Självmedkänsla saknas ofta när du lever med social ångestsyndrom (SAD). Medan andra lätt kan släppa misstag som de gör, är det mer troligt att du håller fast vid dessa minnen och återupplever dem varje gång du står inför en annan social eller prestationssituation. Medan du håller fast vid kritiska tankar om dig själv kan det vara naturligt för dig, det finns ett bättre sätt att hantera dina tankar och känslor i dessa situationer.
En definition av självmedkänsla
Den vardagliga innebörden av självmedkänsla speglar nära vad det betyder i psykologiska termer. En person som visar självmedkänsla har en tendens att göra följande:
- Var omtänksam mot sig själva
- Ha en accepterande syn på sig själva
- Var snäll mot sig själva i tider av nöd eller misslyckande
- Se sig själva ha liknande erfarenheter som andra människors
- Se sig själva i nuet istället för det förflutna eller framtiden
- Var förståelse för sig själva
- Inse att misstag kan göras av alla
Självmedkänsla är kopplat till allmän tillfredsställelse med livet, sociala kontakter och färre problem med självkritik, lågt humör och ångest.
Å andra sidan, om du har social ångest kan du vara benägen för följande beteenden som är motsatsen till att bete sig på ett självmedkännande sätt:
- Att se dig själv på ett negativt sätt
- Att alltid vara kritisk mot dig själv
- Att se sociala situationer genom din negativa uppfattning om dig själv
- Undvika situationer på grund av rädsla för kritik eller negativ utvärdering
- Rädsla för utvärdering och bedömning från andra
På det här sättet är det som om du sträcker ut den negativa, självkritiska rösten i ditt huvud till alla omkring dig. Vad du säger till dig själv föreställer du dig också att andra tänker på dig. Ur detta perspektiv är det lätt att se varför människor med social ångest tenderar att frukta negativ utvärdering från andra.
När rösten i ditt huvud alltid är kritisk, förväntar du dig att andra också är kritiska.
Din självmedkänsla med social ångest
Forskning har verkligen visat att självmedkänsla tenderar att vara lägre om du bor med SAD, och det tenderar också att relatera till en större rädsla för att bli utvärderad. Samtidigt tenderar nivån på ens sociala ångest eller svårighetsgrad inte att relatera till nivån på självmedkänsla. Med andra ord, oavsett om du har mycket mild eller mycket svår social ångest, kommer din nivå av självmedkänsla sannolikt att vara densamma.
Intressant har det också visats bland dem med social ångest att självmedkänsla tenderar att minska med åldern. Motsatsen gäller för friska människor - deras medkänsla tenderar att öka med åldern.
Medan vi vet att det finns ett samband mellan social ångest och låg självmedkänsla, vet vi inte med säkerhet om den ena orsakar den andra, eller om det är någon tredje faktor inblandad. Vad vi vet är att ökad självmedkänsla är ett bra mål för behandling för dem med social ångest. Fördelarna med att vara mer accepterande av dig själv är i allmänhet lätta att föreställa sig, oavsett din sociala ångest.
När du blir mer accepterande av dig själv kommer sannolikt din rädsla för att utvärderas negativt att minska. Detta beror på att du behandlar dig själv snällt får dig att känna dig trygg och ansluten istället för ensam och isolerad från andra. Självmedkänsla har visat sig aktivera det parasympatiska nervsystemet och dämpa det sympatiska nervsystemet, som är ansvarigt för den kamp-eller-fly-reaktion som du upplever när du är i sociala situationer och prestationssituationer.
Kompassionsbaserad terapi för social ångestsyndrom
Compassion-based therapy (CFT) används bland människor som lever med problem relaterade till skam och självkritik, vilket inkluderar de med social ångestsyndrom. En systematisk granskning visade bevis på CFT: s effektivitet, särskilt bland personer med hög självkritik.
Hur ser medkännande-baserad terapi ut? Ofta kommer det att ingå i ett större terapipaket, som mindfulness-based stress reduction (MBSR), som ursprungligen föreslogs av Jon Kabat-Zinn. Att lära sig att vara uppmärksam inkluderar att övervaka negativa tankar om dig själv, som utgör grunden för självmedkänsla. I allmänhet kommer alla typer av acceptansbaserade interventioner sannolikt att involvera en komponent som syftar till att öka självmedkänslan.
Om du får terapi för social ångest eller planerar att prata med din läkare om behandling, nämna ditt intresse för mindfulness och acceptansbaserade interventioner som MBSR eller acceptans- och engagemangsterapi (ACT).
En studie visade faktiskt att en 12-veckors mindfulness-baserad intervention för social ångestsyndrom som inkluderade uttrycklig träning i självmedkänsla förbättrade svårighetsgraden av sociala ångestsymtom och ökad självmedkänsla.
Hur du kan öka din självmedkänsla
Om du inte får behandling eller vill förbättra självmedkänslan på egen hand, anta principerna för medkänselfokuserad terapi i ditt dagliga liv. Den största fördelen med självmedkänsla är att den främjar ett sammankopplat jag. På detta sätt ser du dina svåra stunder som en del av den större mänskliga upplevelsen. Dessutom blir hur du behandlar andra hur du också behandlar dig själv.
Detta kan inkludera att göra saker som följande:
- Förbättra din fysiska hälsa. Gör saker för att förbättra din fysiska hälsa som att äta hälsosam mat, vila när du är trött och delta i daglig träning som att gå en promenad.
- Journalföring. Använd en dagbok för att registrera dina tankar om din dag, utan att skylla dig själv för misstag som hände. Använd tidskriften för att vara medveten om dina tankar och reaktioner och för att hålla ett avstånd från din ångest så att du kan se den objektivt.
- Positivt självprat. Var uppmuntrande mot dig själv med de saker som du säger inuti ditt huvud. Till exempel, före ett tal eller presentation, använd en gest som en hand i hjärtat för att indikera att du visar medkänsla för dig själv, eller säg något till dig själv som "Får jag göra det bra"
- Delta i Mindfulness. Öva mindfulness-meditationsövningar som kärleksfull meditation. Lär dig att bli medveten om ögonblicket så att du kan övervaka din egen nivå av självmedkänsla när du går om dagen.
- Gemensam mänsklighet. Det övergripande syftet med självmedkännande terapi är att acceptera att din upplevelse är universell och inte något att känna skam över. Att vara snäll mot dig själv gör att du kan se den större bilden - att dina misstag inte är så dåliga som du tror och att andra inte bedömer dig så mycket som du tror.
Få råd från The Verywell Mind Podcast
Värd av chefredaktör och terapeut Amy Morin, LCSW, delar detta avsnitt av The Verywell Mind Podcast hur du kan vara snällare mot dig själv.
Ett ord från Verywell
Även om självmedkänsla verkar komma naturligt för vissa människor, om du lever med social ångestsyndrom kan din tendens att behandla dig själv vänligt sänkas. Om du ännu inte har sökt hjälp i form av diagnos eller behandling för svår social ångest kan det vara det första steget mot att se förbättringar.
Det är sant att alla med social ångest upplever brist på självmedkänsla, men allvarliga symtom kan göra det nästan omöjligt för dig att hålla koll på din fysiska hälsa, registrera dagliga tankar i en dagbok, prata med dig själv på ett positivt sätt, vara uppmärksam, eller se dig själv som gör samma misstag som andra gör. När svårighetsgraden av din ångest har minskat kommer du att bättre kunna arbeta med att utveckla självmedkänsla och en mer positiv syn på dig själv.