Stress kan påverka din förmåga att hålla en hälsosam vikt avsevärt. Det kan också hindra dig från att gå ner i vikt. Oavsett om det är resultatet av höga nivåer av stresshormonet kortisol, ohälsosamt stressinducerat beteende eller en kombination av de två, är kopplingen mellan stress och viktökning uppenbar.
Länken mellan stress och kortisol
Forskare har länge vetat att ökningar av stresshormonet kortisol kan leda till viktökning. Varje gång du är stressad frigör binjurarna adrenalin och kortisol, och som ett resultat frigörs glukos (din primära energikälla) i blodomloppet. Allt detta görs för att ge dig den energi du behöver för att fly från en riskfylld situation (även känd som kampen eller flygresponsen).
När hotet har avtagit försvinner din adrenalinhöjd och blodsockernivån sjunker. Det är när kortisol sparkar i hög växel för att snabbt fylla på din energif.webpörsörjning.
2:04Titta nu: 5 sätt stress kan orsaka viktökning
Kortisol och sockerbehov
Cue socker begär. Eftersom socker förser din kropp med den snabba energi den tror att den behöver, är det ofta det första du når efter när du är stressad.
Nackdelen med att konsumera så mycket socker är att din kropp tenderar att lagra socker, särskilt efter stressiga situationer. Denna energi lagras främst i form av magfett, vilket kan vara särskilt svårt att kasta bort. Och så börjar den onda cirkeln: bli stressad, släpp kortisol, gå upp i vikt, längta efter mer socker, äta mer socker, gå upp i vikt.
Kortisol och metabolism
Även om du inte äter mat med mycket fett och socker saktar kortisol också din ämnesomsättning, vilket gör det svårt att gå ner i vikt.
År 2015 intervjuade forskare från Ohio State University kvinnor om den stress de hade upplevt dagen innan innan de matade en måltid med hög fetthalt och högt kaloriinnehåll. Efter att ha avslutat måltiden mätte forskarna kvinnornas ämnesomsättningshastighet (i vilken takt de brände kalorier och fett) och undersökte deras blodsocker, kolesterol, insulin och kortisolnivåer.
Forskarna fann att kvinnor som rapporterade en eller flera stressfaktorer under det föregående dygnet i genomsnitt brände 104 färre kalorier än icke-stressade kvinnor, vilket kan leda till en viktökning på 11 pund på ett år. Stressade kvinnor hade också högre insulinnivåer, ett hormon som bidrar till fettlagring.
Stressinducerade ohälsosamma vanor
Förutom de hormonella förändringarna relaterade till stress kan stress också få dig att engagera dig i följande ohälsosamma beteenden, som alla kan orsaka viktökning:
- Emotionell ätning: Ökade nivåer av kortisol kan inte bara göra att du längtar efter ohälsosam mat, men överflödig nervenergi kan ofta få dig att äta mer än vad du normalt skulle göra. din stress men gör hälsosam viktkontroll svårare.
- Äta "tillgänglig" eller snabbmat: När vi är stressade och inte planerar tenderar vi att äta det första vi ser och / eller det som är lättillgängligt och tillgängligt, vilket inte alltid är de hälsosammaste alternativen. Det kan också vara mer sannolikt att du kör genom en snabbmatplats, snarare än att ta dig tid och mental energi att laga en balanserad, hälsosam måltid.
- Träna mindre: Med alla krav på ditt schema kan träning vara en av de sista sakerna på din att göra-lista. I så fall är du inte ensam. En lång pendling och timmar som sitter bakom ett skrivbord kan ge lite möjlighet till fysisk aktivitet.
- Hoppa över måltider: När du jonglerar ett dussin saker på en gång kan du äta en hälsosam måltid i prioriteringslistan. Det kan hända att du hoppar över frukost för att du kommer sent eller inte äter lunch eftersom det bara finns för mycket på din att göra-lista.
- Sov mindre: Många rapporterar sömnsvårigheter när de är stressade. Och forskning har kopplat sömnbrist till en långsammare ämnesomsättning. Att känna sig trött kan också minska viljestyrkan och bidra till ohälsosamma matvanor.
Hur man bryter cykeln av stress och viktökning
När du är stressad kan hälsosamt beteende troligtvis äta ordentligt och träna regelbundet lätt falla längs vägen. Att bibehålla ett schema och / eller rutin kan hjälpa till att göra dessa hälsosamma beteenden till en vana och bekämpa stressrelaterade viktförändringar. Här är några strategier som kan hjälpa dig att bryta cykeln av stress och viktökning:
- Gör träning till en prioritet. Träning är en viktig del av stressreducering och viktkontroll. Det kan hjälpa dig att ta itu med båda problemen samtidigt, så det är viktigt för att avvärja viktrelaterad viktökning. Oavsett om du går en promenad under lunchpausen eller träffar gymmet efter jobbet, införliva regelbunden träning i din rutin.
- Ät hälsosammare komfortmat. Du behöver inte kolhydrater eller fetter för att få dig att må bättre. En av de få studier som testade effektiviteten av komfortmat för att förbättra humöret visade att att äta relativt hälsosammare komfortmat, som luftfylld popcorn, är lika sannolikt att öka ett negativt humör som "ohälsosamma" livsmedel. Se till att ditt skafferi är fylld med dessa typer av livsmedel gör det lättare att ta ett hälsosammare alternativ under tider med hög stress.
- Öva uppmärksamt ätande. Att fokusera på vad du äter - utan distraktioner - kan hjälpa till att sänka stress, främja viktminskning och förhindra viktökning. En studie visade att överviktiga kvinnor som hade mindfulness-baserad stress och näringsträning bättre kunde undvika känslomässiga ätningar och hade lägre stressnivåer, vilket ledde till mindre magfett över tiden. Nästa gång du äter en måltid, prova att njuta av den utan att din telefon eller TV distraheras.
- Håll en matdagbok. Att uppmärksamma dina matvanor kan hjälpa dig att få kontroll över din matkonsumtion. En granskning från 2011 av studier som undersökte sambandet mellan självkontroll och viktminskning visade att de som förde en matdagbok var mer benägna att hantera sin vikt än de som inte gjorde det. Så om du använder en app för att spåra din mat intag eller om du skriver allt i en matdagbok. Att vara mer uppmärksam på vad du lägger i munnen kan förbättra dina matvanor.
- Drick mer vatten. Det är lätt att förvirra törst efter hunger. Men att förvirra dessa två begär kan leda dig till att äta mer kalorier än din kropp behöver, vilket leder till viktökning. Det är mycket lättare att identifiera hunger efter att du har eliminerat mild uttorkning. Om det bara har gått några timmar sedan du har ätit och du känner dig hungrig, försök att dricka lite vatten först. Om du fortfarande känner dig hungrig, ta ett mellanmål.
- Inkorporera strategier för stressavlastning i ditt dagliga liv. Oavsett om du gillar yoga eller om du hittar tröst i att läsa en bra bok, försök att lägga till enkla stressavlastare som att ta djupt andetag, lyssna på musik eller gå en promenad in i din dagliga rutin. Om du gör det kan du minska dina kortisolnivåer och hjälpa dig att hantera din vikt.
Ett ord från Verywell
Om din stress och / eller stressrelaterade viktökning orsakar dig nöd eller gör det omöjligt att uppfylla det dagliga ansvaret, kan det vara dags att söka yrkesmässig hälsa. Psykoterapi, och i synnerhet kognitiv beteendeterapi (CBT), kan vara till stor hjälp för att lära sig coping-färdigheter för att bättre hantera stress och vikt.