Många människor bestämmer sig för att "kalla kalkon" när de slutar röka, det vill säga de slutar röka på en gång utan medicinering eller nikotinersättningsprodukter. Att sluta på det här sättet är inte lätt. Även om det kan fungera för vissa människor är det inte den mest effektiva metoden för att sluta röka. De som är mest framgångsrika med att sluta röka kall kalkon vet vad de kan förvänta sig och förbereder sig för abstinenssymptom och begär.
Människor väljer att gå kallkalkon av olika skäl, men en är önskan om en ren paus från sin rökvana. Även när människor är mycket motiverade att sluta, kan det fortfarande vara utmanande att övervinna ett beroende och låta deras kropp läka.
Om du är redo att sluta röka och vill kalkon, börja med att ställa in ett slutdatum. Följande steg hjälper dig att förbereda dig för ett lyckat försök att sluta röka. Även om det kanske inte är ditt första försök, kommer det förhoppningsvis att vara ditt sista.
Prata med din läkare
Om du funderar på att sluta, boka en tid med din vårdgivare för att diskutera dina nuvarande rökvanor. De kan hjälpa dig att hitta den bästa planen för att sluta röka för din personlighet, hälsohistoria och livsstil.
Gå in i det sluta röka tankesättet
För att bli kallkalkon måste du mentalt förbereda dig för förvrängt tänkande - det vill säga de många tankar och rationaliseringar som kan spåra din plan för att sluta röka (t.ex. "Bara ett drag skadar inte! ").
Anteckna skälen (stora och små) till varför du bestämde dig för att sluta. Skriv dem på ett papper som du kan bära med dig eller använd en smartphone-app. På så sätt kan du enkelt komma åt listan när en förvrängd tanke dyker upp.
Förbered dig på uttag av nikotin
Nikotin är mycket beroendeframkallande. Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) konkurrerar ämnet med kokain, alkohol och heroin när det gäller missbruk. Som med andra droger kommer du sannolikt att uppleva biverkningar när din kropp befriar sig från de hårda toxinerna och kemikalier som finns i cigaretter.
Det är en anledning till att det är svårt att sluta kallt kalkon. Nikotinuttag kan vara mer intensivt när du plötsligt slutar röka. Uttagsfasen är dock bara tillfällig. Även om symtomen kan vara obekväma kommer de att försvinna.
Vanliga symtom på nikotinuttag inkluderar:
- Ångest
- Förstoppning
- Hosta
- Cravings
- Depression
- Diarre
- Yrsel
- Torr mun
- Trötthet
- Huvudvärk
- Oförmåga att koncentrera sig
- Ökad aptit
- Sömnlöshet
- Illamående
- Öm hals
- Viktförändringar
Om du förväntar dig dessa symtom kan du förbereda dig. Be till exempel en vän att titta på dina barn om du mår dåligt, ha en vattenflaska med dig och smutta ofta för att hålla dig hydratiserad, fyll på munstycken och fyll ditt kylskåp med hälsosamma mellanmål för att nå efter när hungern drabbar.
Undvik frestelse
När du är redo att sluta röka är en av de första sakerna du kan göra att samla in och slänga ut alla röktillbehör (lampor, tändstickor, askkoppar etc.) från ditt hem (inne och ute) och bil.
Du vill också låta någon av dina "rökkompisar" veta att du inte kommer att följa med dem i rökavbrott, för happy hour eller någon annan situation eller plats som kan vara en utlösare för dig. Du kan också ta tillfället i akt att uppmuntra dina vänner som använder tobak att sluta.
Sök support
Som med nikotinuttag blir det lättare att hantera de psykologiska driften som följer med att sluta om du gör en plan. Det kan hjälpa bara att veta att dessa uppmaningar kommer att passera - ibland inom några ögonblick. Du vill också nå ut till din familj och vänner. Låt dem hjälpa till att motivera och uppmuntra dig att hålla dig till din plan för rökning.
Ett online-supportforum kan också vara ett kraftfullt verktyg som hjälper dig att hålla dig nikotinfri. En unik fördel med onlinesupport är att du kan komma åt det 24/7 (till exempel om ett begär uppstår klockan två och du inte vill väcka din partner).
Personliga supportgrupper är också värdefulla. Du kan träffa lokalbefolkningen som går igenom samma process som du är. Att läsa om eller höra andra prata om sina upplevelser kan inspirera dig och hjälpa dig att hålla dig motiverad.
Om du eller en nära anhörig kämpar med missbruk eller missbruk, kontakta den nationella hjälplinjen för substansmissbruk och mentalvård (SAMHSA) på 1-800-662-4357 för information om support- och behandlingsanläggningar i ditt område.
För mer resurser för psykisk hälsa, se vår National Helpline Database.
Skapa nya vanor
Är din morgoncigarett med kaffe det svåraste att släppa? Lyser du alltid så fort du sätter dig i bilen efter jobbet? Röker du mer när du är stressad, uttråkad eller hungrig?
Ta en ärlig titt på dina rökmönster och vanor och ta reda på några hälsosamma distraktioner och alternativ. Till exempel:
- Carpool för att arbeta med en icke-rökare de första veckorna efter att du slutat röka.
- Håll händerna och sinnen upptagen genom att färga, sticka, göra ett pussel eller måla dina naglar.
- Förbered hälsosamma, krispiga fingermat (till exempel skivade grönsaker och frukter, frön och nötter eller fettfri popcorn)
- Gå en promenad när du vaknar (du kan ta ditt kaffe i en to-go-kopp).
Ett ord från Verywell
Att sluta med nikotinkallkalkon kan fungera för dig, men du behöver inte ge upp om det inte gör det. Det finns andra sätt att sluta röka framgångsrikt.
När du är redo att sluta röka eller använda tobak, börja med att prata med din vårdgivare om dina alternativ. De kan hjälpa dig att skapa en avslutningsplan och avgöra om nikotinersättningsterapi skulle hjälpa dig att hålla dig tobaksfri.
101 saker att göra istället för att röka