Vad är nödtolerans?

Vad är nödtolerans?

Nödtolerans är en persons förmåga att hantera faktisk eller upplevd känslomässig nöd. Det handlar också om att kunna göra det genom en känslomässig incident utan att göra det värre. Människor som har låg nödtolerans tenderar att bli överväldigade av stressiga situationer och kan ibland vända sig till ohälsosamma eller till och med destruktiva sätt att hantera dessa svåra känslor.

Alla upplever en mängd olika stress under livet. Dessa påfrestningar kan sträcka sig från dagliga irritationer till större händelser som förlust av jobb, skilsmässa eller död av en nära och kära. Oavsett om stressen är stor eller liten kan din förmåga att tolerera nöd spela en roll i hur du hanterar situationen. Att lära sig nödtoleransfärdigheter kan göra en mycket positiv skillnad i din förmåga att hantera svåra känslor.

Typer av nödtoleranstekniker

Nöd tolerans tekniker som kan vara till hjälp inkluderar:

Distraktion

Distraktion kan vara ett mycket effektivt sätt att vidta åtgärder för att öka din nödtolerans. Det handlar om att använda en mängd olika metoder för att ta dig från dina känslor av nöd.

Förbättra ögonblicket

Denna strategi innebär att man använder en mängd olika strategier för att göra den stressiga situationen mer acceptabel. Att visualisera en avkopplande scen, leta efter silverfodringen eller ta en mental paus för att göra något trevligt är alla exempel på sätt som du kan förbättra just nu.

Fördelar och nackdelar

Denna nödtoleransteknik innebär att man tänker på de potentiella fördelarna och nackdelarna med att antingen tolerera nöd eller inte tolerera den. Det kan vara ett bra verktyg för att tänka igenom de kortsiktiga och långsiktiga konsekvenserna av en handling.

Radikal acceptans

I stället för att fokusera på saker som inte kan ändras eller som är utanför din kontroll, innebär radikal acceptans bara att acceptera saker som de är och släppa känslor av ånger, ilska eller bitterhet.

Självavslappnande

Att hitta sätt att lugna dig själv och hålla negativa känslor i schack är en viktig del av att bygga nödtolerans. Olika sensoriska upplevelser som involverar syn, ljud, lukt, smak eller beröring kan alla användas för att lugna sig själv under svåra stunder.

Du kan lära dig och öva dessa tekniker på egen hand, men de kan också införlivas i olika former av psykoterapi som fokuserar på att lära dig nödtolerans. Några av dessa terapiformer inkluderar:

Dialektisk beteendeterapi (DBT)

Dialektisk beteendeterapi kan ge dig färdigheter som är direkt inriktade på att öka nödtoleransen. DBT är en teknik som ursprungligen utvecklades för att behandla borderline personlighetsstörning (BPD) men har också använts för att behandla en rad andra tillstånd inklusive:

• Ångeststörningar
• Humörstörningar
• Posttraumatisk stressstörning (PTSD)
• Användning av ämnen

Det är en form av kognitiv beteendeterapi (CBT) som innehåller medvetenhetsmeditation, interpersonell effektivitet, emotionell reglering och nödtolerans.

Interoceptiv exponering

Interoceptiv exponering kan bidra till att öka din förmåga att tolerera effekterna av intensiva negativa känslor på din kropp, såsom ökad hjärtfrekvens och muskelspänning. Det är en annan form av CBT som innebär gradvis exponering för fysiska förnimmelser som är förknippade med hot eller stress.

Stress kan orsaka fysiska förnimmelser som sedan kan påverka hur människor tänker på och reagerar på stress. Genom att framkalla dessa förnimmelser kan människor arbeta för att identifiera de hjälpsamma tankar och handlingar som är förknippade med dessa känslor.

Målet med interoceptiv exponering är att avkänsla människor från dessa fysiska förnimmelser och lära sig att även om dessa känslor kan vara obekväma är de något som kan hanteras.

Hur man övar på nödtoleransfärdigheter

Många praktiska och effektiva beteenden för att distrahera dig från intensiva känslor betonas i DBT och andra typer av terapi, inklusive:

• Bli aktiv: Gör något du gillar, som att ta en promenad i vackra omgivningar. Eller gör något du skulle göra nu om du inte känner dig så upprörd.
• Bidrar: Gå utanför dig själv genom att fokusera din uppmärksamhet på att hjälpa andra (till exempel volontärarbete på en skola eller vårdhem).
• Jämförande: Tänk på en tid då du var ännu mer känslomässigt bedrövad än du är nu. Ge dig själv beröm och beröm för att du har gått igenom den krisen - och för att göra allt du kan för att komma igenom den här.
• Utlöser motsatta känslor: Fråga dig själv: "Vad är den motsatta känslan av den nöd jag känner nu?" Gör sedan något för att få dig att känna det motsatta. Om du till exempel känner dig väldigt arg kan du titta på en komedi-show eller film som alltid får dig att skratta.
• Tänker stort: Tanken är att fylla din hjärna med andra tankar så det finns inget utrymme för de oroande. Du behöver mycket detaljer för den här, så föreställ dig något som att dekorera ett vackert nytt hemrum efter rum eller, om du är i en folkmassa, gissa varje persons yrke.
• Själv lugnande: Du kanske redan är bekant med den här lugnande tekniken, där du använder syn, ljud, lukt, beröring och smak för att "unna dig" tröst, behagliga upplevelser. Men den här gången, tänk på hur du skulle trösta en älskad som befinner sig i den situation du befinner dig i nu. Trösta dig sedan på samma omtänksamt sätt.
• Att sätta din kropp ansvarig: Vissa psykologer anser att detta är bäst sätt att lossna ur greppet av intensivt oroande känslor. Det bygger på tanken att vart din kropp leder, dina känslor kommer att följa. Så kom igång! Kör upp och ner. Om du är inne, gå ut. Om du är ute, gå in. Din kropp och dina känslor kommer att tacka dig.

Målet med nödtolerans är att bli mer medveten om hur dina känslor påverkar hur man ska svara på bekymmersamma situationer. Andra stresshanteringstekniker som kan hjälpa dig att bygga större självmedvetenhet och hantera emotionell stress mer effektivt inkluderar meditation, progressiv muskelavslappning, djupandning och yoga.

Påverkan

Starka negativa känslor som skam, rädsla, ilska, ångest, skuld och sorg kan vara svåra att hantera. Ju starkare dessa känslor är, desto svårare kan de vara att kontrollera.

Dålig nödtolerans

Det kan också vara svårt att identifiera de specifika känslor du upplever. Detta kan få dem att känna sig ännu mer skrämmande, oförutsägbara och utom din kontroll.

Ibland förlitar sig människor på ohälsosamma beteenden, såsom avsiktlig självskada, överflödig ätning, substansanvändning eller annat impulsivt beteende, som sätt att hantera intensivt oroande känslor.

Tyvärr är den lättnad som dessa åtgärder ger kortvarig, och för att göra saken värre kommer de oroande känslorna ofta ännu starkare och mer upprörande.

Hälsosam nödtolerans

Den goda nyheten är att lära sig nödtolerans tekniker kan hjälpa dig:

• Förbered dig i förväg för att klara av intensiva känslor
• Njut av en mer positiv långsiktig syn för att hantera dem

Forskning har funnit att nödtolerans kan vara effektiv för att hjälpa människor att bättre reglera ilska och impulsivitet. Att minska impulsivitet kan också ha andra fördelar genom att göra människor mindre benägna att engagera sig i ohälsosamma eller till och med riskabla beteenden som ett sätt att hantera nöd.

Att lära sig nödtoleransfärdigheter kan inte bara hjälpa dig att komma igenom känslomässiga kriser utan kan också ge mer njutning i ditt liv.

Utmaningar

Medan forskning har visat att nödtolerans kan vara till nytta vid behandling av olika psykologiska störningar, finns det ett antal faktorer som kan göra det svårt att bygga dessa färdigheter.

Biologiska influenser

Nödtolerans kan ha biologisk påverkan. Forskning tyder på att biologi kan spela en viktig roll för att påverka hur väl en person tolererar känslor av känslomässig nöd.

Neurala nätverk, hjärnkemi och vissa hjärnstrukturer kan associeras med beteenden som att driva belöningar eller fly nöd. Detta kan innebära att vissa människor kan ha svårare att bygga sina färdigheter för nödtolerans. Detta betyder inte att dessa färdigheter inte kan utvecklas, bara att det kan ta längre tid eller kräva mer ansträngning.

Nödintoleranta övertygelser

Att hålla nödintoleranta övertygelser kan göra det svårare att hantera känslomässigt upprörande händelser. Exempel på sådana övertygelser kan vara:

• "Jag klarar inte det här."
• "Denna känsla kommer aldrig att försvinna."
• "Det här är dåligt."
• "Jag hatar den här känslan."
• "Jag måste komma bort från den här känslan."

Sådan tro kan leda till nödbeteende. Sådana beteenden inkluderar tillbakadragande, undvikande och ibland självskada.

• Tillbakadragande kan inbegripa att vända sig till droger eller alkohol för att hjälpa till att hantera och lindra känslor av nöd.
• Undvikande innebär ofta att hålla sig borta från situationer som leder till obehag, vilket ibland kan göra det svårt för en person att fungera normalt i sitt dagliga liv.
• Självskada kan innebära att vända obehagliga känslor inåt och engagera sig i beteenden som är skadliga för jaget, såsom plockning, hårdragning eller klippning.

Målet med behandlingar som dialektisk beteendeterapi är att identifiera dessa nödintoleranta övertygelser och ersätta dem med mer användbara, realistiska tankar. DBT och andra behandlingsmetoder adresserar också de resulterande beteenden och försöker ersätta dem med mer effektiva coping-färdigheter.

Historia av nödtolerans i terapi

Forskning om nödtolerans dyker fortfarande upp. Forskning har visat att det spelar en viktig roll i både utveckling och underhåll av ett antal psykiska hälsotillstånd inklusive ångestsyndrom, humörsjukdomar, missbruksstörningar och personlighetsstörningar. En nyckelteori antyder till exempel att oförmågan eller ovilligheten att tolerera känslomässig nöd är nyckelmekanismen bakom utvecklingen av borderline personlighetsstörning (BPD).

På grund av detta har ett antal olika typer av terapi dykt upp som innehåller aspekter av kompetensuppbyggnad av nödtolerans. Några av dessa inkluderar:

• Acceptbaserade ingripanden för gruppering av känsloreglering
• Accept- och engagemangsterapi
• Funktionell analytisk psykoterapi
• Integrativ beteendeterapi
• Mindfulness-baserad kognitiv terapi

Forskare fortsätter att lära sig mer om hur nödtolerans utvecklas och bidrar till etiologin för olika psykiska störningar. Som ett resultat fortsätter nya behandlingar som är utformade för att hjälpa människor att bygga upp sina förmågor för att tolerera nöd.