Motion är ett av de bästa och mest prisvärda sätten att förbättra ditt allmänna välbefinnande. Dessutom är den positiva kopplingen mellan fysisk aktivitet och humör imponerande.
Från en minskning av depressiva och ångestsymtom till bättre sömn och mindre stress har deltagandet i ett vanligt träningsprogram några stora fördelar.
Och medan vi i flera år har vetat att behandlingsmetoder som psykoterapi och medicinering är effektiva vid behandling av depression, visar forskning under det senaste decenniet att livsstilsinterventioner som motion också kan minska depressiva symtom och förbättra ditt allmänna humör.
Hur träning kan hjälpa depression
Att förbättra din övergripande mentala hälsa är en av de många fördelarna med träning. Mer specifikt kan fysisk aktivitet förbättra humöret, öka energinivåerna och hjälpa dig att sova bättre. Här är några andra sätt fitness förbättrar psykiskt välbefinnande:
- Träning förbättrar din hälsa och ökar självförtroendet: Att delta i ett vanligt träningsprogram kan förbättra din fysiska hälsa och sänka risken för att utveckla kranskärlssjukdom, sänka blodtrycket, hantera blodsockret och förlora eller bibehålla en hälsosam kroppsvikt. Dessa förbättringar kan leda till ett ökat förtroende när du mår bättre med din allmänna hälsa.
- Träning distraherar sinnet: Att delta i regelbunden träning kan också lugna sinnet, vilket gör att du kan komma bort från den negativa cykeln av bekymmer och depressiva tankar.
- Motion främjar social interaktion: Att ta en grupplektion, gå med i en löpklubb eller spela en fritidsidrott ger dig möjlighet till social interaktion och minskar känslor av isolering, båda viktiga faktorer för att minska depressiva symtom.
- Träning frigör kroppens känslomässiga kemikalier: När du tränar frigör din kropp neurotransmittorer som endorfiner, dopamin och serotonin som hjälper dig att ge ditt humör ett naturligt lyft.
- Motion ger dig en hälsosam hanteringsmekanism: Det är inte ovanligt att utveckla ohälsosamma sätt att hantera känslomässig smärta och depressiva symtom. Att använda mat eller alkohol eller dra sig tillbaka och isolera sig från andra är bara några exempel. Att ersätta en av dessa med något positivt som träning kan hjälpa dig att utveckla nya hanteringsstrategier.
Länken mellan träning och depression
Även om det inte är ett botemedel mot depression, spelar träning verkligen en roll för att hantera symtom, tillsammans med psykoterapi och medicinering. En metaanalys från 2018 publicerad i tidskriften JAMA Psykiatri fann att motståndsträning (lyftande vikter) signifikant minskade symtomen på depression hos vuxna.
Mer specifikt fann studiens författare att personer med mild till måttlig depression såg en signifikant minskning av symtomen när de utförde motståndsträning två eller flera dagar i veckan, jämfört med personer som inte lyfte vikter. Deltagarna upplevde också en stämningsökning efter träningen.
En annan metaanalys från 2016 i Journal of Psychiatric Research fann att aerob träning med måttlig intensitet, när den utförs regelbundet, stöder påståendet att träning kan vara en bevisad baserad del av behandlingen för depression.
Slutligen en studie 2018 Frontiers in Psychiatry visade att träning resulterade i en större minskning av depressionssymptom, större förbättringar i sömnkvalitet och kognitiv funktion.
Av deltagarna visade 75% antingen ett terapeutiskt svar eller fullständig remission av symtom jämfört med 25% som inte tränade.
Forskare drog slutsatsen att träning som ett tillägg till konventionella antidepressiva terapier förbättrade effekten av andra behandlingsalternativ som antidepressiva medel och kognitiv beteendeterapi.
Hur låga nivåer av träning bidrar till depression
Korrelationen mellan regelbunden träning och en minskning av depressionssymptom har studerats och stödts i flera år. Men nyligen har en koppling mellan låga konditionsnivåer och högre depression fått forskare att titta igen på den roll som träning spelar i mental hälsa.
En studie från 2020 publicerad i BMC-medicin fann att personer med låga aeroba och muskulära konditionsnivåer är nästan dubbelt så benägna att uppleva depression. Resultaten indikerar ett dos-responsförhållande med låg och medel kardiorespiratorisk kondition och greppstyrka associerad med högre odds för depression och ångest.
Baserat på resultaten tror forskare att "fitness kan vara en objektiv mätbar indikator och en modifierbar riskfaktor för vanliga psykiska störningar i befolkningen."
Hur mycket motion är tillräckligt?
Enligt riktlinjerna för fysisk aktivitet för amerikaner bör vuxna sikta på minst 150 minuter varje vecka med måttlig intensitet kardiovaskulär eller aerob träning som jogging, promenader, cykling eller simning. Dessutom två dagar med förstärkningsövningar riktade mot de stora muskelgrupperna.
Nedbrutet, 150 minuter varje vecka, motsvarar fem dagar med 30 minuters cardio-sessioner. Lägg till i två dagars motståndsträning så har du en gedigen träningsrutin.
Tips för att komma igång
Hitta ditt "varför"
Om du kämpar för att komma igång är det första du behöver göra att definiera ditt "varför", som börjar med en fråga: "Varför gör jag det här?" En av anledningarna till att människor slutar ett träningsprogram beror på bristande intresse. Om du inte har något syfte eller saknar incitament, är det osannolikt att du håller fast vid din plan när saker blir svåra.
Sätt realistiska mål
När det gäller kondition fungerar bettstorleksmål ofta bäst. Ställ in några minimål som du kan uppnå inom kort tid. Till exempel att träna tre dagar i veckan i två veckor. När du når detta mål, lägg till ytterligare två dagar. Kom ihåg att alla positiva förändringar kommer att göra skillnad.
Prova 3x10-regeln
Om det inte verkar möjligt att passa in ett 30-minutersblock för träning, varför inte dela upp det i mindre bitar? Du kan fortfarande dra nytta av fitness om du gör kortare matcher hela dagen.
Ta till exempel en 10-minuters promenad på morgonen, ytterligare en 10-minuters promenad vid lunchen och avsluta dagen med en 10-minuters promenad före middagen.
Byt ut en av promenaderna för yoga, motståndsträning eller kärnarbete, så har du en träning i hela kroppen.
Rekrytera en vän
Om ansvarsskyldighet och social interaktion hjälper dig att hålla dig motiverad kan du överväga att rekrytera en vän. Åta sig till tre dagar i veckan för att träffas för ett träningspass. Ställ in tid, datum och plats och ge varandra påminnelsesamtal och texter. Även att ställa in ett "virtuellt träningsdatum" kan vara till hjälp.
Ladda ner en app
Det finns hundratals träningsappar med träningspass från Pilates och yoga till konditionsträning och motståndsträning. Flera erbjuder gratis testversioner så att du kan prova innan du köper. Ladda ner två eller tre för att hitta rätt till dig.
Få träningen att fungera för dig
Fysisk aktivitet innebär så mycket mer än att gå till gymmet eller hoppa på ett löpband. Att hitta vad du gillar att göra hjälper till med följsamhet och bättre resultat för mental hälsa.
För att maximera framgången, prova olika tider på dagen. Ladda ner en app eller ta en lektion i gymmet. Försök att träna ensam eller med vänner. Anslut till musik eller kör och kör in i naturen. Även om det kan ta lite försök och fel, fortsätt experimentera tills du hittar det som fungerar bäst för dig.
Ett ord från Verywell
Regelbunden träning gör underverk för både din fysiska och mentala hälsa. Även om forskning visar att det kan hjälpa till att minska depressiva symtom, särskilt vid mild till måttlig depression, är det inte en ersättning för andra behandlingar som terapi eller medicinering. Se till att prata med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.
Hur träning kan hjälpa din PTSD mentalt och fysiskt