Hur man slår vinterblues

Om det kallare vädret och kortare dagar får dig att känna vinterblues är du inte ensam. Det är inte ovanligt att den här tiden på året upplever trötthet, sorg, koncentrationssvårigheter och en sömnstörning.

För vissa är denna stämningsförändring tillfällig och hanteras enkelt med livsstilsförändringar. Men för andra kan vinterblues förvandlas till en allvarligare typ av depression som kallas säsongsaffektiv sjukdom eller SAD. De goda nyheterna? Det finns saker du kan göra för att slå vinterbluesen.

Winter Blues vs. Seasonal Affective Disorder

Enligt Georgia Gaveras, DO, chefpsykiatriker och grundare av Talkiatry, har den största skillnaden mellan vinterblues och SAD att göra med svårighetsgrad och funktion. Det är precis som "sorg" mot "depression".

Vinterblues

• Sorg under höst- och vintermånaderna

• Några problem med att sova

• Brist på motivation

LEDSEN

• Allvarlig sorg under höst- och vintermånaderna

• Frekventa sömn- och ätproblem

• Depression som begränsar normal funktion och motivation

”Människor känner sig ledsna ibland, och det är inget fel med det. Att ha känslor är faktiskt en del av det som gör oss alla mänskliga och inte något vi vill släcka, säger Gaveras.

Att känna sig ledsen eller nere ibland, särskilt under vintermånaderna, kan vara ett tecken på vinterblues. Men när sorg stör din förmåga att fungera i ditt dagliga liv, kan det vara ett tecken på något mer allvarligt.

För många människor säger Gaveras att höst- och vintermånaderna utlöser lite dysterhet och sorg, och mycket av det är relaterat till bristen på solljus.

”Under vintermånaderna lämnar människor sitt hem i mörkret, tillbringar hela dagen på ett kontor utan fönster och lämnar sedan jobbet för att pendla hem igen, i mörkret. Det kan påverka de flesta människors dispositioner, säger hon.

Om du arbetar hemifrån och inte kommer utomhus före jobbet eller under din lunch, kanske du inte lämnar ditt hem alls nu när det blir mörkt tidigare.

SAD är en mer komplex störning där det inte bara är sorg eller vinterblues. "Personer med SAD uppvisar tecken på en allvarlig depressiv sjukdom inklusive sömn- och ätproblem, vilket kan komma med märkbara fluktuationer i energinivåer och vikt", säger Gaveras.

Du kan också börja isolera dig själv och uppleva anhedonia, vilket är oförmågan att njuta av saker som vanligtvis ger lycka. ”Detta kan bli tillräckligt svårt där du kan börja självmedicinera med alkohol eller droger och till och med ha idéer om självskada eller självmord”, säger hon.

Om symtomen blir så allvarliga är det viktigt att omedelbart söka professionell mentalvård.

10 tips för att hjälpa till att slå vinterblues

Liksom många andra humörsjukdomar kan du vidta åtgärder för att minska svårighetsgraden av symtomen i samband med SAD eller vinterblues.

Även om du kanske inte kan ändra vädret eller mängden dagsljus under vintern, kan du öva på god egenvård för att hjälpa dig att må bättre. Här är 10 strategier som du kan försöka slå vinterblues.

Ta en paus från nyheterna

Att vara inomhus innebär oftare en ökning av skärmtiden. Och om den här tiden ägnas åt att konsumera en oavbruten nyhetscykel kan du känna en ökning av vinterbluesen.

För att hjälpa till att minimera stress, sorg och förtvivlan från nyheterna, särskilt när det gäller COVID-19, försök att begränsa den tid du spenderar framför en skärm. Planera om det är möjligt en timme för nyheter. Du kan titta på detta i ett sammanträde eller dela upp det i bitar.

Öka din humör med mat

En enkel förändring för att öka ditt humör är att överväga maten du äter. Att konsumera protein med frukost, lunch och middag kan förbättra humöret och förhindra socker och kolhydratbehov senare på dagen.

Inklusive livsmedel med mycket vitamin D som fet fisk, fiskolja och vitamin D-berikade livsmedel som mjölk, apelsinjuice, frukostflingor, yoghurt och andra matkällor kan också hjälpa till att balansera humöret.

Enligt en metaanalys fann forskare att personer med depression har låga D-nivåer, medan personer med lågt D-vitamin löper större risk för depression.

Om du inte får tillräckligt med D-vitamin i din kost eller genom solljus, prata med din läkare om att ta ett tillskott, särskilt under vintermånaderna.

Fortsätt sova rutinen

Sömn är en stor del av humöret. Utan tillräcklig, regelbunden sömn säger psykolog Kelly Donahue, doktor, att vår dygnsrytm kan bli störd, vilket också stör våra kortisolrytmer och påverkar hormonproduktionen.

Här är några tips som Donahue rekommenderar för att förbättra din sömn:

• Gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag
• Följ en enkel läggdagsrutin som signalerar vila, som att bada, släcka lamporna eller dricka en kopp örtte
• Utsätt dig för ljus så fort du vaknar
• Sova i ett svalt, mörkt rum
• Använd inte elektronik i ditt sovrum
• Skriv alla dina orostankar på ett papper innan sängen så att om du vaknar på natten kan du berätta för dig att du inte behöver oroa dig för att tankarna fångas på papper och kommer att vänta på att du ska ta itu med på morgonen

Gör lite fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet har visat sig öka humöret, minska symtomen på depression och minska stress.

Börja långsamt och bygg upp till 30 till 60 minuter om dagen, fem dagar i veckan, med aerob träning, styrketräning, yoga eller andra fitnessrelaterade aktiviteter.

Att komma ut dagligen, även några minuter om dagen, kan påverka ditt humör enormt och hjälpa till att rikta de specifika symtomen på SAD relaterade till brist på dagsljus.

Prova 10x10x10-regeln

Det är inte ovanligt att känna sig överväldigad, slapp och omotiverad att träna när man känner sig deprimerad. Så istället för att åta dig till ett längre träningspass, dela upp tiden i bitar.

Till exempel, om ditt mål är att gå 30 minuter om dagen, dela upp tiden i tre miniträningspass på 10 minuter vardera. En promenad på morgonen, en annan tidigt på eftermiddagen och en innan det blir mörkt.

Ring ditt supportsystem

Ensamhet och isolering tenderar att göra effekterna av vinterbluesen värre. Det är därför ditt supportsystem, som kan omfatta vänner, familj, medarbetare och sponsorer, ska ha snabbuppringning.

"Om 2020 har lärt oss något är det som att mänsklig kontakt och socialisering är viktigt för vår mentala hälsa", säger Gaveras.

Och när du har att göra med vinterblues är det viktigt att hitta ett sätt att på ett säkert sätt spendera tid med stödjande människor för att öka ditt humör. Detta kan innefatta promenader utomhus, prata i telefon eller virtuella kaffedatum.

Sök upp solen

Att komma ut måste prioriteras under vintermånaderna. Eftersom SAD-symtom förvärras av brist på sol exponering är det avgörande att njuta av solen - även under vintertemperaturen.

Att vara i solljus hjälper till att balansera serotoninaktiviteten, ökar melatoninproduktionen, balanserar din dygnsrytm och ökar vitamin D-nivåerna, vilket kan leda till ett förbättrat emotionellt tillstånd.

Om du inte kan komma utomhus, flytta en stol, arbetsstation eller köksbord bredvid ett fönster som får solljus. Syfta till att sitta på den här platsen minst en till två timmar om dagen. Om det inte går att sitta, dela upp tiden i kortare bitar under dagtid.

Ljusterapi

Om du inte hittar lättnad från några av de mer låga nivåerna kan du överväga ljusterapi. Denna form av behandling är vanligt för personer som diagnostiserats med SAD.

National Institutes of Mental Health (NIMH) rekommenderar att du sitter framför en ljuslåda, först på morgonen, i 20 till 60 minuter. Ljuslådor ger vanligtvis 10 000 lux (lux är en ljusintensitetsmätning). Detta bör göras från början av hösten till våren.

Sök professionell hjälp

Om livsstilsförändringar och andra insatser på låg nivå inte ger tillräckligt med vinterblues, överväg att söka professionell hjälp.

Psykoterapi eller "samtalsterapi" rekommenderas starkt för att behandla depressiva störningar och skulle sannolikt gynna alla personer som lider av SAD.

Mer specifikt säger NIMH att kognitiv beteendeterapi (CBT) har visat sig vara mycket effektiv vid behandling av SAD.

Överväg läkemedel

Din läkare eller en mentalvårdspersonal kan rekommendera ett läkemedel för humörsjukdomar om du upplever mer än vinterblues. Selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI) används ofta för att behandla SAD. Federal Drug Administration godkände också användning av bupropion, en annan typ av antidepressiva medel, för behandling av SAD.

Ett ord från Verywell

Vinterblues kan ta en belastning på din fysiska och mentala hälsa. Och även om du inte kan ändra säsongen kan du göra val för att minimera effekterna av att känna dig nere.

Om livsstilsinterventioner som de som anges ovan inte ger tillräcklig lättnad kan det vara dags att boka ett möte med din läkare eller mentalvårdsexpert för att avgöra om du har att göra med vinterblues eller SAD.