Medan små barn vanligtvis tar tupplur på eftermiddagen, tenderar vuxna tupplurar oftast att vara mindre frekventa. även hos de som får tillräckligt med sömn (men särskilt de som inte gör det), upplever många människor en naturlig ökning av sömnighet på eftermiddagen, cirka 8 timmar efter att ha vaknat. Och forskning visar att du kan göra dig mer vaken, minska stress och förbättra kognitiv funktion med en tupplur. Halvdagssömn eller en "power nap" betyder mer tålamod, mindre stress, bättre reaktionstid, ökad inlärning, mer effektivitet och bättre hälsa. Här är vad du behöver veta om fördelarna med sömn och hur en power tupplur kan hjälpa dig!
Hur mycket sömn behöver du?
De flesta experter är överens om att kroppen behöver 7-9 timmars sömn per dag, beroende på personliga och genetiska faktorer. Viss forskning visar att 6 timmar eller mindre tredubblar risken för en bilolycka.
Effekterna av missad sömn
Sömn är kumulativ; om du tappar sömn en dag, känner du det nästa dag. Om du saknar tillräcklig sömn flera dagar i rad bygger du upp ett "sömnunderskott", vilket försämrar följande:
- Reaktionstid
- Dom
- Syn
- Informationsbearbetning
- Korttidsminne
- Prestanda
- Motivering
- Vaksamhet
- Tålamod
Trötta människor kan också uppleva mer humörighet, aggressivt beteende, utbrändhet och mer stress.
Fördelarna med en Power Nap
Studier visar att 20 minuters sömn på eftermiddagen ger mer vila än 20 minuter mer sömn på morgonen (även om de sista två timmarna av morgonsömn har sina egna fördelar). Kroppen verkar vara utformad för detta, eftersom de flesta människors kroppar naturligtvis blir tröttare på eftermiddagen, cirka 8 timmar efter att vi vaknat.
Hur länge ska jag sova?
När du sover passerar du olika sömnstadier, så kallade sömncykler. Dessa steg inkluderar lätt sömn, djup sömn (som antas vara det stadium där kroppen reparerar sig själv) och sömn med snabb ögonrörelse eller REM-sömn (under vilken sinnet repareras).
Många experter rekommenderar att du håller tupplur mellan 15 och 30 minuter, eftersom du sover längre i djupare sömnstadier, varifrån det är svårare att vakna. Längre tupplurar kan också göra det svårare att somna på natten, särskilt om ditt sömnunderskott är relativt litet.
Forskning har dock visat att en 1-timmars tupplur har många fler återställande effekter än en 30-minuters tupplur, inklusive en mycket större förbättring av kognitiv funktion. Nyckeln till att ta en längre tupplur är att få en känsla av hur långa dina sömncykler är och försöka vakna i slutet av en sömncykel. (Det är faktiskt mer avbrottet i sömncykeln som gör dig groggy snarare än de djupare tillstånden av sömn.)
Eftersom det finns fördelar och nackdelar med varje sömnlängd kanske du vill låta ditt schema avgöra: om du bara har 15 minuter kvar, ta dem! Men om du kunde arbeta i en timmes tupplur kan det vara bra att slutföra en hel sömncykel, även om det betyder mindre sömn på natten.
Om du bara har 5 minuter kvar är det bara att stänga ögonen; till och med en kort vila har fördelen att minska stress och hjälpa dig att slappna av lite, vilket kan ge dig mer energi att slutföra dagens uppgif.webpter. Men förväxla inte en kort vila med microsleep.
Tips för en mer effektiv tupplur
Om du vill få mer sömn och hälsofördelarna med att få tillräckligt med sömn, här är några tips för mer effektiv tupplur och sömn på natten:
- Undvik koffein efter kl. Det är ett stimulerande medel som kan störa sömnen och stanna kvar i ditt system längre än du tror. dess halveringstid är fyra till sex timmar!
- Om du inte vill sova länge ställer du in ett larm.
- Om du inte har tid för en tupplur eller inte känner dig bekväm att tupplurar under dagen, prova meditation; det ger din kropp vila och producerar långsammare hjärnvågor som liknar sömn.