För vissa är det svårt att få ensam tid under COVID-19

Viktiga takeaways

• Isolering och ensamhet orsakar hälsoproblem just nu, men de som inte har ensam tid kämpar också.
• Suddiga arbetsbalansgränser, ökad barnomsorg och fler hushållsuppgif.webpter kan skapa stress i alla familjer eller relationer.
• Det finns produktiva sätt att starta en konversation om att få mer ensam tid.

Betydande fokus på mental hälsa under COVID-19 har centrerats kring effekterna av isolering och ensamhet, och med goda skäl. Många studier har visat att brist på social interaktion med andra inte bara kan leda till depression utan möjligen till och med förkorta ditt liv.

På den andra sidan av spektrumet finns familjer som inte är vana vid så mycket samhörighet. Vuxna barn kan ha flyttat in igen, yngre barn som gjorde sitt skolarbete praktiskt taget är fortfarande hemma istället för på sommarlägret, arbetslivets gränser har i grunden raderats och inhemska uppgif.webpter är en slagfält. Allt ökar spänningen, och oavsett vad din situation är, är du verkligen inte ensam.

"Till en början fick många familjer och par den extra tiden tillsammans, men sedan fortsatte det bara", säger psykoterapeut Carrie Mead, LCPC. "Många har inte lyckats uppnå en sund balans mellan tyst, oberoende, självstyrd tid samtidigt som de uppfyller behoven hos deras partners, barn och andra familjemedlemmar."

Medveten (men tillfällig) koppling

En del av svårigheten är den missvisade tanken att när du älskar någon, skulle du välja att spendera all din tid med den personen, säger psykoterapeut Dana Dorfman, doktorand, MSW. Det finns en anledning till att det gamla ordspråket "frånvaro får hjärtat att bli bättre" har uthärdat.

"Fysiska och emotionella separationer eller gränser är avgörande för friska vuxna relationer", säger hon. "Medan människor är sociala varelser som förlitar sig på relationer och koppling för emotionell överlevnad, behöver vi också tid ensam för att tänka, ge näring och ta hand om oss själva. Det är det som fyller på vår individualitet."

Ibland kan det vara svårare att skära ut ensam tid om du är en del av ett par snarare än i en familj, för det kan kännas för den andra personen - och till och med för dig själv som avslag istället för självvård. Men det kan ge fler stresskänslor.

Alyza Berman, LCSW

"Enligt vad jag har sett med mina klienter känner sig alla kvävda och överväldigade av bristen på separation. Detta har varit en anpassning för många par, för den mest tid de spenderar tillsammans är vanligtvis på semester, inte så länge.

- Alyza Berman, LCSW

Varningsskyltar

Ibland är det svårt att inse eller erkänna att din huvudfråga är att alla människor runt dig ska dra tillbaka en stund. Licensierad klinisk socialarbetare Jessica Marie Ortiz, MSW, säger att detta är vanliga indikationer på att du kan behöva lite solotid:

• Lätt irriterad
• Känsla tunt
• Fysiska problem relaterade till kronisk stress som sömnlöshet, matsmältningsbesvär, huvudvärk
• Kortvarig
• Ointresse för aktiviteter, särskilt med familj eller make
• Lätt distraherad eller koncentrationsbesvär

Om du saknar humor, känner dig nedstämd eller orolig eller blir upprörd över incidenter som inte tidigare hade stört dig, kan det vara bra indikationer på att du behöver ensam tid.

Ha samtalet

Den primära och troligen minst bekväma taktiken för mer ensam tid är att be om det. Att ha det här samtalet kan vara utmanande, särskilt om spänningarna i hushållet redan är höga. Men överväg detta, föreslår klinisk psykolog Annie Varvaryan, PsyD: Du kanske är den första som ber om ensam tid, men du är förmodligen inte den enda som behöver det.

"Inse de nuvarande svårigheterna", föreslår hon. "Prata om hur saker och ting var tidigare och hur de har förändrats. Det kan belysa situationens verklighet och hur du behöver anpassa dig som par, som familj och individuellt."

Hon föreslår också:

• Var kortfattad i hur du uttrycker dina behov
• Var specifik med vad du behöver, som att ha en viss tid för att läsa en bok utan avbrott
• Var hänsynsfull mot andras behov och var villig att också ge dem ensam tid

Fler strategier att överväga

Förutom att ha "prata" med dina medboende, överväga andra ensamma tillvägagångssätt som:

• Börja smått. I stället för att sikta på 30 minuter eller mer från början, avsätt kortare, mer hanterbara mängder ensam tid, råder Ortiz. Det här kan vara bara fem minuter utan att hjälpa eller ta hand om någon annan, säger hon.
• Gå ut. Det har gjorts mycket forskning om att bara sitta utomhus, även i en stadsmiljö, kan leda till känslor av välbefinnande och lägre nivåer av ångest och stress. Mead föreslår att du lämnar enheter inne och helt enkelt sitter med naturen om möjligt och tänker på det som en paus på alla sätt snarare än bara en förändring av landskapet.
• Efterlikna en arbetsdagsmiljö. Att arbeta hemifrån frigör människor från pendlingen, men det kan också betyda att det inte finns någon slutpunkt förutom sänggåendet. Att skapa bättre gränser kan hjälpa, säger licensierad klinisk socialarbetare Alyza Berman. Hon föreslår att man klär sig på jobbet, kysser varandra "hejdå" och har en arbetsyta som ni lämnar vid en viss tidpunkt.
• Utveckla dina egna intressen. Varvaryan säger att det är till hjälp att hitta en aktivitet som bara är din, utan din partner, barn eller andra samboare. Du kan till exempel träna på egen hand, titta på en virtuell konsert, starta en hobby eller meditera.
• Bli ensam tillsammans. Att skära ut din egen tid betyder inte nödvändigtvis dig ha för att vara ensam betyder det bara att du behöver en paus från de människor du är i närheten varje dag. Varvaryan föreslår att man schemalägger ett "kaffeprat" online med en vän eller bara chattar i telefon. Men kom ihåg att om det här också gör att du känner dig utarmad, kan det vara bättre att gå riktigt ensam.

Informationen i den här artikeln är aktuell från det datum som anges, vilket innebär att nyare information kan finnas tillgänglig när du läser detta. För de senaste uppdateringarna om COVID-19, besök vår coronavirus-nyhetssida.

Vad det betyder för dig

Att ta tid för dig själv och kommunicera ditt behov av ensam tid kommer att ha verkliga bestående fördelar för din mentala hälsa och dina relationer. Prova dessa strategier och se vad som fungerar för dig. "När du har fått några av dessa tillvägagångssätt på plats kommer du att finna att det inte är så skrämmande att få det att hända", säger Ortiz. "Det är lite lättare att släppa skuld eller stress när vi laddas, och det gör det lättare att be om vad vi behöver, och ge till andra i sin tur."

Hur man kan vara en bra partner under karantän