Om du har en ätstörning, såsom anorexia nervosa, bulimia nervosa, binge ätstörning eller annan specificerad utfodrings- och ätstörning (OSFED), upplever du sannolikt problematiska (och ofta oroande) tankar och övertygelser om ätning, form och vikt , Till exempel:
- "Att äta får mig att må bättre."
- "Att äta en munk gör mig fet."
- "Om jag inte kontrollerar min diet noggrant kommer min vikt att gå ur kontroll."
- "Jag borde bara äta när jag är riktigt hungrig."
Översikt
Dagligen bearbetar vi alla tusentals tankar. Många av våra tankar är automatiska och vi brukar inte sluta undersöka om de är fakta eller om de till och med är användbara.
Dysfunktionella tankar, även kända som kognitiva snedvridningar - tankar som är felaktiga och destruktiva - har varit inblandade i upprätthållandet av problematiska ätbeteenden som begränsning, bingeing, rensning och överdriven motion.
Överdriven träning och ätstörningarBehandlingar
Även om beteendeförändringar är mest kritiska för återhämtning från en ätstörning, är kognitiv beteendeterapi (CBT), en ledande behandling för ätstörningar, såväl som tredje vågpsykoterapier som acceptans- och engagemangsterapi (ACT) och dialektisk beteendeterapi (DBT). ), använder strategier för att hjälpa patienter att hantera tankar som är dysfunktionella.
Hur kognitiv beteendeterapi kan hjälpaAtt ta itu med dysfunktionella tankar
Här är några metoder som används av några av de vanligaste behandlingsmetoderna för att ta itu med dysfunktionella tankar.
Externalisera och ta bort dina tankar
Innan du accepterar din tanke som ett kommando att följa, externa den. Till exempel när du tänker, ”Jag kan inte äta en bagel, "Märk det som" en ätstörningstanke "och omformulera det som" Min ätstörning säger att jag inte ska ha en bagel. "
När du förstör tanken blir det lättare att välja en mer fungerande handlingssätt som kan innebära att du inte lyder ätstörningen, till exempel ”Tack, ätstörning, men jag ska inte lyssna på dig. Jag vill inte låta mitt sinne mobba mig. ”
Detta är en strategi från acceptans och engagemangsterapi (ACT).
De 9 bästa onlineterapiprogrammen Vi har testat, testat och skrivit opartiska recensioner av de bästa onlineterapiprogrammen inklusive Talkspace, Betterhelp och Regain.Utmana tanken
Ställ dig själv någon kombination av följande frågor:
- Vad är beviset för den tanken?
Till exempel: "Om jag äter en bagel kommer jag att få 5 pund." Det finns inga bevis för denna tanke; en bagel kunde inte möjligen utgöra tillräckligt med kalorier för att få mig att få 5 pund. - Vad är alternativa föreställningar?
Till exempel: "Jag borde inte äta om jag inte är riktigt hungrig." En alternativ tro är ”Eftersom jag tycker om att äta med familjemedlemmar måste jag ibland arbeta mina måltider kring andras behov. Det kan betyda att man äter när det är dags för en måltid även om jag inte är hungrig. ” - Vilka är konsekvenserna av att ha den tanken?
Till exempel: "Jag har redan sprängt det, så jag ska fortsätta och avsluta lådan med kakor och börja min diet i morgon." Konsekvensen av denna tanke är att den får mig att binge vilket gör det värre eftersom jag slutar äta ännu mer än om jag bara jobbar med att acceptera det jag redan har ätit.
En bra strategi för kognitiv beteendeterapi (CBT) är att identifiera dysfunktionella tankar och ersätta dem med fakta. Detta kan minska nöd och hjälpa till att införa mer funktionella beteenden som stöder återhämtning.
Gör ett coping-kort
Ta ett indexkort och skriv den automatiska eller problematiska tanken på ena sidan och det rationella svaret på den andra. Det här är en utmärkt strategi för de problematiska tankarna som upprepas upprepade gånger. Det är en bra idé att granska korten dagligen och förvara dem i din plånbok. Du kan också dra ut dem när du upptäcker att du tänker automatiskt.
En vanlig problematisk tanke kan till exempel vara: ”Jag är uttråkad. Att äta får mig att må bättre. ” På den andra sidan av detta kort, skriv ”Att äta när jag är uttråkad får mig bara att känna mig värre.”
Denna strategi är en genvägsversion av # 2 ovan. Denna hjälpsamma strategi kommer från Judith Beck Kognitiv terapi.
Olyd din ätstörning
Gör en lista med två kolumner på ett papper. I en kolumn skriver du "Ed säger …" och i den andra kolumnen skriver du: "Återhämtning kräver …" Skriv på varje rad under "Ed säger …" vad ätstörningen säger att du ska göra.
På motsvarande rad under kolumnen "Återställning kräver" skriver du ner hur du specifikt kommer att inte lyda det kommandot. Till exempel,
- "Ed säger hoppa över frukost." "Återhämtning kräver att jag äter frukost."
- "Ed säger träning idag." "Återhämtning kräver att jag tar en ledig dag."
Detta tillvägagångssätt härrör från Livet utan Ed av Jenni Schaefer och Thom Rutledge and Narrative Therapy.
Kör ett beteendexperiment
Gör en förutsägelse, "Om jag tillåter mig efterrätt fyra nätter den här veckan, kommer jag att få fem pund", och kör ett experiment för att testa det. Väg dig själv i början och slutet av veckan. Ha efterrätt fyra nätter denna vecka. Kontrollera om din förutsägelse blev verklighet.
Med tiden kommer du att se att ett antal övertygelser inte är korrekta. Detta är en annan CBT-strategi.
Ett ord från Verywell
Det är viktigt att notera att kognitiva strategier inte ensam brukar lösa en ätstörning, men de kan vara ett viktigt och användbart hjälpmedel för många patienter.
Många leverantörer och patienter noterar också att kognitiva symtom ofta är de sista som förbättras och att återhämtning vanligtvis kräver beteendeförändring även inför ihållande ätstörningar.
Självhjälp kan hjälpa till med ätstörningar