Personer med ångeststörningar har ofta svårt att falla och somna hela natten. Till exempel kan personer med panikstörning vara mer benägna att ha oroliga och rädda tankar på natten. Och det är inte ovanligt att panikattacker förekommer mer före sänggåendet, vilket hindrar dig från att få en god natts sömn.
Att kasta och vända behöver dock inte vara ditt öde. Att använda dessa tips hjälper dig att minska din ångest på natten och skapa bättre vanor för att främja fredlig sömn.
Sätt bort tillräckligt med tid för sömn
Många lägger inte tillräckligt med tid åt sidan för att få en ordentlig natts sömn. American Academy of Sleep Medicine rekommenderar att vuxna får sju eller fler timmars sömn per natt för att undvika hälsoriskerna med kronisk otillräcklig sömn.
Forskning visar att att få den rekommenderade mängden vila kan förbättra humör och prestanda, vilket gör att du känner dig mer vaken, glad och uppfriskad.
För att få rätt sömn, försök gå och lägga dig förr än senare. Många människor kommer att vänta med att gå till sängs tills det är för sent att faktiskt få rätt sömn. Ångest kan öka om du ständigt tittar på klockan och märker att du inte kommer att få tillräckligt med vila. Till exempel kommer många människor att lägga sig sent och tänka, "Det är så sent. Nu får jag bara fem timmars sömn. Jag kommer att bli en sådan röra i morgon!" Sådant negativt tänkande kommer bara att bidra till din oro.
Skapa en rutin för sänggåendet
En läggdagsrutin är ett utmärkt sätt att koppla av och varva ner innan sängen. Genom att skapa en rutin berättar du för din kropp och ditt sinne att du förbereder dig för sömn. Denna ritual före sömnen kan bestå av många aktiviteter, som att duscha, borsta tänderna eller be. Dessa aktiviteter är tänkta att vara lugnande och låga energi så att du bättre kan övergå till en vilsam sömn.
Avkopplingstekniker är också ett effektivt sätt att släppa spänningar före sänggåendet. Att visualisera kan till exempel hjälpa dig att tänka på dina bekymmer och fokusera på mer lugnande tankar. Progressiv muskelavslappning eller att engagera sig i några yogasträckningar kan hjälpa kroppen att frigöra stress. Andra strategier för självvård, som journalföring eller läsning, kan hjälpa dig att reflektera och sakta ner dina tankar.
Förbered dig på nästa dag
En del av det som kan hålla dig uppe på natten är oro och nervositet angående nästa dag. För att eliminera en del av stressen kan det vara till hjälp att vara mer förberedd för nästa dag. Du kan till exempel tycka att det är ångestdämpande att lägga dina kläder i förväg, skriva en lista med uppgif.webpter eller packa upp dina saker för jobbet så att de är redo att gå. Du kan göra dessa förberedelser till en del av din rutin före sängen.
Håll konsekventa sömntimmar
För att hålla din kropp i en regelbunden sömncykel är det viktigt att hålla dig i linje med dina sömntimmar. Det innebär att försöka gå och lägga sig på natten och vakna på morgonen ungefär samma tid varje dag. Din kropp kommer att vänja sig vid det sömnschema du ställer in, vilket hjälper dig att lättare falla och somna hela natten.
Många har svårt att upprätthålla rutinmässiga sömntimmar under helgen. Men om du alltid har oregelbundna sömntimmar på helgerna, ställer du in dig för att få sömnproblem hela veckan. Att flytta dina vakna och sömntider en timme eller två borde inte slänga ditt sömnschema helt under resten av veckan. Men om du är fast besluten att få bättre och mer konsekvent vila, måste du hålla dina timmar så stabila som möjligt.
Skär koffein tidigt
Om du har svårt att somna är det viktigt att sluta dricka koffein mycket tidigare på dagen klockan 14. för att säkerställa att du sover före 23:00. Att plötsligt skära koffein ur kosten kan orsaka några större abstinenssymptom, som huvudvärk och ökad ångest, så försök istället gradvis minska antalet koffeinhaltiga drycker du dricker om dagen. Så småningom kanske du vill begränsa ditt koffeinintag till morgonen.
Andra vanliga livsmedelsutlösare för personer som diagnostiserats med panikstörning inkluderar alkohol och socker. Försök minska din konsumtion av dessa livsmedel, tillsammans med koffein, och märk om du känner dig mindre nervös eller orolig på natten.
Använd din säng endast för sömn och sex
Med all vår teknologi och underhållning har många av oss svårt att hålla vår säng en plats som endast är avsedd för sömn och sex. Det kan vara frestande att förvandla våra sängar till hemmakontor genom att skicka sms på våra telefoner, svara på e-post på bärbara datorer eller läsa dokument för jobbet. Sängen är inte heller en plats för ständig underhållning, som att titta på tv-timmar, läsa tidningar eller prata i telefon.
För att få en god natts sömn, håll dig till 15-minutersregeln. När du går i sängen på natten, tillåt dig bara 15 minuters vakningstid. Om du inte somnar under den tiden, gå ut ur sängen och delta i en lågmäld aktivitet, som att läsa en bok. Gör inte något som kan vara för överstimulerande, som att titta på nyheter eller göra fysisk träning.
Efter cirka 20 minuter, gå tillbaka till sängen och försök igen. Om det går ytterligare 15 minuter och du inte somnar, gå ut ur sängen igen och gå tillbaka till en lugn aktivitet. Det kan vara väldigt utmanande först, men om du tränar över tiden kommer du att prioritera sömn och få en bättre natts sömn.