Andning är en livsnödvändighet som vanligtvis sker utan mycket eftertanke. När du andas in luft, får blodceller syre och släpper ut koldioxid. Koldioxid är en avfallsprodukt som transporteras tillbaka genom kroppen och andas ut.
Felaktig andning kan störa syre- och koldioxidutbytet och bidra till ångest, panikattacker, trötthet och andra fysiska och emotionella störningar.
Grunt andning bidrar till ångest
När människor är oroliga tenderar de att ta snabba, grunda andetag som kommer direkt från bröstet.
Denna typ av andning, som kallas bröst- eller bröstandning, orsakar störningar i syre- och koldioxidnivåerna i kroppen vilket resulterar i ökad hjärtfrekvens, yrsel, muskelspänningar och andra fysiska känslor. Ditt blod syresätter inte ordentligt och detta kan signalera ett stressrespons som bidrar till ångest och panikattacker.
Diafragmatisk eller djup andning stimulerar å andra sidan det parasympatiska nervsystemet, som är en del av det perifera nervsystemet som ansvarar för att reglera hjärtslag, blodflöde, andning och matsmältning. Djup andning hjälper dig att undvika "fight-or-flight" -svaret (akut stressrespons) vid mentalt eller fysiskt skrämmande situationer.
Bröst mot andning i buken
De flesta är inte riktigt medvetna om hur de andas, men i allmänhet finns det två typer av andningsmönster:
- Diafragmatisk (buk) andning: Denna typ av andning är en typ av djup, jämn andning som engagerar ditt membran, så att dina lungor kan expandera och skapa negativt tryck som driver luft in genom näsan och munnen och fyller dina lungor med luft. Detta är hur nyfödda barn andas naturligt. Du använder antagligen också detta andningsmönster när du befinner dig i ett avslappnat sömnstadium.
- Bröstkorg andas: Denna typ av andning kommer från bröstet och involverar korta, snabba andetag. När du är orolig kanske du inte ens är medveten om att du andas så här.
Det enklaste sättet att bestämma ditt andningsmönster är att lägga ena handen på din övre buk nära midjan och den andra i mitten av bröstet. När du andas märker du vilken hand som höjer mest.
Om du andas ordentligt bör buken expandera och dra ihop sig med varje andetag (och handen på den ska höja sig mest).
Det är särskilt viktigt att vara medveten om dessa skillnader under stressiga och oroliga tider när du är mer benägna att andas från bröstet.
Andningsövningar
Nästa gång du känner dig orolig finns det en mängd olika djupa andningsövningar att prova.
Andning i alternativ näsborre
Andning i alternativ näsborre (nadi sodhana) innebär att du blockerar en näsborre åt gången när du andas genom den andra och växlar mellan näsborrarna i ett vanligt mönster. Det är bäst att träna denna typ av andning i sittande läge för att bibehålla din hållning.
- Placera din högra hand genom att böja pekaren och långfingrarna i handflatan, lämna tummen, ringfingret och pinky utsträckta. Detta är känt som Vishnu mudra i yoga.
- Stäng dina ögon eller titta mjukt nedåt.
- Andas in och andas ut för att börja.
- Stäng din högra näsborre med tummen.
- Andas in genom vänster näsborre.
- Stäng vänster näsborre med ringfingret.
- Öppna och andas ut genom din högra näsborre.
- Andas in genom din högra näsborre.
- Stäng din högra näsborre med tummen.
- Öppna och andas ut från vänster näsborre.
- Andas in genom vänster näsborre.
Gör ditt bästa för att arbeta upp till tio omgångar av detta andningsmönster. Om du börjar känna dig yr, ta en paus. Släpp båda näsborrarna och andas normalt.
Mageandning
Enligt American Institute of Stress kommer 20 till 30 minuters mageandning varje dag att minska ångest och stress. Hitta en bekväm, tyst plats att sitta eller ligga ner. Prova till exempel att sitta i en stol, sitta korslagda eller ligga på ryggen med en liten kudde under huvudet och under knäna.
- Placera en hand på din övre bröstkorg och den andra handen på magen, under bröstkorgen.
- Låt din mage slappna av utan att tvinga den inåt genom att klämma eller knyta ihop dina muskler.
- Andas långsamt in genom näsan. Luften ska röra sig in i näsan och nedåt så att du känner att magen stiger med den andra handen och faller inåt (mot ryggraden).
- Andas ut långsamt genom lätt hopdragna läppar. Lägg märke till handen på bröstet, som borde förbli relativt stilla.
Även om sekvensfrekvensen varierar beroende på din hälsa, börjar de flesta med att göra övningen tre gånger och arbeta upp till fem till tio minuter, en till fyra gånger om dagen.
Box andas
Även känd som fyrkantig andning är boxandning väldigt enkelt att lära sig och öva. I själva verket, om du någonsin har märkt att du andas in och andas ut till en sångs rytm, är du redan bekant med denna typ av tempoandning. Den går såhär:
- Andas ut till fyra.
- Håll dina lungor tomma i fyra räkningar.
- Andas in till ett antal fyra.
- Håll luft i lungorna i fyra räkningar.
- Andas ut och börja mönstret på nytt.
4-7-8 Andning
Andningsövningen 4-7-8, även kallad avkopplande andetag, fungerar som en naturlig lugnande medel för nervsystemet. Först är det bäst att utföra övningen sittande med rak rygg. När du väl har blivit mer bekant med andningsövningen kan du dock utföra den medan du ligger i sängen:
- Placera och håll tungans spets mot vävnadsryggen bakom dina övre framtänder under hela träningen.
- Andas ut helt genom munnen och gör ett whoosh-ljud.
- Stäng munnen och andas tyst genom näsan till ett mentalt antal på fyra.
- Håll andan för att räkna med sju.
- Andas ut helt genom munnen och gör ett whoosh-ljud till ett antal åtta.
Lion's Breath
Lejonens andedräkt, eller simhasana på sanskrit, där du sticker ut tungan och vrålar som ett lejon, är en annan användbar djupandningspraxis. Det kan hjälpa till att slappna av musklerna i ansiktet och käken, lindra stress och förbättra kardiovaskulära funktioner.
Övningen utförs bäst i ett bekvämt sittande läge, lutar sig lätt framåt med händerna på knäna eller golvet.
- Sprid fingrarna så vida som möjligt.
- Andas in genom näsan.
- Öppna munnen vid, sticka ut tungan och sträck den ner mot hakan.
- Andas ut kraftigt och bär andan över tungans rot.
- När du andas ut, gör ett “ha” -ljud som kommer djupt in i buken.
- Andas normalt några ögonblick.
- Upprepa lejonens andetag upp till sju gånger.
Mindful Andning
Mindfulness-meditation innebär att du fokuserar på din andning och fäster din uppmärksamhet på nuet utan att låta ditt sinne glida bort till det förflutna eller framtiden.
- Välj ett lugnande fokus, inklusive ett ljud ("om"), positivt ord ("fred") eller fras ("andas i lugn, andas ut spänning") för att upprepa tyst när du andas in eller andas ut.
- Släpp och slappna av. När du märker att ditt sinne har drivit, ta ett djupt andetag och rikta försiktigt din uppmärksamhet åt nuet.
Pursed-Lip andning
Pursed-lip andning är en enkel andningsteknik som hjälper till att göra djupa andetag långsammare och mer avsiktliga. Denna teknik har visat sig gynna människor som har ångest i samband med lungsjukdomar som emfysem och kronisk obstruktiv lungsjukdom.
- Sitt i en bekväm position med nacken och axlarna avslappnade.
- Håll munnen stängd, andas långsamt genom näsborrarna i två sekunder.
- Andas ut genom munnen i fyra sekunder och krossar munnen som om du ger en kyss.
- Håll andan långsam och stadig medan du andas ut.
För att få rätt andningsmönster, rekommenderar experter att träna andning med läppläpp fyra till fem gånger om dagen.
Resonansandning
Resonansandning eller sammanhängande andning kan hjälpa dig att komma in i ett avslappnat tillstånd och minska ångest.
- Lägg dig ner och stäng ögonen.
- Andas försiktigt in genom näsan, stängd mun, i sex sekunder. Fyll inte dina lungor för fulla av luft.
- Andas ut i sex sekunder, så att andan lämnar kroppen långsamt och försiktigt utan att tvinga den.
- Fortsätt i upp till 10 minuter.
- Ta några minuter till för att vara stilla och fokusera på hur din kropp känns.
Enkel andningsövning
Du kan utföra denna övning så ofta som behövs. Det kan göras stående, sittande eller liggande. Om du tycker att den här övningen är svår eller tror att den gör dig orolig eller panik, sluta för nu. Försök igen om en dag eller så och bygg upp tiden gradvis.
- Andas långsamt och djupt genom näsan. Håll axlarna avslappnade. Din buk ska expandera och bröstet ska stiga väldigt lite.
- Andas ut långsamt genom munnen. När du blåser ut luft, plocka läpparna något, men håll käften avslappnad. Du kan höra ett mjukt “whooshing” -ljud när du andas ut.
- Upprepa denna andningsövning. Gör det i flera minuter tills du börjar må bättre.
Ibland känner personer med panikstörning initialt ökad ångest eller panik medan de gör den här övningen. Detta kan bero på ångest orsakad av att du fokuserar på din andning, eller så kanske du inte kan göra övningen korrekt utan någon övning.
Ett ord från Verywell
För att få djupandning att fungera för dig är det viktigt att lyssna på din kropp och vara medveten om hur ångest påverkar din vardag. Om du fortfarande känner dig allvarlig efter att ha tränat djupt andas, överväga att konsultera en psykolog eller läkare för bedömning och rekommendationer för behandling. Om du har ett lungsjukdom som KOL eller astma, eller om du upplever smärta eller andningssvårigheter, prata med din vårdgivare innan du provar någon form av andningsövning.