De fem Ds är en uppsättning verktyg som kan hjälpa dig att snabbt svara på lusten att röka en cigarett. När du slutar röka går din kropp igenom nikotinuttag, en intensiv fas av rökstopp.
Tillbakadragande inkluderar allt från obehagliga fysiska symtom till känslor av sorg och till synes oavbrutna rökningstankar. Även efter att du har dragit dig tillbaka kan du uppmana att röka flera månader efter att du slutat.
Oavsett var du befinner dig på din resa för att sluta, är de fem D-hälsosamma hanteringsmekanismerna; du kan använda en av dem eller en kombination som fungerar för dig för att hantera dina begär.
De fem D: erna är:
- Dröjsmål
- Distrahera
- Drick vatten
- Djupandning
- Diskutera
Dröjsmål
Fördröja tills lusten att röka passerar. Cravings är svåra, men de passerar vanligtvis ganska snabbt.
Försök vänta 10 minuter nästa gång du har lust att röka. Lägg märke till hur du mår när tiden är ute. Är lusten att röka fortfarande lika stark?
Du kan bli förvånad över att lusten efter 10 minuter försvinner. Om det inte gör det, försök vänta ytterligare 10 minuter. Du kanske tränar en av de andra fyra Ds medan du fördröjer. Du kan fördröja så ofta du behöver hela dagen.
Distrahera
Distrahera dig själv för att flytta din uppmärksamhet från tankar om att röka. Fysisk aktivitet kan förbättra dina energinivåer och hjälpa dig att fokusera på något annat än ditt begär.
Försök gå en promenad eller springa runt kvarteret, eller gå upp och ner för trappan några gånger.
Att byta upp din rutin kan också hjälpa till att slå begär. Stoppa vad du gör och starta en ny uppgif.webpt. Om du tittar på TV kan du prova att göra ett korsord istället. Försök att planera en resa till en plats där du vet att du inte kommer att kunna röka, som ett offentligt bibliotek, ett museum eller en biograf.
Drick vatten
Dricksvatten kan hjälpa till att minska begäret. Dessutom kan det vara lite av de negativa effekterna av nikotinuttag som hunger, trötthet, huvudvärk och svettningar att hålla sig hydratiserad.
En person som brukade röka kanske saknar upplevelsen att ha något i munnen efter att de slutat. Att läppja på en vattenflaska kan hjälpa till att mätta den känslan. Du kan också försöka ha en tandpetare i munnen eller tugga på sockerfritt tuggummi eller mynta. Detta kan kännas tillfredsställande och hjälpa till att lindra några av dina begär också.
Djupandning
Försök att öva djupt andas när du har lust att röka. Genom att ta långa, djupa bukandningar kan du upptäcka att du kan koncentrera dig bättre, din kropp och ditt sinne känner sig mer avslappnade och du kan släppa alla tankar om rökning.
Hitta en lugn plats att sitta ner. Andas djupt och låt luften fylla din nedre mage. Andas ut långsamt genom näsan eller munnen.
Upprepa denna övning några gånger för att se om du känner dig mer avslappnad och lugn. Det finns många olika typer av andningstekniker du kan prova. Försök att öva varje dag i minst 10 minuter eller när du har lust att röka.
En studie visade att yoga och meditation också kan hjälpa till med rökavvänjning och nikotinavbrott. Dessa metoder främjar självuppskattning, kroppsaccept och uppmuntrar ett hälsosammare sätt att leva.
Diskutera
Diskutera dina begär med någon som förstår dem. Kom ihåg att du inte är ensam om du känner en lust att röka. Det finns gott om stödgrupper för att sluta röka.
Du kanske hittar en som träffas personligen eller online - eller du kan ladda ner en app för att sluta röka som ansluter dig till andra på samma resa.
När du har ett begär, försök att ansluta till en supportgrupp eller en uppmuntrande vän eller familjemedlem.
Att ha en sluta röka kompis eller en stödjande gemenskap kan hjälpa dig att motivera begär. De kommer att hålla dig ansvarig för ditt mål att vara rökfri.
Närhelst ett tillfälligt begär uppstår, be någon att påminna dig om skälen till att du slutar så att du kan få mer kontroll över dina behov att röka igen.
Ett ord från Verywell
Att sluta röka är inte lätt, och de stunder när du längtar efter cigaretter kan vara frustrerande. Kom ihåg att du kan göra din egen plan för att hantera dessa uppmaningar. De fem D kan vara en del av den planen.
Testa dem när ett begär uppstår och se vilka metoder som fungerar bäst för dig. När du kämpar kan du försöka nå en betrodd vän eller en supportgrupp för att hålla dig motiverad. Behovet kommer att passera och bli bättre med tiden när du håller dig nikotinfri.