Att utveckla en tacksamhetsinställning till människorna, sakerna och händelserna i ditt liv är ett livsbekräftande och effektivt sätt att stärka din känslomässiga motståndskraft och bland annat minska stress. Att upprätthålla en tacksamhetsdagbok gör det lätt att vana att fokusera på det positiva i ditt liv och samtidigt skörda fördelarna med journalföring.
Hur man startar en tacksamhetsdagbok
Följande är enkla steg för att upprätthålla en tacksamhetsdagbok, vilket är ett användbart verktyg för stresshantering.
Bestäm en dagbok. Du kanske vill ha din dagbok online eller i pappersform. När du bestämmer dig för vilken journalmetod du ska använda, tänk på:
- Oavsett om du hellre skriver eller skriver ut. Om du spenderar hela dagen på datorn kan det vara en bra förändring att skriva på papper.
- Där du vill göra huvuddelen av ditt skrivande. Vill du logga i sängen innan du lägger dig? Kan du stjäla några minuter ensam i hålen varje natt?
- Om integritet är ett problem som kan påverka ditt beslut. Tänk på att en dator inte är helt säker, särskilt online ordbehandlingsprogram. På samma sätt kan din personliga bärbara dator vara bättre om du vill hålla dina tankar privata i ditt hem.
Bestäm ett ramverk. Det finns ett antal sätt att strukturera dina journalposter. Gör det som fungerar bäst för dig och ändra det om du behöver. Huvudidén är att få dig själv till en plats för reflektion och tacksamhet. Du kan skriva långa, beskrivande stycken om vad du uppskattar i ditt dagliga liv.
- Din tacksamhetsdagbok kan uteslutande bestå av listor.
- Du kan skriva ett förinställt antal objekt per post (till exempel 10 per dag).
- Du kan bara bestämma dig för att skriva om vad som verkar rätt för en viss dag.
Förplikta dig till ett schema. En viktig aspekt av den långsiktiga framgången för din tacksamhetsdagbok är hur ofta du använder den. Det är oftast bäst att sikta en gång om dagen eller flera gånger i veckan i början, men tillåt dig lite vackla om det blir upptaget.
- Du vill göra ett åtagande som håller dig inspirerad att skriva, även om du inte alltid är på humör eftersom den här övningen kan hjälpa förändra ditt humör.
- Låt inte ditt schema vara så styvt att du blir frestad att ge upp hela planen om du glider upp en eller två gånger.
Fortsätt bara skriva. Börja med att spendera några minuter på att skriva ner något; det behöver inte vara ett mästerverk. Börja bara där du är och tänk inte för mycket på det. Många tycker att hela deras attityd förändras när de har hållit en tacksamhetsdagbok ett tag. De tenderar att märka saker hela dagen som de kanske vill inkludera i dagboken, saker som de annars inte hade lagt märke till. För att bibehålla en mer optimistisk attityd, var noga med att skriva regelbundet.
- Om du befinner dig att hoppa över dagar med ökande frekvens, påminn dig själv försiktigt varför du håller tacksamhetsjournalen i första hand.
- Var tacksam för att du kan komma tillbaka till vana att skriva igen när du vill. Njut av!
Få råd från The Verywell Mind Podcast
Denna episod av The Verywell Mind Podcast är värd som chefredaktör och terapeut Amy Morin, LCSW, och delar hur tacksamhet kan hjälpa dig att bygga mental styrka snabbt.
4 tips för tacksamhetsjournal
- Tacksamhetstidskrifter brukar vara mest effektiva när du skriver om tre artiklar i slutet av varje dag. Detta är tillräckligt vanligt och tillräckligt enkelt för att vara genomförbart och att skriva i slutet av dagen tenderar att ge de bästa fördelarna.
- Kom ihåg att du kanske vill läsa igenom dina journalposter i framtiden. Det här kan vara en bra pick-up när du känner dig stressad eller deprimerad.
- Experimentera med de typer av saker du skriver om. Om du alltid tänker på de uppenbara sakerna ("Jag är tacksam för mina barn") varje dag, utmana dig själv att lägga märke till de subtila sakerna ("Idag hade jag en karamellglass och det var fantastiskt!"
- Kom ihåg att all tacksamhet inte behöver sparas för tidningen. Berätta för människorna i ditt liv hur mycket du uppskattar dem. Från människor i din familj till säljare och postanställda du möter på din dag, alla gillar att veta att de uppskattas. Deras positiva reaktioner kan också hjälpa dig att få ett positivt humör!