Om du lever med ADHD är du förmodligen bekant med begreppet ”övertänkande”. Det är när dina tankar fastnar i en krets och du går om och om igen samma tankar utan att må bättre eller hitta en upplösning.
Ditt tänkande kan fastna i dagliga bekymmer eller på framtida händelser. Men en stor del av din övertanke är förmodligen att göra med händelser som hände tidigare. Oavsett om det var något som hände förra veckan eller decennier sedan, önskar du att du hade gjort eller sagt något annat. Känslor av skam eller ånger sveper över dig.
Eftersom din hjärna fungerar snabbare än människor utan ADHD kan du göra fler tänkande slingor än dina kamrater som inte är ADHD. Detta innebär att du upplever mer av dessa negativa känslor.
Det är bra att reflektera över en situation och se vad som fungerade och vad du skulle göra annorlunda nästa gång. Å andra sidan är övertänkande skadligt och kan leda till sorg eller depression. Det kan få dig att känna dig orolig och sänka ditt förtroende för din förmåga att navigera världen. Det kan också göra dig mindre social eftersom du är självmedveten om vad du säger och gör.
Tips för att undvika övertänkande
Även om du har varit en övertänkare hela ditt liv kan du förändras. Här är fyra förslag som kan hjälpa dig.
Lägg märke till de tider du tänker över
Lägg märke till de specifika tiderna på dagen när du tänker över. Till exempel: i duschen, kör hem från jobbet osv. Skapa sedan en plan för att stoppa övertänkandet innan det börjar. Du kan ställa in en timer för en 4-minuters dusch. På det sättet har du ingen chans att gå vilse i tankarna. I bilen kanske du lyssnar på en engagerande podcast.
Känn dina triggers
Det kan finnas utlösare i ditt liv som gör att du är mer benägna att tänka över. Till exempel: känner dig ledsen, sömnberövad, baksmälla eller stressad. Du kanske inte kan undvika dessa saker helt, men om du vet när du är mer benägna att tänka över kan du vara mer vaksam under dessa tider.
Behandla dina bekymmer aktivt
Även om övertänkande inte är bra, är det mycket hjälpsamt att bearbeta dina bekymmer eller bekymmer aktivt. Sitt ner med en penna och ett papper och skriv ner allt du tänker på. På den andra sidan av papperet, skriv ner eventuella konkreta åtgärder du kan vidta som skulle hjälpa.
Till exempel, om du ständigt oroar dig för att göra presentationer på jobbet, gå med i Toastmasters. Om du behöver planera din semester, dela upp den i små åtgärder att vidta. Så som att hyra bil, boka hotell. Om du tänker över det förflutna, finns det något proaktivt du kan göra, så det händer inte igen?
Hitta distraktion
Även efter att du har skapat en plan för att ta itu med dina problem kan du fortfarande tänka över; det är där distraktion är till hjälp. Skapa en lista med möjliga aktiviteter för att distrahera dig själv snarare än att tänka över. Dessa aktiviteter måste vara övertygande och intressanta nog för att du ska kunna delta i dem snarare än att tänka. Vad som fungerar för en person kanske inte fungerar för dig så att du kan anpassa din lista. Här är några förslag:
- Ha en konversation med en vän
- Tittar på en film eller TV-show
- Spela ett dataspel eller brädspel
- Övning
- Utför en vänlighet för någon annan
- Lyssna på musik
Ett ord från Verywell
Om du har svårt att hantera dina tankar, prata med en mentalvårdspersonal. Pratterapi kan hjälpa dig att lära dig nya färdigheter och strategier för att hantera övertänkande. Det kan också minska symtomen på ADHD och hjälpa dig att känna och prestera som bäst.