakerna som faller tillbaka på plats för en individ", säger David Hodgins, professor i psykologi vid University of Calgary. "Det erkänns också som ett potentiellt utfällningsmedel för återfall.
Inom 12-stegssamhället finns det ett litet ordspråk som beskriver riskfaktorerna för återfall; det heter HALT. Människor som är hungriga, arga, ensamma eller trötta har en ökad risk för återfall. Visst, ett sätt som en person kan vara trött på är genom sömnstörningar. "
Sömnlöshet
Forskare fann att alkoholister med både kort- och långvarig avhållsamhet hade stört sömnen på liknande sätt efter att de slutat dricka. I allmänhet var sömnproblemen sämre än med sömnunderhåll.
Typer av sömnlöshet
- Onsom sömnlöshet: Problem med att somna
- Underhållssömnlöshet: Oförmåga att sova hela natten (vakna och kan inte somna)
- Akut sömnlöshet: Kort period av sömnsvårigheter, ofta orsakade av en stressande livshändelse eller upplevelse
- Kronisk sömnlöshet: Problem med att falla eller sova minst tre nätter i veckan i tre månader eller längre
- Komorbid sömnlöshet: Uppträder med ett annat tillstånd, som depression eller ångest, som också stör sömnen
Många människor som upplever sömnlöshet vid återhämtning hade också sömnlöshet innan de blev beroende av alkohol. Currie noterar att kronisk sömnlöshet drabbar 10% till 15% av den allmänna vuxna befolkningen, men hälften av hans deltagare i studien hade sömnlöshet innan de blev alkoholberoende. "Även om vi inte kan dra slutsatsen om någon orsakssamband mellan sömnlöshet och alkoholism från dessa uppgif.webpter, är det svårt att ignorera en så hög frekvens av befintliga sömnproblem i provet", säger han.
Behandling för sömnlöshet
Den första behandlingen för sömnlöshet vid återhämtning är nykterhet, och många patienter kommer att se förbättringar. För den specifika behandlingen av sömnlöshet är beteendeterapier den föredragna behandlingen (snarare än mediciner), eftersom de har visat sig vara effektiva och de kommer inte att störa nykterheten.
Kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (CBT-I)
Målet med kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (CBT-I) är att ändra sömnvanor samt alla missuppfattningar om sömn och sömnlöshet som kan upprätthålla sömnproblem. CBT-I innebär ofta regelbundna veckovisa möten, under vilka din terapeut ger dig sömnbedömningar, arbetar med dig för att ändra problematiska sömnbeteenden och ber dig fylla i en sömndagbok hemma.
Sömnbegränsning
Denna typ av beteendeterapi arbetar för att förbättra din sömneffektivitet, eller den tid du sover i dividerat med tiden du tillbringar i sängen. Tanken bakom sömnbegränsning är att genom att begränsa den tid du tillåter dig att sova och stanna i sängen kommer du att öka din sömnlust (kallad sömnkörning) och sova mindre passande och mer effektivt.
Medicin
Det finns många läkemedel som används för att behandla sömnlöshet, inklusive bensodiazepin- och icke-bensodiazepinläkemedel. Om du återhämtar dig måste din vårdgivare väga riskerna och fördelarna med att ordinera dessa läkemedel för sömnlöshet. Det finns också några läkemedel som förebygger återfall som kan hjälpa till att främja sömn.
Kompletterande terapi
Många kompletterande terapier har använts för att behandla sömnlöshet hos personer i återhämtning, inklusive:
- Avkoppling och biofeedback-terapi
- Progressiv muskelavslappning
- Yoga
- Aromaterapi
- Mindfulness meditation
Sömnhygien
Att arbeta med din sömnhygien är ett annat sätt att förebygga eller minska sömnlöshet. Det här är förändringar du kan göra i din miljö och rutin för att främja sömn.
- Utveckla en avkopplande läggdagsrutin. Oavsett om du skriver i en dagbok, använder en meditationsapp eller rullar ner med ett varmt bad, kan du göra något lugnande innan ljuset slocknar för att ställa in tonen för solida sömn.
- Håll ditt rum mörkt, svalt och bekvämt. Undvik att använda tv, mobiltelefoner, datorer eller e-läsare i ditt sovrum. Det blå ljuset från dessa elektroniska enheter kan undertrycka kroppens sömnframkallande hormon melatonin och störa din interna kroppsklocka. National Sleep Foundation rekommenderar att du håller ditt rum svalt (cirka 65 grader Fahrenheit) och använder ljusblockerande gardiner, nyanser eller persienner för att hålla ditt sovrum mörkt.
- Håll ett regelbundet schema för sömn / vakna. Detta gör att din kropp kan vänja sig vid en viss läggdags och sedan vara redo att sova vid den tiden.
- Undvik tupplur. Tupplurar minskar din totala sömnskuld, vilket gör det svårare att somna igen på rätt tid.
- Avstå från stimulantia på kvällen. Stimulerande medel som stör sömnen inkluderar koffein (kaffe, te, läsk, choklad) och nikotin. Enligt en studie publicerad i Psykologi, hälsa och medicin, förlorar den genomsnittliga personen mer än en minut sömn för varje cigarett de röker.
Om du eller en nära anhörig kämpar med missbruk eller missbruk, kontakta den nationella hjälplinjen för substansmissbruk och mentalvård (SAMHSA) på 1-800-662-4357 för information om support- och behandlingsanläggningar i ditt område.
För mer resurser för psykisk hälsa, se vår National Helpline Database.