Ibland kan stressiga situationer tycka hålla fast vid oss. De flesta av oss befinner oss idisslande eller håller fast vid negativa känslor om stressfaktorer eller konflikter i våra liv vid en eller annan tidpunkt.
Tyvärr kan denna tendens förlänga den stress vi upplever och till och med förstora den. När spänningen och frustrationen ökar kan den härda till ilska - vilket kan göra det svårare att skaka. Här är några beprövade strategier för att sluta idissla och slutligen släppa din ilska.
Skriv ut det
Skrivande är ett relativt enkelt sätt att bearbeta och släppa svåra känslor. Studier har visat att uttrycksfullt skrivande kan vara effektivt för att minska symtom på depression bland dem med en tendens till grublande och idissling.
Det finns inget rätt eller fel sätt att göra detta, så försök att inte självredigera för mycket eller göra det svårt för dig själv. Skriv ner dina tankar och känslor när de kommer till dig. Oroa dig inte ens för skiljetecken. Ingen kommer att se vad du har skrivit.
Det kan också vara till hjälp att vana att skriva vid samma tid varje dag. Till exempel kan du spendera några minuter före sängen varje natt med att reflektera och journalisera om vad det än är som stör din frid. Denna övning kan till och med hjälpa dig att somna snabbare.
Bli fysisk
Fysisk aktivitet är ett av de bästa sätten att frigöra uppdämd frustration. Inte bara kommer det att ta dig från det som stressar dig, men att svettas ökar nivåerna av det bra kemiska serotonin i hjärnan.
Så ta en vandring. Gå på en cykel. Gå ut och springa. Flödar genom några yogaställningar. Experimentera och se vilka fysiska aktiviteter som fungerar bäst för dig.
Meditera
Det verkar som om alla från Oprah till Sting berättar om fördelarna med meditation och mindfulness för stressavlastning och med goda skäl. En viktig ingrediens i meditation är fokus på nutiden. När du aktivt fokuserar på det nuvarande ögonblicket och försiktigt förhindrar att ditt sinne fixerar sig på tidigare händelser eller framtida rädsla, är det mycket lättare att släppa de negativa känslorna kring dessa saker.
Forskning bekräftar att meditationsbaserad stresshanteringsmetod minskar stress och idissling. Dessa tekniker förbättrar också en tendens till förlåtelse, vilket ger sina egna belöningar.
Ändra ditt perspektiv
Om du uppfattar en situation som ett "hot" kommer du att få ett annat emotionellt (och därför fysiskt) svar än om du betraktar samma situation som en "utmaning".
Faktum är att forskning visar att du kan stoppa arga känslor helt enkelt genom att se en situation genom en annan lins.
Så snarare än att tänka på det negativa, ta ett annat tillvägagångssätt och prova lite kognitiv omstrukturering. Utmana dina negativa tankar: ”Det här är frustrerande, men det är inte slutet på världen. Att bli arg ändrar ändå ingenting. "
Prova terapi
Om du vill ta ett mer strukturerat tillvägagångssätt kan du ge psykoterapi ett försök. Kognitiv beteendeterapi (CBT) är den mest populära formen av terapi som används för att behandla ilska.
CBT kombinerar kognitiv terapi och beteendeterapi. Det hjälper dig att förstå negativa tankar och ändra dem. Det kan också lära dig att reagera på ett hälsosammare sätt när du provoceras.
Metakognitiv beteendeterapi är en annan grundpelare för behandling av ilska. Denna form av terapi är särskilt användbar om du har en tendens att dvela vid frustrerande upplevelser och minnas tidigare ilska. Det har visat sig att det är 80% effektivare vid behandling av idisslande tendenser.
Båda interventionerna, ensamma eller i kombination med SSRI-läkemedel, kan också vara till hjälp för dem som kämpar med depression.
Ett ord från Verywell
Kom ihåg att alla hanterar ilska på olika sätt. Om du känner dig ständigt arg kan du behöva ta ytterligare steg för att hantera dina känslor. Det är svårt att bryta mönster och träna nya strategier när du inte mår bäst. Att prata med en mentalvårdspersonal kan hjälpa till.
De 7 bästa online-hanteringsklasserna