Nästan alla vuxna med hyperaktivitetsstörning (ADHD) har upplevt fördröjning någon gång i sitt liv. Fördröjning är när du försenar att vidta åtgärder för en uppgif.webpt. Vissa människor säger att de blir mycket produktiva när de fördröjer.
I stället för att fylla i ett skatteformulär städar de hela huset, även om de vanligtvis hatar att städa. Andra människor försöker glömma den brådskande uppgif.webpten och gör något roligt istället. Samtidigt som det kan verka ofarligt för tillfället att trycka uppgif.webpter åt sidan "att göra" senare kan det ha negativa krusningseffekter.
ADHD-symtom, såsom distraktion, desorganisering, känsla av överväldigande, problem med prioritering och ångest kan göra det svårare att bekämpa förhalning. Men det betyder inte att du är maktlös att bryta din förhalningsvana. Nedan följer några praktiska lösningar som hjälper dig att sluta fördröja.
Upptäck varför du fördröjer
Varje gång du befinner dig att fördröja en uppgif.webpt, ta ett steg tillbaka och fråga: "Varför fördröjer jag den här uppgif.webpten?" Om du känner till den bakomliggande orsaken kan du matcha den med rätt lösning. Här är några vanliga orsaker till att vuxna med ADHD fördröjer.
- Att bli motiverad är svårt tills saker och ting är brådskande och en deadline är nära.
- Negativa tankar och känslor kommer i vägen för att utföra uppgif.webpten.
- Att inte veta hur man gör uppgif.webpten gör det svårt att komma igång.
- Uppgif.webpten ser tråkig ut och tråkig.
- Uppgif.webpten verkar stor, komplex och för överväldigande.
Nu när du vet orsaken kan du använda följande förslag för att hjälpa dig.
Bryt ner det i små steg
Om du har en stor eller komplex uppgif.webpt som får dig att känna dig fast eller överväldigad, dela upp den i mindre, genomförbara delar. Ett stort projekt kan kännas som att klättra ett berg. Men när du klumpar ner projektet i små steg, verkar berget krympa till storleken på en liten kulle, vilket hjälper dig att arbeta mer effektivt och produktivt.
Ibland kan ADHD-symtom göra det svårt att visualisera ett projekt. Det kan vara svårt att förstå hur alla bitar passar ihop. Be en vän eller någon du litar på att hjälpa dig att tänka igenom och organisera stegen. Var bara försiktig så att fällan inte blir så fokuserad på detaljerna att du inte gör några framsteg.
Många vuxna med ADHD blir så uppslukade av detaljerna i planeringen att de aldrig får arbeta med projektet. Planering blir en form av förhalning.
Ange deadlines
När du har delat upp uppgif.webpten i små delar skapar du tidsfrister för att slutföra varje del. Det är lättare att lyckas när du har olika, små kortsiktiga mål, jämfört med ett stort långsiktigt mål. Det är mindre överväldigande och lättare att hålla sig motiverad.
Varje gång du slutför ett kortsiktigt mål, belöna dig själv med en behandling. Genom att skapa dessa mindre mål kan du också komma bort från sista minuten panik när en stor deadline närmar sig.
Använd positivt socialt tryck
Att ha en ansvarighetspartner ger ofta motivation att starta ett projekt och hålla dig i aktion. Gör ett engagemang för din partner, en vän eller kollega. Berätta för dina mål och tidslinje.
Detta milda sociala tryck kan hjälpa dig framåt.
Ett annat alternativ är att arbeta med uppgif.webpten med en annan person. Den sociala anslutningen hjälper till att hålla projektet stimulerande och engagerande.
Gör tråkiga uppgif.webpter tilltalande
En tråkig eller tråkig uppgif.webpt stimulerar inte ADHD-hjärnan tillräckligt för att du vill vidta åtgärder. Om detta är anledningen till förhalning, fråga dig själv: "Hur kan jag göra den här tråkiga uppgif.webpten till en intressant?" Det finns många sätt att göra en uppgif.webpt mer tilltalande. Här är några exempel.
- Förvandla till en tävling med dig själv. Hur många tallrikar kan du tvätta på fem minuter? Använd en köketimer för att hjälpa dig.
- Gör det roligt genom att spela musik medan du arbetar.
- Ha en belöning som väntar på när du är klar.
Rotera mellan två uppgif.webpter
Försök att rotera mellan två uppgif.webpter. Detta kan hålla dina intressenivåer höga och låta dig känna dig fokuserad och motiverad för båda uppgif.webpterna. Du kan ställa in en timer och spendera lika mycket tid på varje uppgif.webpt. Det här är ett annat sätt att göra tråkiga uppgif.webpter mer tilltalande.
Gör ett litet tidsåtagande
Det kan vara svårt att starta en uppgif.webpt om den verkar stor, utan något slut i sikte. Det är dock mycket lättare att börja om du bara ska jobba med det i 10 minuter. Ställ in timern och arbeta i 10 minuter. Gå sedan igenom hur du mår.
Ibland bryter de första tio minuterna av dina motståndskänslor och du känner att du vill fortsätta. Om inte, ställ in timern i ytterligare 10 minuter och fortsätt arbeta i små bitar.
Begränsa distraktioner
Stäng av din mobiltelefon, e-post, Facebook och allt annat som distraherar dig från att komma igång. Var också medveten om interna distraktioner som också kan påverka din koncentrationsförmåga.
Du kan säga till dig själv: "Jag kommer att göra dessa andra små saker först och sedan komma till den viktiga uppgif.webpten." Men det är ofta dessa andra ”små saker” som bidrar till förhalningscykeln. Du känner dig väldigt upptagen och gör mycket, men undviker ändå den primära uppgif.webpten som måste göras.
Sök utbildning när det är nödvändigt
Undviker du en uppgif.webpt eftersom du inte vet hur du gör det? Forskning har till exempel visat att medan studenter ofta skjuter upp svåra kurser av ångest, var förberedelser användbara för att minska sådan rädsla och förhalning.
Om så är fallet, varför inte utbilda dig själv. Du kan göra detta genom att anmäla dig till en formell utbildning. Eller så kan du göra det på ett mer avslappnat sätt, som att be en vän visa dig eller titta på en video på nätet.
När du vet hur man gör något smälter motståndet bort och det är lätt att vidta åtgärder.
Delegera till någon annan
Ibland är det bemyndigande att utveckla en ny färdighet själv. Andra gånger är det lämpligt att delegera till en annan person som redan har kompetensen. Du behöver till exempel inte lära dig att fixa din bil. Du kan ta det till garaget där det finns utbildade mekaniker. Känn inte att du måste göra allt själv.
Ersätt negativa tankar
Våra tankar och känslor är mycket kraftfulla. När du pratar med dig själv på ett positivt och skonsamt sätt och påminner dig om dina senaste framgångar kan det vara lättare att vidta åtgärder. Däremot kan det vara svårt att bryta sig ur undvikandecykeln när du fastnar i negativt läge.
Om du tycker att negativt tänkande är en viktig bidragsgivare till att undvika uppgif.webpter kan du dra nytta av kognitiv beteendeterapi.
Anslut till din läkare
Låt din läkare veta om dina utmaningsutmaningar. Läkemedel kan, när det är lämpligt, vara en viktig del av din ADHD-behandlingsplan. Även om medicin inte förhindrar förhalning kan det hjälpa dig att fokusera och göra det lättare att komma igång med uppgif.webpter.