Om du lider av allmän rädsla för sociala situationer kan exponeringsterapi hjälpa dig att gradvis bli mindre orolig i de scenarier som du fruktar. Du kan öva exponeringar som en självhjälpsstrategi utanför traditionell behandling som erbjuds av en kognitiv beteendeterapeut.
Bygg långsamt förtroende
Istället för att kasta dig själv i situationer som får dig att frukta och frukta, är tanken bakom exponeringar att långsamt bygga upp ditt självförtroende och förmåga att klara av genom att gradvis möta svårare situationer. Till exempel kan du börja prata med en kassör och arbeta dig upp för att så småningom vara värd för en fest hemma.
Problem med undvikande
Det är möjligt att gå igenom rörelserna att göra exponeringar men aldrig riktigt engagera sig i situationerna. Att göra det innebär att du använder subtila undvikande strategier, även kända som partiell undvikande.
Om du upptäcker att du rymmer ut eller kopplar bort när du är i närheten av människor kan du lindra din ångest genom delvis undvikande.
Det är viktigt att vara helt närvarande i situationer och interagera med människor för att uppleva ångest och sedan gradvis avta den.
Föreställd eller in vivo
Även om den idealiska situationen är att öva exponeringar i verkliga livet, kan du också börja med föreställda exponeringar om du är för rädd för att börja göra detta eller inte har tillgång till de scenarier som du fruktar. Med tiden kan du sedan bygga upp till verkliga scenarier, även kända som "in vivo."
Rädsla Hierarki
Nedan listas en serie situationer som du eventuellt kan inkludera i din rädslahierarki för exponering för sociala situationer. Du vill skapa en lista som är unik för dig och som inkluderar de scenarier som du fruktar i ökande ordning av svårighetsgrad.
- Be någon om tiden. Stanna någon på gatan eller i en butik och be om tiden.
- Prata med någon i en hiss. Istället för att stå i en hiss utan att prata om vädret eller en nyhetshändelse.
- Ge någon en komplimang. Ge en uppriktig och äkta komplimang till någon om något du beundrar.
- Prata med en klasskamrat eller kollega. När du kommer till jobbet eller till en klass, försök prata lite med en kollega eller klasskamrat. Fråga hur helgen var eller om en arbets- eller skoluppgif.webpt.
- Gå med i en konversation. Försök att delta i en pågående konversation antingen på jobbet, i skolan eller i en social funktion.
- Ge en annorlunda åsikt. Om du har en annan åsikt än någon om något, försök att erbjuda din synpunkt istället för att automatiskt komma överens med vad den andra personen har att säga.
- Ring en vän. Ring någon som du inte har pratat med på ett tag eller som du vill lära känna bättre.
- Bjud in en vän att göra något. Planera för någon att göra något som att se en film eller ta dina hundar på en promenad tillsammans.
- Gå ut till lunch med en grupp. Planera att gå ut till lunch med vänner, kollegor eller klasskamrater.
- Vara en fest hemma. Planera en fest eller en samling i ditt hem för flera vänner eller familjemedlemmar.
Det här är några grundläggande idéer för att komma igång med att skapa din egen rädslahierarki för sociala situationer. Kom ihåg att du måste stanna i varje situation så länge att din rädsla minskar. Annars kommer din ångest för situationerna inte att minska och kan till och med öka.
Även om det är mycket du kan göra på egen hand för att hantera social ångest, är det viktigt att du kontaktar din läkare eller en mentalvårdspersonal för diagnos och behandlingsalternativ om du upptäcker att din rädsla är svår.