En ändamålsenlig användning av distraktionstekniker kan faktiskt vara till nytta för att hjälpa människor att hantera känslor som är starka och obekväma. Vad exakt är en distraktion och vad är några exempel på distraktion som kan vara till hjälp?
Översikt
Personer med posttraumatisk stressstörning (PTSD) upplever ofta mycket starka och obekväma känslor, såsom rädsla, ilska, sorg och skam. Dessa känslor kan vara mycket svåra att hantera och som ett resultat kan de leda personer med PTSD att använda ohälsosamma hanteringsstrategier, såsom alkohol- eller droganvändning (självmedicinering).
Även om alkohol och droger initialt kan fungera för att ta bort en intensiv känsla, är deras användning bara en tillfällig fix. På lång sikt leder alkohol- och narkotikamissbruk ofta till mer intensiva känslor och andra problem. Med tanke på detta är det viktigt att lära sig att hantera mycket starka känslor just nu genom att hantera färdigheter som inte riskerar långsiktiga negativa konsekvenser. En sådan färdighet är en distraktion.
Vad är distraktion?
Precis som namnet antyder är distraktion allt du gör för att tillfälligt ta bort din uppmärksamhet från starka känslor. Ibland kan fokus på en stark känsla få den att känna sig ännu starkare och mer utom kontroll. Genom att tillfälligt distrahera dig själv kan du därför ge känslorna lite tid att minska i intensitet, vilket gör det lättare att hantera.
Vad det inte är
En viktig del av ovanstående definition av distraktion är ordet "tillfälligt". Distraktion handlar inte om att försöka fly eller undvika en känsla. Med distraktion antyds det att du så småningom kommer att återvända till den känsla du hade. Sedan, när intensiteten i känslan har minskat, kommer du att försöka använda en annan färdighet för att hantera känslor, till exempel uttrycksfullt skrivande.
Distraktion kan hålla dig säker för tillfället genom att förhindra ohälsosamt beteende (som narkotikamissbruk eller avsiktlig självskada) som uppstår som svar på en stark känsla, såväl som att göra en känsla lättare att hantera på lång sikt.
Fungerar det verkligen?
Det kan tyckas tydligt att det skulle vara till hjälp att ta av dig från en intensiv känsla, och forskning stöder detta resultat. Distraktion verkar vara till hjälp för att reglera känslor inte bara med ångestrelaterade störningar, såsom med PTSD, utan med depression och till och med akut och kronisk smärta.
Det verkar som om det finns en fysiologisk grund som kan hjälpa till att förklara dessa resultat. Forskare har funnit att vissa strukturer i hjärnan är nära besläktade med PTSD.
Amygdalan (en del av det limbiska systemet) verkar vara överstimulerad hos personer som lider av PTSD. Denna del av hjärnan tros vara ansvarig för att bearbeta minnen såväl som konditionerade svar på rädsla. Studier har visat att distraktion kan minska aktiveringen av amygdala. Distraktion verkar också skapa förändringar i vissa områden i den pre-frontala cortex som också påverkas av PTSD.
Hur distraherar du dig själv
Det finns ett antal saker du kan försöka distrahera dig själv. Nedan listas några vanliga distraktionstekniker.
- Ring eller skriv ett brev till en god vän eller familjemedlem.
- Räkna bakåt från ett stort antal med sju eller något annat nummer (till exempel 856, 849, 842, 835, etc.).
- Gör några sysslor som att städa huset, tvätta eller diska.
- Gör något kreativt. Rita en bild eller bygg en modell.
- Övning.
- Fokusera din uppmärksamhet på din miljö. Namnge alla färger i rummet. Försök att memorera och komma ihåg alla föremål som du ser i ett rum.
- Gå ut och shoppa (även om det bara är fönstershopping).
- Öva på mindfulness. Fokusera på din andning.
- Läs en bra bok eller titta på en rolig film.
- Delta i ett roligt och utmanande spel som kräver viss uppmärksamhet, till exempel ett korsord eller Sudoku.
- Delta i ett självreddande beteende.
Hitta dina egna distraktioner
Försök komma med din egen lista över distraktionsaktiviteter som du kan använda när du upplever en stark känsla som är svår att hantera just nu. Ju mer du kan komma upp, desto mer flexibel kan du vara i att komma med den bästa aktiviteten beroende på situationen du befinner dig i. Det här kan kännas tvingat och artificiellt först, men med tiden kommer du att tycka att det distraherar dig själv från svårt känslor blir mycket lättare och nästan automatiska.
Ibland avfärdar vi några av de enklare metoderna för att hantera våra känslor. Det är nästan som att behöva öva mer - eller tolerera biverkningarna av fler mediciner - betyder att en behandlingsmetod kommer att fungera bättre. Tack och lov säger studier oss att denna "alltför bra-att-vara-sant" -färdighet för att hantera tuffa känslor verkligen är sant - åtminstone i kombination med ett omfattande behandlingsprogram för att hjälpa dig att hantera och så småningom trivas med PTSD.
Ett ord från Verywell
Även om dessa distraktionstekniker är användbara ersätter de inte andra former av professionell behandling inklusive terapi. Om du har PTSD och upplever mycket starka och obekväma känslor, överväga att söka hjälp från en mentalvårdspersonal som kan hjälpa dig att identifiera dessa känslor och stärka dina färdigheter för att hantera dem.