Vid behandling av ätstörningar är loggar eller dagböcker också kända som självkontrollregister. Självövervakning innebär att hålla reda på beteenden, symtom eller upplevelser över tiden. Självövervakning är en viktig del av kognitiv beteendeterapi (CBT) för många psykiska sjukdomar. För depression eller ångest, till exempel, innebär terapi ofta att hålla reda på tankar och tillhörande känslor och beteenden. För sömnlöshet ombeds patienter vanligtvis att hålla sömnregister.
Att hålla reda på matvanor med en matlogg eller dagbok kan hjälpa dig att bättre förstå dina nuvarande ohälsosamma mönster för att främja förändring.
Varför självövervakning är till hjälp
En av anledningarna till att självövervakning är så hjälpsam är att det kan vara mycket svårt att komma ihåg tankar, känslor eller beteenden efter en tid. För tillfället gör självövervakning det möjligt att få en exakt bild av vad som verkligen händer med ditt ätbeteende. Detta kan vara ett viktigt verktyg oavsett om du arbetar för att ändra ett beteende eller problem på egen hand (självhjälp) eller när du arbetar med en terapeut.
Självövervakning är en viktig del av förbättrad CBT för ätstörningar (CBT-E) och börjar efter den första behandlingen. Självövervakningsposter granskas med din terapeut under varje CBT-E-session.
Utmaningar för självkontroll
Det finns utmaningar i samband med självövervakning. Det tar tid och ansträngning att fylla i posterna efter varje måltid eller mellanmål och kan kräva lite planering från din sida. Du kan dock påminna dig själv om att självövervakning är en integrerad del av återhämtningen och att det inte är en praxis som du måste bibehålla för alltid.
Många människor har också upplevt att registrera sitt matintag för viktminskningsprogram och fick mår dåligt när deras register avslöjade att de inte lyckades hålla sig till kosten. Som ett resultat kan de ha känt sig generade eller skämda över att se deras ätmönster inspelade på papper. Din terapeut, å andra sidan, tar en helt annan inställning till dina register och kommer inte att döma dig eller skämma bort dig. Istället kommer din terapeut att arbeta med dig för att använda självkontroll som ett verktyg för att ge insikt i din ätstörning och informera din behandling.
Självövervakning kan hjälpa din terapeut med data och information som behövs för att ge den bästa behandlingen.
Hur man håller en matbok
Det rekommenderas att du noterar följande som en del av din egenkontrollpost:
- Allt du äter och dricker under dagen och natten
- Eventuella tankar eller känslor som följde med att äta den maten eller mellanmålen
- Huruvida det specifika avsnittet av att äta anses vara en binge (enligt dig)
- Oavsett om du gjorde något för att försöka kasta kalorierna, såsom kräkningar, laxermedel eller träna
- Plats (till exempel ”vid middagsbordet” eller ”framför TV: n)
- Eventuella relevanta kontextuella faktorer, tankar eller känslor (till exempel "vid familjen träffas", eller "jag åt för mycket", eller orolig, deprimerad, glad)
Först bör du hålla dina egenkontrollloggar utan att göra några ändringar i dina ätmönster i minst en vecka för att börja identifiera mönster och teman. Du kanske dock märker att du gör ändringar utan att medvetet försöka fatta dessa beslut.
Se om du kan identifiera problematiska beteenden eller föreningar. Du kanske till exempel märker att du är mycket mer benägna att äta efter att ha fastat i många timmar under dagen. Efter denna tidsperiod kan du gå vidare till att göra några ändringar i dina ätmönster. Nästa steg är att göra ändringar i problematiska mönster och att skapa ett regelbundet ätmönster.
Pappers- eller appformat är båda okej för självövervakning
Självövervakning görs traditionellt med papper och penna. Men tekniken har gjort det möjligt att använda datorer eller smarttelefonappar som är inriktade på återhämtning. Många tycker att bekvämligheten med elektroniska poster är motiverande och passar bättre för en hektisk livsstil.
Recovery Record och Rise Up + Recover är båda gratisappar för lämplig självövervakning som kan användas oberoende eller när du arbetar med en terapeut som en del av behandlingen av ätstörningar. Faktum är att en studie från 2018 visade att vissa ätstörningspatienter tyckte att Recovery Record var stödjande och hjälpsam under sin återhämtningsperiod, även om andra tyckte att det var obstruktivt.
Vissa applikationer innehåller också feedback och uppmuntrar användningen av adaptiva coping-färdigheter. Det finns många appar som kan tyckas passa räkningen för självövervakning, men fokuserar nästan uteslutande på kaloriräkning. Självövervakning och kaloriräkning är dock inte samma sak.
Självövervakning kräver information om känslor, sammanhang och beteendemönster som enkel kaloriräkning inte gör. Det är denna ytterligare information som är så kraftfull för att främja återhämtning.
I själva verket avråds exakta mätningar och kaloriräkning för personer med ätstörningar och är inte ett fokus i CBT-E. Många som lider av ätstörningar är mycket styva när det gäller matintag och spenderar mycket tid på att tänka på vad de har ätit och ansträngningar för att "kompensera" för de kalorier de har konsumerat. Kaloriräkning rekommenderas inte eftersom det kan främja detta tvångsmässiga beteende.
Resurser
Självövervakning är ett av de första stegen mot återhämtning från ätstörningar och kan vara en rik informationskälla för alla som kämpar med sin relation med mat. Om du är intresserad av självhjälp erbjuder Center for Clinical Interventions en arbetsbok som heter Att övervinna störd ätning det inkluderar självövervakning. Många människor kan upptäcka att de behöver stöd från en terapeut. National Eating Disorder Association tillhandahåller en katalog över ätstörningsterapeuter.
Ett ord från Verywell
Även om självövervakning kan visa sig vara en bra del av ätstörningens återhämtning, bör den aldrig helt ersätta vård från ditt återhämtningsteam och läkare. Se till att alltid hålla dem i en krets om din återhämtning, inklusive de register du håller. Om du kanske vänder dig mot ett ohälsosamt beteende kan de hjälpa dig att rätta till det och hålla dig på vägen till återhämtning.