Att hantera sömnstörningar när du känner dig deprimerad kan verka som en ond cirkel. Ju mer deprimerad du känner, desto svårare är det att sova. Och ju mer utmattad du känner, desto svårare är det att bekämpa depression.
Det kan kännas som att det inte finns något sätt att bryta cykeln. Och det är frustrerande att känna sig trött men ändå inte kunna falla eller somna. Här är vad du borde veta om sambandet mellan sömnstörningar och depression.
Länken mellan sömnstörningar och depression
Cirka 80% av personer med depression upplever sömnstörningar. Medan vissa har problem med att somna, har andra svårt att somna. Och vissa tycker att de sover för mycket.
Både depression och sömnlöshet involverar kemikalier i hjärnan. Förändringar i neurotransmittorer och hormonella obalanser kan påverka både sömn och humör.
Under många år studerade forskare som kom först: depression eller sömnlöshet. Det var tydligt att de två frågorna ofta går hand i hand och förvärrar varandra.
Studier visar att sömnstörningar ofta förekommer innan depression börjar. Att uppleva sömnlöshet innan man känner sig deprimerad kan öka svårighetsgraden av depression.
American Academy of Sleep Medicine uppmuntrar nu behandlingsleverantörer att noga följa huruvida sömnlöshet behöver identifieras som ett separat tillstånd i motsats till att endast se det som ett symptom på depression.
Hälsoriskerna i samband med depression och sömnstörningar
Depression och sömnstörningar kan ta en belastning på din fysiska hälsa om du inte behandlas. En studie från 2010 visade att sömnbrist var förknippad med en högre risk för tidig död. Brist på sömn ökar risken för hjärtsjukdomar och svikt, hjärtinfarkt, högt blodtryck, stroke, diabetes och fetma.
Depression kan begränsa blodkärlen, vilket kan öka risken för hjärtsjukdom. Personer med depression kan uppleva ett försvagat immunförsvar, värk och trötthet.
Prata med din läkare
Sömnsvårigheter kan härröra från ett underliggande medicinskt tillstånd, såsom obstruktiv sömnapné. Rastlösa bensyndrom och bruxism (tänder) kan också störa sömnen. Dessa medicinska problem kan orsaka sömnproblem som förvärras eller orsakar depression.
Det är viktigt att prata med din läkare om sömnproblem eller depressiva symtom du upplever. Din läkare kan bedöma om du har underliggande hälsoproblem som bidrar till dina tillstånd.
Se en terapeut
Pratterapi kan vara till hjälp vid hantering av symptom på depression, inklusive sömnstörningar. Kognitiv beteendeterapi (CBT) är effektiv vid behandling av sömnlöshet och depression. För sömnproblem kan en terapeut hjälpa dig att ändra dina vanor, till exempel att gå ut ur sängen när du inte kan sova och stå upp vid en viss tid varje morgon för att hjälpa dig att sova bättre på kvällen.
Kognitiva beteendeterapeuter kan också hjälpa dig att ändra ditt självprat. Att tänka att du är hjälplös och hopplös kan till exempel förvärra dina symtom. När du omramar ditt negativa självprat kan det hjälpa dig att må bättre och sova bättre.
Läkemedel kan också hjälpa
Läkemedel kan också användas för att behandla sömnlöshet såväl som depression. En läkare eller en psykiater kan hjälpa till att avgöra vilken typ av medicin som fungerar bäst för dig, liksom vilka symtom som ska behandlas först.
Utveckla goda sömnhygienvanor
Goda sömnhygienvanor kan också hjälpa dig att sova längre och sundare. Några förändringar i dina dagliga vanor och din sänggåendet kan göra stor skillnad.
Undvik alkohol
Ett glas vin eller finger konjak används ofta som ett verktyg för avkoppling, liksom ett sätt att hantera ångest eller depression. Men alkoholkonsumtionen stör ditt sömnmönster, så du är mer benägna att vakna under natten.
Även om ett glas vino kan hjälpa dig när du somnar, kommer det inte att göra mycket för att somna hela natten eller känna dig vilad nästa dag.
Meditera och koppla av
Depression kan få dig att idissla och tänka på samma saker om och om igen, vilket kan hålla dig uppe på natten. Meditationsstrategier eller andra avslappningsövningar kan hjälpa dig att lugna dig och göra dig redo att somna.
Dessa kan inkludera yoga eller djup bukandning. Ta ungefär en timme innan sänggåendet för att varva ner genom att stänga av all elektronik, ta en varm dusch eller ett bad och dekomprimera för att förbereda dig för sömn.
Journal om dina bekymmer
Om dina bekymmer eller upprepade negativa tankar inte försvinner med avslappningsstrategier, hitta en anteckningsbok och skriv ner de oroande tankarna. Detta innehåller tankarna som kan hålla dig vaken när din hjärna går igenom dem om och om igen.
Du kan till och med utse lite tid före sänggåendet till din utsatta "orostid" så att du verkligen kan rensa ditt sinne.
Gå upp ur sängen
Om du inte är trött ska du inte bara ligga där och kasta och vända. Gå ut ur sängen, gå in i ett annat rum och delta i lätt aktivitet, som att läsa.
Undvik att använda något med en skärm, till exempel din telefon eller laptop. Forskning tyder på att det blå ljuset som dessa enheter avger stör normala dygnsrytmer och kan orsaka ytterligare sömnstörningar.
När du känner dig dåsig, gå tillbaka till sängs för vad som förhoppningsvis är ett mer framgångsrikt försök att sova.
Tillbringa tid ute under dagen
Att spendera tid i naturligt ljus under dagen kan hjälpa till att reglera din dygnsrytm. Den interna biologiska klockan som reglerar sömnväckningscykeln påverkas av ljus; när det är mindre ljus på natten släpper kroppen ut melatonin.
På morgonen signalerar solen din hjärna och kropp för att vakna. Om du spenderar hela tiden inomhus i mörkret kan du drabbas av sömnproblem. Regelbunden träning kan också hjälpa till med sömnproblem, liksom depression, förutsatt att det inte görs omedelbart före sänggåendet.
Ett ord från Verywell
Depression och sömnproblem är definitivt en utmaning. Men att söka professionell hjälp är nyckeln till att må bättre.
Om du eller en nära och kära kämpar med depression, kontakta den nationella hjälplinjen för substansmissbruk och mentalvård (SAMHSA) på 1-800-662-4357 för information om support- och behandlingsanläggningar i ditt område.
För mer resurser för psykisk hälsa, se vår National Helpline Database.
Du kanske tycker att du sover bättre när du känner dig mindre deprimerad. Eller kanske du tycker att sömn bättre underlättar din depression. Båda villkoren är behandlingsbara och de kan bli bättre med professionellt stöd.