Om du bara kunde kontrollera dig själv. Om du hade mer viljestyrka kan du äntligen förlora de sista 10 punden. Om du hade mer självkontroll, kunde du äntligen sluta fördröja, spara till pension, hålla dig till en träningsrutin och undvika olika laster som alkohol och cigaretter.
Låter det här bekant? Det är mycket att rida på enbart viljans kraft. Lyckligtvis finns det saker du kan göra för att stärka det.
Vad är viljestyrka?
Viljestyrka har många namn: drivkraft, beslutsamhet, självdisciplin, självkontroll, beslutsamhet.
När det är enklast är viljestyrka förmågan att kontrollera eller begränsa sig själv och förmågan att motstå omedelbar tillfredsställelse för att uppnå långsiktiga mål. Enligt American Psychological Association (APA) inkluderar andra definitioner:
- Förmågan att åsidosätta en oönskad tanke, känsla eller impuls
- Förmågan att använda ett "coolt" kognitivt beteende-system snarare än ett "hett" emotionellt system
- Den medvetna, ansträngande reglering av jaget, av jaget
Vissa forskare tror att viljestyrka bestäms delvis av genetik.
Är Willpower en begränsad resurs?
Vissa experter tror att alla har ett begränsat utbud av viljestyrka, och det minskar med överanvändning, ungefär som bensinen i din bil. Så länge du har bensin kan du köra. När den tar slut stannar din bil och det är det. Detta kallas "egoutarmning".
Socialpsykologen Roy Baumeister var en av de första som demonstrerade egoutarmningseffekten i sitt nu berömda "kakor och rädisor" -experiment. I studien uppmanade han eleverna att äta nybakade chokladchipkakor och bad andra att motstå kakorna och gnugga på rädisor istället. De fick sedan ett omöjligt pussel att lösa. Och vad hittade de?
Eleverna som åt kakorna arbetade med pusslet i 19 minuter. Men eleverna som motstod de frestande kakorna varade i genomsnitt bara åtta minuter. Baumeister tolkade detta så att de som var tvungna att använda viljestyrka för att motstå frestelse helt enkelt inte hade tillräckligt med energi för att fullt ut delta i ännu en viljestyrkautmaning.
Betydelse
Viljestyrka påverkar alla områden i ditt liv. Det hjälper dig att uppnå en mängd olika mål, från att träna till att spara pengar. Faktum är att viljestyrka kan vara ännu viktigare för att förutsäga framgång än IQ.
Psykolog Walter Mischels ”marshmallow test” ger en djupgående titt på förhållandet mellan viljestyrka och framgång. Testet gick så här: Ett barn i förskoleåldern tas in i ett rum och på bordet finns en skål med marshmallows. De får sedan höra att de antingen kan äta en marshmallow direkt eller vänta i 15 minuter och få två marshmallows.
Flera år senare spårade forskare testpersonerna som ungdomar. De fann att de som höll på med mer marshmallows:
- Hade högre självkänsla
- Fick högre SAT-poäng
- Hanterade stress mer effektivt
- Presterade bättre i skolan
Och dessa fördelar verkar sträcka sig långt bortom barndomen och tonåren. Forskning visar att vuxna med hög självkontroll är mindre benägna att missbruka alkohol och andra ämnen, har bättre relationer och färre psykiska problem.
Hur man stärker viljestyrkan
Medan många av oss kämpar med viljestyrka och självkontroll verkar de flesta också tro att detta är en färdighet som kan läras och stärkas. Lyckligtvis har forskare också kommit fram till liknande slutsatser och föreslår att det finns ett antal saker du kan göra för att förbättra din självkontroll.
Arbeta som en muskel
Tänk på viljestyrka som en muskel. Precis som alla andra muskler kan viljestyrka byggas upp och stärkas med tid och ansträngning. Att utöva din viljestyrka kan också göra det mindre sårbart för utarmning.
Baumeister föreslår att man skapar enkla men utmanande uppgif.webpter som kräver lite ansträngning. Använd till exempel din vänstra hand istället för din högra hand för att öppna dörrar. Eller stänga av ljuset varje gång du lämnar ett rum. Att engagera dig i dessa relativt enkla uppgif.webpter under ett par veckor kommer att finslipa dina självkontrollfärdigheter.
Att träna din viljestyrka kan göra underverk. Men kom ihåg, överdriv inte det.
Få tillräckligt med sömn
Dåliga sömnvanor (att få för lite eller för mycket sömn) sliter dig, både fysiskt och mentalt. Detta påverkar i sin tur din förmåga att motstå frestelser. En genomgång av olika studier visade att sömnberövade personer är mer benägna att ge efter för impulser, har mindre fokus och fatta riskabla beslut.
Allas sömnbehov är olika. Men enligt National Sleep Foundation behöver de flesta vuxna sju till nio timmars sömn varje natt för att fungera som bäst.
Meditera
Meditation är ett av de mest kraftfulla sätten att öka viljestyrkan. Forskning visar att regelbunden medvetenhetsmeditation kan förbättra ditt fokus och självkontroll, även när du inte mediterar.
Meditation är något du kan göra var som helst, när som helst. En 5-minuters meditationssession först på morgonen eller under lunchpausen räcker för att komma igång.
Ju mer du tränar att motstå hjärnans lust att vandra, desto lättare blir det också att motstå andra frestelser i ditt liv.
Undvik frestelser
I Mischels klassiska marshmallowtest kunde barn som distraherade sig själva stå emot frestelser mycket längre än de som inte tog ögonen från godisplattan. Vissa barn stängde ögonen, medan andra vände sig bort och tittade någon annanstans. Barnen som inte kunde ta ögonen från godis var dock mycket mer benägna att ge efter.
När du möter en frestelse, oavsett om det är önskan att äta, dricka eller spendera, prova denna "utom synhåll, ur sinnet" -taktiken. Eller ännu bättre, ta bort frestelsen fysiskt från din miljö. Om du inte kan göra det, ta dig tillfälligt bort från frestelsen.
Få råd från The Verywell Mind Podcast
Det här avsnittet av The Verywell Mind Podcast är värd som chefredaktör och terapeut Amy Morin, LCSW, och delar en övning som kan hjälpa dig att införa en hälsosam vana i ditt liv eller bli av med en dålig vana som har hållit dig tillbaka.