Rational emotive behavior therapy (REBT) är en typ av terapi som handlar om att övervinna irrationella övertygelser och ändra dina reaktioner på de negativa händelser som händer i ditt liv.
Grundläggande REBT-teori är baserad på ABC-modellen:
- A = Aktivera händelse (något händer)
- B = Tro (om händelsen)
- C = konsekvens (emotionell reaktion på tron)
Enligt REBT är din reaktion (C) resultatet av din tro (B) och orsakas inte direkt av händelsen (A).
Målet med REBT är att ändra din tro (B) så att din reaktion (C) också förändras. Detta görs genom en process som kallas disputation, som vanligtvis slutförs med hjälp av en terapeut.
Föreställ dig till exempel att du är rädd för att göra introduktioner. Kanske är du inte säker på etiketten, oroar dig för att du kommer att glömma någons namn eller bara känner dig alltför angelägen om att ens göra introduktioner eller presentera dig för andra. I situationer där introduktioner krävs kan du undvika att prata eller vänta tills andra människor presenterar sig.
Exempel på session
Nedan följer ett exempel på ett samtal som du kan ha med din terapeut om denna rädsla.
Klient: Jag känner mig rädd för att presentera människor som att jag kan säga fel eller göra mig generad. När jag måste presentera mig känner jag mig obekväm och brukar sluta säga ingenting. Främlingar tror nog att jag har fastnat, men jag känner mig bara för orolig för att göra någonting.
Terapeut: Så du är rädd att andra kommer att tro att du är dålig på att göra introduktioner. Vad är så dåligt med det?
Klient: Jag är inte riktigt säker, men jag verkar bara inte göra det. Jag känner mig obekväm.
Terapeut: Så andra människor slutar tro att du är en snobb. Så?
Klient: Det är svårt att få vänner när du gör ett dåligt intryck.
Terapeut: Tja, det största problemet är trycket du lägger på dig själv för att göra introduktionen. Det gör dig alltför orolig för situationen så att du inte gör något.
Du och din terapeut skulle sedan arbeta med en lista över "MÅSTE" uttalanden. Det här är de irrationella övertygelserna som du säger till dig själv i den situation som leder till att du mår dåligt om dig själv:
Jag MÅSTE träffa andra väl, annars är jag värdelös.
Jag MÅSTE vara socialt kompetent annars är jag inte bra.
Jag MÅSTE inte göra misstag i sociala situationer eller så är jag missnöjd.
En teknik för att arbeta med dessa "måste" -uttalanden är att skriva ner dem på indexkort med mer rationella uttalanden skrivna på baksidan av varje kort. För varje "måste" -uttalande kan du och din terapeut komma med fyra eller fem hälsosammare ersättningsuppfattningar.
Till exempel:
Framsidan av Flashcard: "Jag måste komma väl över till andra."
Baksidan av Flashcard:
- "Jag kanske vill se bra ut hela tiden, men jag behöver inte."
- "Det är inte hemskt om jag gör ett misstag när jag introducerar människor."
- "Även om jag inte presenterar mig själv kommer folk inte att hata mig."
- "Även om jag glömmer att göra introduktioner är det inte världens ände."
Din terapeut skulle då få dig att titta på dessa kort när du har några minuter på dagen för att träna dina nya sätt att tänka.
Så småningom kommer du att lära dig att det inte är introduktioner som gör dig orolig, utan snarare de krav du ställer på dig själv att det måste gå bra. Även om du aldrig blir bättre på att göra introduktioner kan du vara mindre orolig för hela upplevelsen.
Föreställ dig det värsta scenariot som ett sätt att utvidga dina irrationella tankar ännu längre: Alla du känner börjar undvika dig för att du är dålig att göra introduktioner. När du kan komma till en punkt att se din rädsla som löjlig kan du börja släppa dem.
Förutom att arbeta igenom din irrationella tro kan du också vidta åtgärder för att förbättra dina sociala färdigheter och lära dig mer om etikett inom de områden som gör dig obekväm.
Ett ord från Verywell
Sammanfattningsvis är den grundläggande förutsättningen för REBT när den tillämpas på social ångest att arbeta för att övervinna den irrationella tron att alla måste gilla och godkänna dig för att du ska ha värde.
Processen görs vanligtvis genom en serie frågor som kallas disputation med en utbildad terapeut, men du kan också öva på att ersätta tro på egen hand. Kärnan i REBT är tanken att du gör situationerna i ditt liv bättre eller sämre beroende på hur du tänker på dem.
De 9 bästa onlineterapiprogrammen Vi har testat, testat och skrivit opartiska recensioner av de bästa onlineterapiprogrammen inklusive Talkspace, Betterhelp och Regain.