Sömn är viktigt för din förmåga att fokusera och koncentrera sig, humör, allmän hälsa och välbefinnande. Tyvärr får många personer med ADHD inte den sömn de behöver. Faktum är att ungefär 25% till 50% av dem som har ADHD också har sömnproblem. Som ett resultat kan ADHD-symtom vara värre under dagen.
Dessa sömnstrategier kan hjälpa vuxna och barn med ADHD att få en bättre natts sömn.
En ADHD-vänlig rutin för läggdags
En enkel, konsekvent och avkopplande rutin före sängen hjälper dig att förbereda din kropp för sömn. Här är några föreslagna aktiviteter att inkludera i din sänggåendet:
- Drick en varm kopp te. Många tycker att en kopp varm kamomill eller "sweet dreams" -te hjälper till att främja en god natts sömn. Var noga med att välja ett te som inte innehåller koffein.
- Ät ett lätt hälsosamt mellanmål. För mycket mat före sänggåendet kan göra sömnen svårare, men många tycker att ett lätt mellanmål är till hjälp.
- Ha dedikerad tystid. Att tillbringa lite tyst innan sängen hjälper hjärnan att slå sig ner och förbereda sig för sömn. Prova tyst, fokuserad lektid för barn, läs tid för både vuxna och barn, lyssna på avkopplande musik eller lugnande utomhusljud, som rinnande vatten eller syrsor, djup avkoppling och andningsövningar, visualisering, meditation.
- Ta en varm dusch eller bad. Ibland kan enkla saker vara mycket effektiva. Att bada eller duscha är avkopplande och hjälper dig att somna.
- Tänk positiva tankar. Även om det kan ta lite tid att justera ditt tänkande, försök att tänka "glada tankar" vid sänggåendet. Lägg undan dessa bekymmer och negativa tankar. Bli vana att positivt tänka vid läggdags. Tänk på en favoritplats, till exempel stranden. Du kan till och med spela havsljud. Glada tankar och goda känslor kan göra det lättare att driva och sova.
- Prova aromaterapi. Vissa människor tycker att det att använda aromaterapiolja under badtiden hjälper dem att sova, särskilt dofter som lavendel, jasmin och kamomill.
Undvik saker som håller dig vaken
Förslagen hittills har varit för saker att inkludera i en läggdagsrutin. Det är dock också viktigt att nämna flera saker att undvika:
- Undvik alkohol. Alkohol ses ofta som ett lugnande medel. Även om det tycks inducera sömn kommer din sömn att vara mindre vilsam och mer störd. Alkohol ökar hur ofta du vaknar på natten och hindrar dig från att få den djupa sömnen du behöver för att känna dig vilad på morgonen. Alkohol är också ett diuretikum och kan få dig att vakna flera gånger för att urinera.
- Undvik socker. Undvik sockerhaltiga livsmedel och drycker sent på dagen. Den extra initiala energiboostet från sockerarter kan göra det svårare att somna.
- Drick inte koffein. Undvik koffein i minst 4 timmar före läggdags eller till och med eliminera det helt. Koffein är ett diuretikum, så du kan göra flera badrumsresor under natten om du har konsumerat koffein nära sänggåendet. Koffein är också ett stimulerande medel som kan hålla vissa människor vakna.
- Rök inte. Inte bara är rökning skadligt för dina lungor, men nikotin kan också göra det svårare att somna och kan leda till störd sömn under natten.
- Starta inte en hyperfokuserad aktivitet vid sänggåendet. Även om det kan vara svårt, börja inte med en aktivitet som du eller ditt barn kommer att fokusera på eftersom det kan vara mycket svårt att koppla ur och gå till sängs. Både vuxna och barn kan hyperfokusera när de använder sina datorer eller mobiltelefon. Att ta bort TV: n, datorn och mobiltelefonen från sovrummet hjälper.
Fler ritualer att prova
Alla aktiviteter i sänggåendet hjälper dig att förbereda dig för sömn. Här är några ytterligare ritualer som kan hjälpa dig eller ditt barn att somna när du klättrar i sängen.
- Lyssna på en ljudbok. En trevlig historia kan hjälpa barn och vuxna att slå sig ner. Försök att lyssna i mörker med slutna ögon.
- Förbered din sömnmiljö. Se till att din sömnmiljö främjar sömnkuddar och madrasser är bekväma, lamporna är svaga, temperaturen är sval (mellan 60 och 67 grader Fahrenheit) och att det är tyst.
- Läsa. Många läser en bok eller tidskrift för att förbereda sig för sömnen. En riktigt gripande bok kan dock slå tillbaka och få dig att bläddra i sidorna i timmar. En tidning kan vara ett säkrare val eftersom artiklarna är mycket kortare, oavsett hur intressanta.
- Sluta oroa dig. När huvudet träffar kudden kan dagens problem börja tävla genom att göra sömnen omöjlig. Ett sätt att stoppa detta är att hålla en penna och pappersdyna vid sängen. Anteckna dina tankar och bekymmer och lova dig själv att du kommer att ta itu med dem på morgonen.
- Slå på lite vitt brus. Vitt brus är ett milt, stabilt, monotont, fridfullt ljud som en fläkt som surrar eller bakgrundsljud som är lugnande och inte stimulerande.
- Använd ett övergångsobjekt. En mjuk, plysch filt eller en speciell, säker leksak kan hjälpa spädbarn och småbarn att gå över till sänggåendet. Ett enkelt övergångsobjekt kan fortsätta att vara till hjälp för äldre barn.
Öva hälsosamma vanor
Implementera dessa hälsosamma vanor för att underlätta hälsosam sömn.
- Var tålmodig med förändringar. Det tar tid att lösa sömnproblem, så tålamod. Håll dig till din rutin och långsamt men säkert kommer du att uppleva fördelarna med en god natts sömn.
- Upprätta en konsekvent läggdags- och väckningstid. Att lägga sig vid en bestämd tid varje natt och att vakna vid en vanlig tid varje morgon främjar bättre sömn. Din interna biologiska klocka hjälper till att reglera din sömn och vakna cykler. Konsekvens hjälper till att hålla klockan rätt och säkerställer att du får tillräckligt med sömn du behöver.
- Övning. Det främjar god hälsa och allmänt välbefinnande och främjar också god sömn. Kraftig träning strax före sängen rekommenderas inte, men många studier har visat att regelbunden träning kan förbättra din sömnkvalitet. Se till att inkludera massor av fysiskt utomhuslek för dina barn som har ADHD.
Kosttillskott som främjar sömn
Vissa människor hittar kosttillskott för att hjälpa dem med sömnen. Det är viktigt att du konsulterar din läkare innan du tar dem eftersom de kan interagera eller störa andra läkemedel du tar.
Melatonin
Detta naturligt förekommande hormon utsöndras av en del av hjärnan som kallas pinealkörteln. Melatonin hjälper till att reglera sömnen. Mörket stimulerar produktionen av melatonin och ljuset undertrycker det.
Melatonin kan förbättra sömnstart och varaktighet hos barn med ADHD och äldre. Det kan också vara till hjälp för dem som arbetar roterande skift eller har att göra med jetlag. Diskutera att använda melatonin med din läkare eftersom det kan interagera med andra mediciner och kosttillskott.
L-Theanine
Detta är en aminosyra som finns i grönt och svart te som verkar fungera mot effekterna av koffein. Det används av vissa människor för att minska stress och främja avkoppling. Du kan dock få fördelarna genom att dricka te tidigare på dagen (undvik koffein på kvällen).
En studie visade att L-theanin kan hjälpa till att förbättra sömnkvaliteten hos pojkar i åldrarna 8 till 12 år med ADHD. Var noga med att diskutera eventuella tillskott med din läkare om de kan interagera med mediciner.
Besök din läkare
Även om många sömnstrategier kan implementeras på egen hand, finns det tillfällen då medicinsk rådgivning behövs. De sista tre tipsen är ämnen att prata med din läkare om.
- Justera medicineringstiderna. En justering av din ADHD-läkemedelsdosering eller den tid medicinering tas kan hjälpa till att göra sömnen lite enklare. Tala med din läkare om detta.
- Kontrollera järnnivåerna. Vissa personer med järnbristanemi upplever rastlösa bensyndrom (RLS) som kan orsaka svårigheter att falla och somna.
- Sök hjälp om sömnproblemen fortsätter. Sömnstörningar, såsom sömnapné, rastlösa bensyndrom, narkolepsi eller andra medicinska problem kan orsaka eller bidra till sömnproblem. Om du fortsätter att oroa dig för sömn, kontakta din läkare.