Självkontroll är förmågan att reglera och ändra dina svar för att undvika oönskade beteenden, öka önskvärda och uppnå långsiktiga mål. Forskning har visat att det att ha självkontroll kan vara viktigt för hälsa och välbefinnande.
Gemensamma mål som att träna regelbundet, äta hälsosamt, inte fördröja, ge upp dåliga vanor och spara pengar är bara några värdefulla ambitioner som människor tror kräver självkontroll.
Vad är självkontroll?
Människor använder olika termer för självkontroll, inklusive disciplin, beslutsamhet, grus, viljestyrka och styrka.
Psykologer definierar vanligtvis självkontroll som:
- Förmågan att kontrollera beteenden för att undvika frestelser och uppnå mål
- Förmågan att fördröja tillfredsställelse och motstå oönskade beteenden eller uppmaningar
- En begränsad resurs som kan tömmas
Ändå tror vissa forskare att självkontroll delvis bestäms av genetik, med vissa bara födda bättre på det än andra.
Betydelse
Hur viktigt är självkontroll i ditt dagliga liv? Undersökningen från 2011 i Stress in America utförd av American Psychological Association (APA) visade att 27% av de tillfrågade identifierade brist på viljestyrka som den primära faktorn som hindrade dem från att nå sina mål. Majoriteten av de tillfrågade (71%) trodde att man kan lära sig och stärka självkontroll.
Forskare har funnit att människor som har bättre självkontroll tenderar att vara friskare och lyckligare, både på kort och lång sikt.
I ett berömt experiment från 2005 hade studenter som uppvisade större självdisciplin bättre betyg, högre testresultat och var mer benägna att bli antagna till ett tävlingsprogram. Studien fann också att när det gäller akademisk framgång var självkontroll en viktigare faktor än IQ-poäng.
Fördelarna med självkontroll är inte begränsade till akademiska prestationer. En långsiktig hälsostudie visade att höga nivåer av självkontroll under barndomen förutspådde större kardiovaskulär, andnings- och tandhälsa i vuxen ålder samt förbättrad ekonomisk status.
Fördröja tillfredsställelse
Förmågan att fördröja tillfredsställelse eller att vänta med att få vad du vill är en viktig del av självkontroll. Människor kan ofta kontrollera sitt beteende genom att fördröja tillfredsställelsen av deras uppmaningar. Till exempel kan någon som vill delta i en dyr konsert undvika att slösa med sina pengar på shoppingresor i helgen. De vill ha kul, men de vet att genom att vänta och spara sina pengar har de råd med den spännande konserten istället för den vardagliga köpcentret.
Att fördröja tillfredsställelsen innebär att skjuta upp kortsiktiga önskningar till förmån för långsiktiga belöningar. Forskare har funnit att förmågan att försena tillfredsställelse är viktig inte bara för att uppnå mål utan också för välbefinnande och övergripande framgång i livet.
Marshmallow-testet
Psykologen Walter Mischel genomförde en serie berömda experiment under 1960- och 1970-talet som undersökte vikten av försenad tillfredsställelse. I dessa experiment erbjöds barn ett val: De kunde välja att äta en godbit direkt (vanligtvis en kaka eller en marshmallow), eller de kunde vänta en kort tid för att få två snacks.
Vid denna tidpunkt skulle forskaren lämna barnet ensamt i ett rum med en enda behandling. Inte överraskande valde många av barnen att äta den enda godbiten i samma ögonblick som experimenterna lämnade rummet. Några av barnen kunde dock vänta på den andra behandlingen.
Forskare fann att barn som kunde fördröja tillfredsställelse för att få en större belöning också var mer benägna att ha bättre akademiska prestationer än barnen som gav efter för frestelser omedelbart.
"Hot-and-Cool" -systemet
Baserat på sin forskning föreslog Mischel det han kallade ett "hett och kallt" system för att förklara förmågan att fördröja tillfredsställelse. Det heta systemet hänvisar till den del av vår viljestyrka som är emotionell, impulsiv och uppmanar oss att agera på våra önskningar. När detta system tar över kan vi ge efter för våra tillfälliga önskningar och agera otrevligt utan att överväga de potentiella långsiktiga effekterna.
Det coola systemet är den del av vår viljestyrka som är rationell, omtänksam och gör det möjligt för oss att överväga konsekvenserna av våra handlingar för att motstå våra impulser. Det coola systemet hjälper oss att leta efter sätt att distrahera oss från våra behov och hitta mer lämpliga sätt att hantera våra önskningar.
Ego utarmning
Forskning har visat att självkontroll är en begränsad resurs. På lång sikt tenderar att utöva självkontroll att stärka den. Genom att öva självkontroll kan du förbättra den över tiden. Självkontroll på kort sikt är dock begränsad. Att fokusera all din självkontroll på en sak gör det svårare att utöva din självkontroll på efterföljande uppgif.webpter under hela dagen.
Psykologer hänvisar till denna tendens som egoutarmning. Detta händer när människor använder sin behållare av viljestyrka på en uppgif.webpt, vilket gör dem oförmögna att samla någon självkontroll för att slutföra nästa uppgif.webpt.
Hur egoutarmning kan sabotera din viljestyrkaHälsofördelar
Självkontroll är också viktigt för att bibehålla hälsosamt beteende. Vad du äter till frukost, hur ofta du tränar och om du har ett konsekvent sömnschema är alla beslut som kan påverkas av dina nivåer av självkontroll och kan påverka din hälsa.
Forskare har funnit att självkontroll kan ha ett antal potentiella influenser på hälsa och välbefinnande. En longitudinell studie visade att vuxna som hade större självkontroll i barndomen var mindre benägna att ha:
- Substansberoende eller beroende av tobak, alkohol eller cannabis
- Sexuellt överförbara infektioner
- Förhöjd inflammation
- Periodontal sjukdom
- Luftflödesstopp
- Metaboliska avvikelser
Även om det är tydligt att självkontroll är avgörande för att upprätthålla hälsosamt beteende, tror vissa experter att överbelastning av vikten av viljestyrka kan vara skadlig.
Troen på att självkontroll ensam kan hjälpa oss att nå våra mål kan leda till att människor skyller på sig själva när deras hälsa påverkas av faktorer utanför deras kontroll. Det kan också leda till känslor av inlärd hjälplöshet där människor känner att de inte kan göra någonting för att förändra en situation. Som ett resultat kan människor ge upp snabbt eller helt enkelt sluta försöka inför hinder.
Motivation och övervakning
Enligt psykolog och forskare Roy Baumeister är brist på viljestyrka inte den enda faktorn som påverkar måluppnåelsen. Om du arbetar mot ett mål måste tre viktiga komponenter vara närvarande:
- Det måste finnas ett tydligt mål och motivationen att förändras. Att ha ett oklart eller alltför allmänt mål (som att bli starkare) och otillräcklig motivation kan leda till misslyckande. Det är mer sannolikt att du uppnår ett tydligt definierat mål (som bänkpressning 150 pund) med en specifik motivation.
- Du måste spåra dina handlingar för att uppnå målet. Att bara sätta målet räcker inte. Du måste övervaka ditt beteende varje dag för att säkerställa att du gör de saker som måste göras för att nå ditt mål.
- Du måste ha viljestyrka. Att kunna kontrollera ditt beteende är en viktig del av att uppnå något mål. Lyckligtvis tyder forskning på att det finns åtgärder som människor kan ta för att få ut det mesta av sin tillgängliga viljestyrka.
Tips
Även om forskning tyder på att självkontroll har sina begränsningar, har psykologer också funnit att det kan stärkas med vissa strategier.
Undvik frestelse
Detta är ett effektivt sätt att få ut det mesta av din tillgängliga självkontroll. Att undvika frestelser säkerställer att du inte "använder" din tillgängliga självkontroll innan den verkligen behövs.
Oavsett om det är önskan att äta, dricka, spendera eller njuta av något annat oönskat beteende, är ett sätt att undvika frestelse att hitta en hälsosam distraktion.
Gå en promenad, ring en vän, kasta in en tvätt, eller gör vad som krävs för att få dig att tänka på det som frestar dig just nu.
Planera framåt
Överväg möjliga situationer som kan bryta din beslutsamhet. Om du blir utsatt för frestelse, vilka åtgärder kommer du att vidta för att undvika att ge efter? Forskning har visat att planering framåt kan förbättra viljestyrkan även i situationer där människor har upplevt effekterna av utarmning av ego.
Till exempel, om du försöker minska ditt sockerintag och du har svårt att kontrollera dessa eftermiddagsattacker på sen eftermiddag, äta en välbalanserad lunch full med mycket fiber, protein och fullkorn som håller dig mätt längre.
Öva på att använda självkontroll
Även om din kontroll kan bli utarmad på kort sikt, kommer du regelbundet att bedriva beteenden som kräver att du utövar självkontroll förbättra din viljestyrka över tiden. Tänk på självkontroll som en muskel. Medan hårt arbete kan uttömma muskeln på kort sikt kommer muskeln att växa sig starkare med tiden när du fortsätter att arbeta den.
De klassiska spelen "rött ljus, grönt ljus" eller "frysdans" kan hjälpa barn att öva självkontroll från tidig ålder.
Fokusera på ett mål i taget
Att ställa in många mål på en gång (som att göra en lista över nyårsbeslut) är vanligtvis ett ineffektivt tillvägagångssätt. Att tömma din viljestyrka i ett område kan minska självkontrollen i andra områden. Det är bäst att välja ett specifikt mål och fokusera din energi på det.
När du väl har förvandlat det beteende som behövs för att nå ett mål till vanor behöver du inte ägna så mycket ansträngningar för att upprätthålla dem. Du kan sedan använda dina resurser för att uppnå andra mål.
Meditera
Meditation är ett utmärkt sätt att stärka din självkontrollmuskel. Om du är ny med meditation är mindfulness meditation ett utmärkt ställe att börja lära sig att bli mer självmedveten så att du bättre kan motstå frestelser. Denna teknik kan också hjälpa dig att lära dig att sakta ner dina tankar, vilket kan hjälpa dig att kontrollera eventuella tarmimpulser som kommer i vägen för din självkontroll.
Påminn dig själv om konsekvenserna
Precis som självkontroll kan hjälpa dig att uppnå dina mål och förbättra din fysiska och mentala hälsa, kan brist på självkontroll ha negativa effekter på din självkänsla, utbildning, karriär, ekonomi, relationer och övergripande hälsa och välbefinnande. . Att påminna dig själv om dessa konsekvenser kan hjälpa dig att hålla dig motiverad när du arbetar för att kontrollera din självkontroll.
Ett ord från Verywell
Självkontroll är en viktig färdighet som gör att vi kan reglera beteende för att uppnå våra långsiktiga mål. Forskning har visat att självkontroll är avgörande för måluppnåelse. Även om självkontroll är en begränsad resurs föreslår forskning också att det finns saker du kan göra för att förbättra och stärka din viljestyrka över tiden.
Hur viljestyrka kan förbättra din självkontroll