Progressiv muskelavslappning (PMR) är en stress- och ångesthanteringsteknik. Om du har panikstörning, agorafobi eller annan ångestsyndrom, kan denna teknik hjälpa dig att lugna din kropp och lugna ditt sinne. Med regelbunden övning blir progressiv muskelavslappning lättare att utföra och du kommer att kunna uppnå en större djup av avkoppling.
Den goda nyheten är att denna övning inte bara är effektiv, den är också snabb och enkel. Allt du behöver är 10 till 15 minuter.
Hur man förbereder
Börja med att se till att du är bekväm. Du kanske sitter i en stol eller ligger ner. Att sitta i en vilstol är ofta perfekt, eftersom du kan bli så avslappnad om du lägger dig att du faktiskt lägger dig. Denna övning kan användas på natten, men den är tänkt att vara ett sätt att lugna din kropp under dagtid.
Dina ögon kan vara öppna eller stängda, men de flesta tycker att stänga ögonen hjälper till att hålla fokus under träningen. Det kan också hjälpa dig att hålla dig vaken medan din kropp blir mer avslappnad.
Lossa eventuella begränsande kläder och ta av dig skorna. Se till att din omgivning är tyst.
Börja med att göra lite djupandning. Andas långsamt och djupt genom näsan och andas ut genom munnen. Upprepa detta flera gånger. Att ta ungefär fem djupa andetag innan du börjar är ett bra ställe att börja på.
Spänner musklerna
Det första steget med progressiv muskelavslappning är att spänna musklerna i specifika delar av kroppen. Du kommer att följa samma process för varje muskelgrupp.
- Under detta steg börjar du med att pressa en muskel så hårt som möjligt i cirka fem sekunder medan du tar djupt andetag.
- Fokusera på att få musklerna så täta som möjligt - det kan kännas obekvämt eller till och med få dig att skaka lite.
- En sak att komma ihåg är att fokusera på att bara spänna musklerna du riktar dig mot. Det kan vara lätt att spänna närliggande muskler eller till och med att spänna upp alla muskler i kroppen. Koncentrera dig om att hålla andra muskelgrupper avslappnade medan du isolerar din riktade muskel.
Kom ihåg att vara försiktig när du gör progressiv muskelavslappning. Medan dina muskler ska bli ganska täta, var försiktig så att du inte skadar dig själv. När du spänner varje muskel, bygg spänningen gradvis och försiktigt. Om du känner någon allvarlig smärta, sluta omedelbart.
Tala alltid med din läkare först om du har några problem som kan påverka din förmåga att göra denna övning på ett säkert sätt. Muskeltöjning, benbrott eller andra skador kan till exempel vara ett problem.
Avkopplande muskler
Nästa steg i processen innebär att slappna av musklerna du har riktat dig till. Ditt fokus bör vara på känslan av att slappna av dina muskler och de tydliga skillnaderna mellan de spända och avslappnade tillstånden.
- När du har spänt muskeln i cirka 5 sekunder, andas ut när du låter spänningen rinna ut ur muskeln.
- När du slappnar av de snäva musklerna bör de återgå till ett helt halt och löst tillstånd.
- Kom ihåg att målet med PMR är att hjälpa dig att lära dig att slappna av i din kropp när du börjar bli spänd - så att verkligen fokusera på processen och känslan av att slappna av din kropp kan hjälpa dig att bli bättre på att nå ett mer avslappnat tillstånd.
Muskler grupper att rikta sig till
Målet med denna övning är att arbeta igenom kroppens muskelgrupper, gradvis spänna och slappna av var och en. Du kan gå i valfri ordning, men det hjälper ofta att antingen arbeta dig upp från dina fötter eller ner från ditt huvud.
Fötter
Börja med att spänna musklerna i dina fötter. Böj fötterna uppåt från fotleden mot ansiktet. Böj fötterna uppåt så högt du kan, men inte så mycket att det orsakar smärta eller kramper. Håll den här positionen i 5 till 10 sekunder.
Släpp snabbt spänningarna i dina fötter. Lägg märke till de känslor och känslor du upplever när dina fötter är avslappnade. Håll dig avslappnad i cirka 20 till 30 sekunder innan du går vidare till nästa muskelgrupp.
Underkroppen
Spänn musklerna i skinkorna och låren. Lägg märke till hur spänningen känns. Håll den här positionen i 5 till 10 sekunder och släpp snabbt spänningen. Håll dig avslappnad i 20 till 30 sekunder.
Buk
Dra åt magmusklerna. Fokusera på spänningen i 5 till 10 sekunder. Släpp spänningen och slappna av för att räkna 20 till 30. Lägg märke till skillnaderna mellan hur magen kände medan du var spänd och avslappnad.
Händer och armar
Gör en tät näve med varje hand samtidigt som du böjer händerna uppåt vid handleden. Fokusera på de känslor du känner medan dessa muskler är spända i ett antal av 5 till 10 sekunder. Släpp snabbt spänningen och fokusera på de avslappnade musklerna i dina händer och armar i 20 till 30 sekunder.
Böj armbågarna och spänn biceps så hårt du kan. Håll spänningen i räkningen 5 till 10 och släpp snabbt. Håll dig avslappnad i 20 till 30 sekunder och fokusera på hur dessa avslappnade muskler känns.
Övre ryggen
Flytta till övre delen av ryggen. Dra åt dina övre ryggmuskler genom att dra tillbaka axlarna så hårt som möjligt. Håll i räkningen 5 till 10. Släpp snabbt spänningen och slappna av i 20 till 30 sekunder. Fokusera på hur din övre rygg känns nu jämfört med när du är spänd.
Dra axlarna uppåt mot öronen. Dra upp dem så hårt som möjligt och håll i 5 till 10 sekunder. Känn spänningen i axlar och nacke. Släpp snabbt spänningen och håll dig avslappnad i 20 till 30 sekunder.
Huvud
Rynka pannan uppåt så hårt som möjligt. Håll i räkningen 5 till 10 och släpp snabbt spänningen. Håll dig avslappnad i 20 till 30 sekunder.
Pressa ögonen stängda för att räkna 5 till 10. Fokusera på hur spänningen känns. Släpp spänningen och fokusera på hur avkoppling känns under 20 till 30.
Öppna munnen så vid som möjligt. Känn spänningen i käken. Håll i 5 till 10 sekunder och släpp. Koppla av din käke - dina läppar ska vara skilda. Lägg märke till kontrasten mellan spänning och avkoppling.
Efterbehandling
När du har slappnat av alla muskelgrupper, fortsätt djupt andas i några minuter. Fokusera på hur dina avslappnade muskler känns.
Kom ihåg att träna denna övning regelbundet, även om du inte känner dig spänd eller orolig. När du har blivit mer skicklig på det här är det något du kan göra var som helst när som helst för att lindra stress och ångest.
Genom att öva denna övning regelbundet kommer du att kunna känna igen tätheten i olika muskelgrupper och slappna av dem i kö.
Tips
- Du kan göra helkroppsversionen av den här övningen, eller så kan du bara fokusera på dina individuella spänningsområden.
- När du har åtdragit muskelgrupper, se till att släppa spänningen snabbt, inte gradvis.
- Försök använda en ljudinspelning för att styra övningen, särskilt när du först lär dig denna teknik. Du kan hitta guidade PMR-podcaster, YouTube-videor och mobilappar.
- Om du har kort tid, prova en snabb version av övningen med enbart fokus på de viktigaste muskelgrupperna: underkroppen, abs, överkroppen och ansiktet.
- Om du har problem med att somna, prova den här aktiviteten när du har lagt dig.