Det är helt normalt att känna ett ökat intresse för mat när du slutar röka, och orsakerna kommer från två olika källor, fysiska och psykologiska. Att förstå vad som händer inom båda dessa områden hjälper dig att begränsa ditt mellanmål så att du inte får oönskad viktökning på grund av att du slutar röka.
Studier har visat att nikotin påverkar blodkemin på ett par sätt som påverkar aptiten.
Länken mellan nikotin och adrenalin
När en person andas in cigarettrök absorberas nikotinet i röken snabbt i blodet och börjar påverka hjärnan inom sju sekunder. Resultatet är frisättningen av hormonet adrenalin, "fight or flight" -hormonet.
Fysiskt kommer adrenalin att öka en persons hjärtfrekvens och blodtryck och begränsa flödet till hjärtmuskeln. Personen kommer att uppleva snabb, grund andning. Adrenalin instruerar också kroppen att dumpa eventuellt överskott av glukos i blodomloppet.
Effekten av nikotin på insulin
Man tror att nikotin också hämmar frisättningen av hormonet insulin, som är ansvarigt för att avlägsna överskott av socker från en persons blod.
Mellan överskott av glukos från adrenalin och hämning av insulin är människor som röker något hyperglykemiska, vilket innebär att de har mer socker i blodet än vanligt. Eftersom blodsocker fungerar som en aptitnedsättande, känner människor som röker vanligtvis inte hunger lika ofta som icke-rökare.
Du kanske har hört att rökavvänjning orsakar lågt blodsocker, men det finns inga vetenskapliga bevis som stöder detta påstående.
Mellanmål som ersättning för rökning
Det finns flera anledningar till varför tidigare rökare vänder sig till mat när de slutar röka:
- Känslomässig vana: År med rökning kan lära en person att reagera på allt genom att tända en cigarett. Du kanske firar genom att lysa upp. När du är arg eller stressad kan du ha använt rökning för att hjälpa dig att slappna av.
- Maten smakar bättre: Utan masken av cigarettrök som täcker våra smaklökar är maten mycket mer tilltalande.
- Bekvämlighet: Nikotinuttag är obekvämt och mat, för de flesta ger en nästan omedelbar känsla av komfort och välbefinnande. Det beror på att mat i våra hjärnor utlöser frisättningen av dopamin, det må bra hormonet. Nikotin gör samma sak.
- Måltidshoppning: Rökare brukar vara måltidshoppare, särskilt vid frukost. Kaffe och cigaretter ger inte en hälsosam måltid, och när en person slutar, kan man äta vanliga måltider igen lägga till extra kalorier som inte var en del av kosten innan de slutade.
- Hand till mun vana: Rökning erbjuder en taktil vana. Du skulle bli förvånad över hur ingrodd den här åtgärden kan vara, och hur krånglig du kan känna när du inte längre gör det. Att lägga mat i handen när det går till munnen är en vanlig ersättning.
Uttag från nikotin är obehagligt. Du måste förvänta dig att du vill ersätta rökningens åtgärd med en ersättare, och mat är ofta det val vi gör. Tricket är att inte låta snacks gå ur hand.
Det är viktigt att hitta en balans eftersom att äta för mycket och få en för stor vikt kan leda dig tillbaka till rökning.
Tips för att undvika överdriven viktökning efter att du slutat röka
- Övning. Börja långsamt om du inte har varit aktiv och arbeta upp därifrån. Motion är bra för viktminskning och har den extra fördelen att frigöra endorfiner, det må bra hormonet.
- Memorera H.A.L.T. Börja arbetet med att dechiffrera de behov du får att röka. De kan alla känna sig som hungerproblem i början, men om du är uppmärksam börjar du märka att de är indikatorer på något annat-ilska, trötthet, tristess eller någon annan känsla. Lär dig att behandla symptomet mer korrekt och det blir lättare att slå hand-till-mun-reaktionen.
- Drick vatten. Hydrering är ett stort begär och hjälper till att spola ut gif.webpter snabbare när du slutar röka. Genom att hålla dig välhydrerad känner du dig bättre också.
- Håll hälsosamma mellanmål inom räckhåll. Sätt ihop några goda snacks i förväg så att när munchiesna slår kan du ta något hälsosamt.
- Begränsa alkohol. Inte bara är det sannolikt att utlösa lusten att röka, men det är också laddat med tomma kalorier. Att undvika alkohol helt tidigt i ditt slut är en bra idé.
- Distrahera dig själv. De flesta uppmaningar att äta tidigt i ditt slut kommer från röken. Distrahera dig själv och vänta på att lusten ska passera.
- Undvik tomma kalorier. Skräpmat, som chips, glass, tårta och kakor, är fyllda med "tomma" kalorier som inte har något näringsvärde. De smälts snabbt på grund av att de är mycket raffinerade och spetsen i ditt blodsocker från sötsaker gör att du längtar efter mer när blodsockernivån sjunker. Ät mer frukt, grönsaker och fullkorn som håller dig mätt längre och ditt blodsocker stabilt.
Ha en plan på plats som hjälper dig att hantera lusten att snacka när du slutar röka. Håll din kost under kontroll och du kommer att få det mycket lättare att hålla kontrollen över ditt avsluta program.