Vad är försvar?

Med defensivitet avses både en känsla och ett beteende. Känslan framkallas vanligtvis när du känner att någon är kritisk mot dig och resulterar i skam, sorg och ilska.

I sin tur beror vanligtvis beteenden på känslan, som att vara sarkastisk, ge någon tyst behandling eller vara kritisk i gengäld.

Syfte med försvar

Defensivt beteende har till syfte att distrahera dig från dina känslor av att bli sårad och skämmas. Målet (oavsett om du inser det eller inte) är att flytta uppmärksamheten till den andra personens fel, så att du i sin tur mår bättre med dig själv just nu.

Medan defensivt beteende kan hjälpa dig att må bättre på kort sikt, på lång sikt leder de i allmänhet till att du mår sämre.

När du påpekar bristerna i den andra personen för att undvika att känna sig attackerad, slutar du också göra den andra personen defensiv. Detta resulterar i en ond cirkel av fram och tillbaka defensivt beteende som ingen av er såg komma (eller förmodligen ens förstår).

Tecken på att du är defensiv

Är du osäker på om du har bedrivit defensivt beteende? Försvar kan vara svårt att känna igen när det kommer inifrån. Låt oss ta en titt på några vanliga tecken på att du kan agera på ett defensivt sätt.

När du känner dig kritiserad, engagerar du dig i något av följande beteenden? Läs igenom listan och se om någon resonerar med dig:

Sluta lyssna på den andra personen.
Gör ursäkter om vad du kritiseras för.
Skyll den andra personen för vad de kritiserar dig om.
Anklaga den andra personen för att göra samma sak.
Försök att motivera dina handlingar.
Ta upp tidigare saker som den andra personen gjorde fel och undvik att prata om den aktuella frågan.
Berätta för den andra personen att de inte ska känna som de gör.

Orsaker till försvar

Om du har börjat känna igen försvar hos dig själv kanske du undrar varför det började, vad som orsakade det och vad som kunde ligga bakom det.

Nedan följer några av de typiska orsakerna eller ursprunget till att vara defensiva:

En reaktion på att känna sig osäker eller rädd. Om du till exempel mobbades som barn kan du bli en mobbning själv för att känna dig kraftfullare just nu genom att skapa en illusion av säkerhet.
En reaktion på tidiga barndoms trauma eller övergrepp. Återigen är att vara defensiv ett sätt att känna sig mer kraftfull.
En reaktion på ångest eller oförmåga att vara självsäker. Om du saknar färdigheterna för att kommunicera på ett påstått sätt eller känner dig orolig socialt kan detta översättas till defensivt beteende.
En reaktion på skam eller skuld. Om du känner dig skyldig till något och någon annan tar upp ett relaterat ämne, kan du svara på ett defensivt sätt.
En reaktion på att dölja sanningen. Du kan bli defensiv om du försöker dölja sanningen om något eller ljuga.
En reaktion på attacker mot din karaktär eller ditt beteende. Om du känner att du behöver motivera handlingar du har vidtagit eller någon aspekt av din karaktär, kan du svara på ett defensivt sätt.
En reaktion på att känna sig hjälplös att förändras. Om någon påpekar en del av dig som du vill ändra men känner dig hjälplös, kan du svara på ett defensivt sätt.
Ett symptom på en psykisk sjukdom. Ibland är defensivitet en del av ett större psykiskt problem som en personlighetsstörning, ätstörning etc.
Ett lärt beteende. Försvarsförmåga kan också vara något som du lär dig av en förälder eller make, som ett sätt att relatera till andra.

I allmänhet är att vara defensivt vanligtvis resultatet av psykosociala orsaker snarare än biologiska eller kemiska orsaker. Det är ett sätt att relatera till världen som vanligtvis är rotad i livserfarenheter eller socialt sammanhang.

Typer av försvar

Nu när du känner till tecknen på att vara defensiv kanske du också undrar om det finns olika typer av försvar.

I själva verket finns det ett antal olika stilar att vara defensiva. Se om någon av följande typer av defensivitet kommer i resonans med dig:

Ad hominem attack: Att attackera den andra personen på något sätt för att miskreditera dem.
Att ta upp det förflutna: Påminner den andra personen om när de gjorde ett misstag tidigare.
Tyst behandling: Att inte prata med någon för att komma tillbaka till dem för att ha kritiserat dig.
Manipulerade: Få den andra personen att ifrågasätta deras sanity eller minne genom att förneka att göra saker eller ljuga om att göra saker. Detta innebär vanligtvis att insinuera att den andra personen är irrationell eller inte tänker klart.
Skyllning / aggression: Flytta skulden till den andra personen för vad du kritiseras för.
Rättfärdig indignation: Att agera som om du av någon anledning inte borde ifrågasättas om detta ämne (t.ex. att säga att du arbetar hårt och att det är en ursäkt för att inte spendera tid med familjen).
Oskyldigt offer: Håller med kritiken men gråter sedan och skyller på dig själv för att få den andra att känna skuld och framkalla sympati (och förhindra ytterligare kritik).

Effekt av försvar

Om du har problem med att bli defensiv, vet du att det kan ha en negativ inverkan på ditt liv. Du kanske känner dig fast och inte kan ändra ditt defensiva beteende, även om det gör att du mår sämre på lång sikt.

Nedan följer några av de negativa effekterna som agerar defensivt kan ha på ditt liv:

Du beter dig inte på ett sätt som är anpassat till den person du vill vara eller vad du trodde att ditt liv skulle bli.
Det slutar med att du får andra människor att må dåligt utan avsikt att göra det och detta får dig att känna dig ännu värre.
Du gör situationer mer spända och fientliga än de behöver vara och det känns som att allt eskalerar till ett argument eller en slagsmål.
Du känner dig som en utstött och att du inte passar in i någon oavsett vart du går.
Du känner dig sämre på grund av ditt defensiva beteende.
Problem löses aldrig; snarare känns det bara som om du fortsätter att tvätta samma problem.
Med tiden har din välvilja och empati mot andra försvunnit.
Du hamnar i stenväggssituationer där andra människor vägrar att förändras på grund av ditt defensiva beteende.
Sammantaget känner du dig negativt mycket tid och har tappat din förmåga att se det positiva i någonting i ditt liv.

Hur man blir mindre defensiv

Undrar du hur man kan vara mindre defensiv? Det finns ett antal strategier och hanteringstekniker som du kan använda för att hjälpa dig att känna dig mindre defensiv, vilket leder till att du beter dig på ett mindre defensivt sätt. Nedan följer några idéer för att komma igång på en väg mot att vara mindre defensiva.

Bli medveten om din försvarsförmåga

Det första steget för att stoppa ditt defensiva beteende är att faktiskt bli medveten om när det händer. Det är lätt att undvika att konfrontera ditt beteende eller erkänna att du beter dig på ett defensivt sätt.

Försök istället att uppmärksamma just nu hur du mår och hur du reagerar på andra. Du kan också journalisera om dina känslor i slutet av varje dag och utforska hur olika situationer fick dig att känna eller hur du reagerade.

Validera dina känslor

När du har börjat märka när du blir defensiv är det viktigt att börja validera dina känslor när du kritiseras. Den enkla handlingen att erkänna att du känner dig sårad, orolig, skämd, rädd eller osäker kan hjälpa till att desarmera situationen.

Istället för att må bättre på att ha dessa känslor, försök att inte förvärra problemet. Bekräfta istället känslorna så att du inte blir hyperfokuserad på dem.

Undvik att agera på dina känslor

När du validerar dina känslor av att bli sårad eller skäms och visar medkänsla med dig själv för hur du mår, kan du också erkänna det faktum att du inte behöver agera på impulsen för att reagera defensivt.

Även om det kan vara vettigt att du känner dig defensiv betyder det inte att du nödvändigtvis måste vidta åtgärder. Istället kan du visa dig själv medkänsla för hur du mår och inse att alla känner så här då och då.

Välj att anpassa dig efter dina värden

Är det att agera defensivt i linje med hur du vill vara som person? Om inte, är det dags att ta reda på hur du vill bete dig. När du känner att du blir defensiv, hur skulle den bästa versionen av dig själv hantera situationen? Om du inte är säker på detta, använd din dagbok för att skriva ut en lista över saker du kan göra just nu istället för att agera på dina defensiva känslor.

Nedan följer några idéer om åtgärder som du kan vidta som skulle hindra dig från att agera defensivt i framtiden:

Berätta för den andra personen hur deras kommentarer får dig att känna och varför du känner dig sårad
Uppför dig själv och be om respekt från den andra personen oavsett vilken kritik de väljer att ge
Fortsätt på ämnet och diskutera lösningar till problemet snarare än att bli sidospårad

Förutse när du sannolikt kommer att bli defensiv

Har du en bra uppfattning om när du är mest sannolikt att bli defensiv? Kanske är det kring en viss person eller i en viss situation. Det bästa du kan göra är att göra en lista över de situationer som är mer benägna att få dig att bli defensiv.

Att känna sig otäckt eller överraskad av någon kan göra det mer troligt att du kommer att reagera defensivt. Därför, om du kan förutse när det är mer sannolikt att det händer, kan du planera hur du visar medkänsla för dig själv och hur du vill reagera.

Öka din självkänsla

Om det finns specifika frågor eller områden i ditt liv som du är mer benägna att bli defensiva om, kan det vara till hjälp att göra saker som får dig att känna dig mer självsäker eller öka din självkänsla.

Till exempel, om du mår dåligt när någon tar upp din fysiska hälsa kan du känna dig mer säker om du redan vet att du gör allt för att vara den hälsosammaste versionen av dig själv.

Se en terapeut

Om du kämpar med defensivitet och inte verkar få kontroll över det själv, kanske du vill investera i terapi eller rådgivning för att arbeta med problemet. Detta kan vara särskilt användbart om du upplever försvar i ditt förhållande.

I själva verket kan du till och med delta i parrådgivning för att arbeta med din kommunikation som par.

Ta ansvar

Istället för att omedelbart reagera på dina känslor av att bli sårad eller kritiserad kan du försöka ta ansvar för vilken del du än är ansvarig för i situationen.

Till exempel, om du blev ombedd att göra något och inte gjorde det, kan du svara med att säga, ”Du har rätt, jag borde ha gjort det. Jag ber om ursäkt."

Att erkänna att du spelar en viss roll i problemet kommer att hjälpa till att desarmera situationen och låta dig arbeta tillsammans med den andra personen för att lösa problemet.

Förbättra dina kommunikationsförmågor

Ett annat sätt att hantera defensivitet är att förbättra din kommunikationsförmåga. Om du känner till ett visst ämne får du dig alltid sårad eller arg, är det acceptabelt att berätta för den andra personen att du inte vill diskutera det om inte målet är att hitta en lösning.

Att fortsätta att tvätta problem för att argumentera är inte effektiv kommunikation. För att bli bättre på kommunikation, försök att öva först i situationer med låg insats eller föreställa dig hur du vill kommunicera innan en situation inträffar.

Föreställ dig att du förblir lugn och samlad medan du diskuterar ett problem istället för att reagera defensivt.

Hur man slutar göra andra människor defensiva

Vi har pratat mycket om vad du ska göra om du är defensiv och hur du kan vara mindre defensiv. Å andra sidan kanske du vill veta hur man kan sluta få andra att reagera på ett defensivt sätt.

Det är sant att varje person är ansvarig för sina egna känslor och reaktioner, men hur du väljer att kommunicera kan också sätta scenen för hur de reagerar.

Låt oss titta på några sätt att förhindra defensivt beteende hos dem omkring dig.

Gör begäranden, kritiser inte

Snarare än att börja med en kritik, försök istället att rama in det du vill ha i form av en begäran. Gör detta genom att uttrycka något positivt som du behöver från den andra personen.

Till exempel, om du vill att din make ska hjälpa till i huset, skulle du inte säga: "Du gör aldrig någonting för att städa upp här." Istället skulle du göra en specifik begäran: "Kan du snälla hjälpa mig genom att ta ut soporna på tisdag?" eller "Kan du hjälpa mig genom att dammsuga mattorna på lördag?"

I ett fall låter det som om du bara vill klaga. I det andra fallet finns det ett tydligt mål för din kommunikation och ett enkelt sätt för den andra personen att följa. Om du ytterligare vill minska risken för att den andra personen ska vara defensiv, lägg till något i slutet av din begäran, till exempel ”Det skulle vara till stor hjälp för mig” eller ”Jag skulle verkligen uppskatta hjälpen.”

Sluta försöka kontrollera den andra personen

Om du försöker kontrollera den andra personen kommer det sannolikt att leda till en defensiv reaktion. Kom ihåg att du är ansvarig för ditt eget beteende och dina egna reaktioner; den andra personen behöver inte bete sig på ett visst sätt för att få dig att må bättre.

Detta kan vara särskilt problematiskt om du känner att du "hjälper" den andra personen och inte kan förstå varför de skulle vara defensiva.

Om inte deras beteende direkt påverkar ditt liv, är det viktigt att ge andra människor friheten att välja sin egen väg i livet.

Bekräfta dina egna fel

Om du inte är villig att erkänna att du kan ha fel och du agerar som om du är överlägsen i din kommunikation, kan detta framkalla defensiv kommunikation från människorna omkring dig.

Framför allt är det viktigt att vara medveten om och erkänna dina egna brister. Detta gör att du inte bara verkar mer vänlig och ödmjuk, men det tar bort försvaret för den andra personen som känner att de attackeras för sina egna problem.

Att erkänna att alla har problem är den säkraste vägen till bättre kommunikation.

Undvik att vara dömande

Istället för att vara dömande, beskriv istället vad det är du vill diskutera på ett neutralt sätt.

Om din granne till exempel spelar hög musik, be om att musiken ska avvisas istället för att ge dom om vad grannen gör. Direkt kommunikation kommer alltid att tas emot bättre än dömande attityd.

Uttrycka oro och empati

Att visa empati och omtanke mot någon som svarar på ett defensivt sätt är bättre än att vara defensiv själv. Som du har lärt dig är att vara defensivt ett resultat av att skämmas, skadas, skyldig, attackeras etc.

Om en person känner det så kommer svaret med ytterligare kritik sannolikt bara att sluta med stenmur eller ett argument. Visa istället empati och omtanke för den situation som den andra personen upplever. Det finns en anledning till att de kallar det "avväpna" någon med din charm.

Var en problemlösare

Snarare än att närma sig situationer i en stridsställning, se dig själv och den andra personen som tar en undersökande inställning. Överväg och väga alla synpunkter och försök att tillsammans lösa problemet.

Om du är fokuserad på att lösa ett problem, snarare än att argumentera med eller attackera den andra personen, kommer detta att bidra till att avlägsna spänningar och fokusera på lösningar.

Hur man svarar på en defensiv person

Vad ska du göra om den andra personen svarar på ett defensivt sätt trots ditt bästa beteende? Nedan följer några tips på hur du kan hantera och desarmera denna situation när du står inför en defensiv person.

Ignorera den andras försvar och fokusera på problemlösning och god kommunikation även om det känns svårt.
Förbli lugn även om du känner för att bli defensiv i gengäld (eftersom detta inte löser någonting)
Hitta något som du kan komma överens om innan du försöker lösa problem så att du börjar på gemensamma grunder.

Att övervinna defensivt beteende på lång sikt

Om du kämpar för att vara defensiv i din interaktion med andra människor är det viktigt att tänka på de känslor som ligger till grund för dina reaktioner. Det är möjligt att du inte känner igen att du faktiskt är sårad, arg, ledsen, skäms eller känner dig förringad när du reagerar defensivt.

Det första steget för att stoppa dina defensiva reaktioner är att bli medveten om när det händer och vad dina känslor är just nu. Ett bra sätt att vara mer medveten om dina reaktioner är att skriva om dem eller hålla en skriftlig logg.

När du blir mer medveten om dina mönster blir det lättare att känna igen när du sannolikt kommer att få ett bakslag och planera hur du kommer att reagera.

Slutligen, om du upptäcker att andra människor runt dig reagerar på ett defensivt sätt, kan det vara så att ditt beteende utlöser dessa defensiva reaktioner. I så fall är det viktigt att erkänna fördelen med att närma sig situationer som problem som ska lösas snarare än argument som man kan få.

Att kunna erbjuda empati och respekt för dem omkring dig kommer också att gå långt för att undvika fällan med ömsesidig försvarsförmåga.

Ett ord från Verywell

Försvarsförmåga är ett inlärt beteende, vilket innebär att det också kan avläsas. Om du trots dina bästa ansträngningar fortfarande har problem med att stoppa ditt defensiva beteende kan det innebära att du skulle dra nytta av professionell hjälp.

Tveka inte att prata med en terapeut, rådgivare eller annan mentalvårdspersonal. Detta kan betyda skillnaden för dig när det gäller att förbättra din kommunikationsförmåga och hantera dina defensiva reaktioner.

Du är inte den enda som känner så, och dina reaktioner är helt normala. Men om de inte stämmer överens med den person du vill vara eller beteendet som du vill visa, är det inget fel i att arbeta med att ändra hur du reagerar. Du och alla omkring dig kommer att dra nytta av att du vidtar den här åtgärden.