Rädslan för konflikt är vanlig, särskilt bland dem med social ångest. Du kanske oroar dig för att säga något som andra inte håller med eller har allmän rädsla för att göra saker som kommer att irritera eller stör andra människor.
Även om du undviker konflikter lindrar du din ångest på kort sikt, men på lång sikt upprätthåller din rädsla att du inte kan hantera konfliktsituationer.
Exponeringsterapi
Ett sätt att gradvis övervinna din rädsla för konflikter är att möta de situationer som orsakar dig ångest. Denna process kallas exponeringsterapi och utförs vanligtvis som en del av ett större behandlingsprogram som kognitiv beteendeterapi (CBT), men du kan öva exponeringar på egen hand som en del av en självhjälpsplan.
Tanken är att inte ta slut och starta ett argument med den första främlingen du ser. Tvärtom, en del av exponeringsträningen är att gradvis fördjupa dig i fruktade scenarier i en takt som du tål.
Det betyder att börja med situationer som orsakar dig minst ångest och så småningom arbeta upp till det som orsakar dig mest rädsla.
Du kan öva på dessa exponeringar antingen i verkliga livet (in vivo) eller i din fantasi för att börja.
Om du har svårt att konstruera de exakta scenarierna som gör att du är rädd kan det vara bättre att visualisera dem. Så småningom kommer du dock att vilja uppleva dessa situationer i verkligheten.
Hur man övar det säkert
Till skillnad från andra exponeringar har de som involverar konflikter med andra potential att få andra människor att bli otåliga eller irriterade. Kom ihåg att närma dig varje situation med assertiva beteenden (snarare än en aggressiv hållning) och välj situationer där det finns liten risk.
Till exempel, praktisera inte konfliktexponeringar med någon som du fruktar kan bli alltför upprörd.
Kom också ihåg att poängen med dessa exponeringar är att öka din förmåga att tolerera konflikten, och ett troligt resultat är att du kommer att besvära andra.
Även om du kanske känner att det du gör är fruktansvärt, kommer de i den mottagande änden förmodligen att se att det är en mindre fråga. När allt kommer omkring händer dessa typer av saker varje dag.
Tänk på hur du skulle känna eller reagera om dessa saker skulle hända dig. Troligtvis skulle du tillfälligt bli störd men snabbt glömma händelsen.
Rädsla Hierarki
Följande korta lista ger dig några exempel på objekt som du kan placera i en rädslahierarki relaterad till konflikt med andra.
Du bör skapa din egen lista som är skräddarsydd för dina specifika rädslor och ångestutlösare. Se till att listan börjar med den enklaste uppgif.webpten och gradvis fungerar upp till det svåraste.
- Ta lång tid på att göra något. Var obeslutsam när en säljare hjälper dig. Parallellt parkera och ta lång tid att göra det. Tillbringa lång tid när du använder en automatiserad kassamaskin. Använd en massa kuponger i mataffären eller be dem göra en prismatch med en konkurrent.
- Säg nej till något. Om en telefonsäljare ringer, be om att läggas på listan "ring inte". Säg nej till en vän som frågar för mycket av dig. Säg nej till en kollega som ber dig göra mer än din rättvisa del av arbetet.
- Lämna tillbaka något eller klaga på något. Returnera en artikel till butiken utan kvitto. Berätta för frisören att du inte är nöjd med din frisyr och be om en förändring. Kommentera till en server efter att din måltid är klar att tjänsten var för långsam. Var noga med att välja giltiga klagomål som du realistiskt kan förmedla.
- Skapa ett problem. Gå till kassan och inse att du inte har tillräckligt med pengar för att betala för allt så att du måste sätta tillbaka en artikel. Ta en artikel till kassan som inte har någon prislapp. Försök att betala med ett betalkort som du vet inte fungerar.
- Be någon sluta göra något. Om någon skär dig framför dig, säg något påståeligt. Om någon blir mobbad, stå upp för den personen. Om du inte håller med någons åsikt, berätta för dem på ett artigt sätt.
Att komma över din rädsla för konflikt med andra tar tid. Var noga med att stanna i situationen och uppleva din ångest fullt ut istället för att välja att fly. Om du inte stannar i situationen tills din rädsla minskar kommer du inte att lära dig att det inte finns något att frukta.
Ett ord från Verywell
Om du upptäcker att din ångest är svår och försvagande kanske det inte räcker med självhjälpsstrategier. Det är viktigt att kontakta din läkare eller en mentalvårdspersonal för diagnos och behandling. Kognitiv beteendeterapi (CBT) och medicinering har båda visats vara effektiva vid behandling av social ångestsyndrom (SAD).