Om du har diagnostiserats med en ångestsyndrom vet du förmodligen på egen hand hur det är att leva med konstant oro. Oro är den känslan av oro som uppstår när dina tankar är inriktade på aktuella svårigheter i ditt liv eller potentiella problem som inte har uppstått. Dessa känslor kan till exempel sträcka sig från att oroa sig för en kommande utvärdering på jobbet till att känna sig orolig för familjemedlemmarnas säkerhet även när de alla verkar vara på väg att skada.
Många människor som kämpar med ångestrelaterade tillstånd påverkas negativt av sina oroande tankar. Ofta oroande kan vara ansträngande och ökar ofta dina känslor av rädsla och ångest. Oro kan göra det svårt att varva ner och slappna av, även bidra till sömnstörningar, såsom sömnlöshet.
Med tanke på dess koppling till ångest är det ingen överraskning att oro är vanligt bland dem som diagnostiserats med panikstörning. Det finns vissa bekymmer som ofta upplevs av dem med detta tillstånd. Till exempel, människor med panikstörning oroar sig ofta för när de kommer att uppleva sin nästa panikattack. De med agorafobi oroar sig så mycket för sina fysiska symtom att de ofta är benägna att engagera sig i undvikande beteenden och ibland har det svårt att engagera sig i sina vanliga aktiviteter.
Om du upptäcker att du blir ett offer för dina bekymmer kan det vara dags att lära dig några nya coping-färdigheter.
Sätt ditt sinne någon annanstans
Detta tips kan låta enkelt, men det kräver en del ansträngningar för att distrahera dig från att oroa dig. För att få bort dina bekymmer, försök att bli upptagen med något annat. Du kan till exempel prova att gå, titta på tv eller läsa en bra bok.
För att förbereda dig för framtida bekymmer, gör en lista över aktiviteter som du kan göra. Märk listan ”Vad jag kan göra istället för att oroa mig” och skriv sedan ner aktiviteter som kommer att tänka dig någon annanstans. Försök komma med en egen lång lista. Tänk på vilka aktiviteter du kan göra i olika situationer, till exempel när du är hemma, reser eller på jobbet. Att ha många listade alternativ ökar chansen att du använder dem när du behöver dem mest.
Några möjligheter att lägga till din lista inkluderar:
- Gör några sysslor inom eller runt huset, som tvätt eller trädgårdsarbete
- Träna eller delta i en fysisk aktivitet
- Läs en bok, tidskrift eller tidning
- Organisera ditt hem eller kontor
- Titta på en rolig film
- Delta i en kreativ aktivitet, som att rita eller skriva
Få stöd
Att prata med en betrodd vän eller familjemedlem kan hjälpa dig att känna dig mer avslappnad och stödd. Ibland kan det höra en annan persons perspektiv att hjälpa dig att ändra din syn på dina bekymmer. Du kanske vill spendera några minuter på att dela dina bekymmer med någon, men det är bäst att inte låta det vara det enda ämnet du pratar om. En bra vän kan hjälpa dig att tänka på dina bekymmer och på något annat. Att bygga ett supportnätverk för panikstörning kan ta lite tid och ansträngning. Att ha andra att luta sig mot kan dock minska dina bekymmer.
Många med panikstörning, panikattacker och agorafobi känner sig isolerade och har ofta svårt att nå ut till andra. Om du upplever ensamhet eller är obekvämt att prata med andra, försök att utforska ditt problem på egen hand genom att skriva. Skaffa en dagbok eller helt enkelt en penna och lite papper och skriv ut dina bekymmer. När du har skrivit ner allt kanske du bättre kan se helheten. Försök skriva ner några potentiella lösningar på dina problem. Försök också att balansera dina bekymmer genom att skriva ner vad du är tacksam för. Ibland när vi är oroliga förbiser vi de mer positiva aspekterna av våra liv.
Öva avslappning och egenvårdstekniker
Att lära sig att slappna av är ett proaktivt sätt att arbeta för att övervinna dina bekymmer. Människor med panikstörning tenderar att ha ett överaktivt fly-or-fight-svar, vilket innebär att de ofta närmar sig livet med mycket rädsla och ångest. Avslappningstekniker tjänar syftet att förbättra en avkopplingsrespons och minimera oroliga tankar.
Det finns många sätt att framkalla avkopplingssvaret, inklusive progressiv muskelavslappning, yoga och meditation. Dessa tekniker kan läras på egen hand och kan hjälpa dig att känna dig lugnare. Bestäm vilka strategier som fungerar bäst för dig och anstränga dig för att träna dina avslappningstekniker i minst 10 till 20 minuter per dag.
Andra självvårdspraxis inkluderar fysisk kondition och näring, att uttrycka vår kreativitet, vårda våra andliga behov och utveckla hälsosamma relationer. Bestäm vilka aktiviteter du behöver för att träna mer i ditt liv. Att öva självvård för panikstörning kan hjälpa dig att leva och känna dig friskare, vilket kan hjälpa till att besegra några av dina oroande.
Få råd från The Verywell Mind Podcast
Värd av chefredaktör och terapeut Amy Morin, LCSW, delar detta avsnitt av The Verywell Mind Podcast en teknik som kan hjälpa dig att oroa dig mindre.
Inför dina bekymmer
Ibland orsakas vår oro av förhalning eller oförmåga att fatta beslut. Om du skjuter upp något kan bekymmer fungera som ett sätt att undvika att möta problemet direkt. På lång sikt kan oro och förväntan faktiskt få dig att känna dig mycket mer orolig än om du bara skulle ta hand om ditt problem. Sluta oroa dig genom att ta de steg du behöver för att hantera problemet. Du kan upptäcka att genom att ta itu med dina problem eller projekt faktiskt minskar dina känslor av oro och stress.