Vi kan inte alltid ändra omständigheterna som orsakar oss stress och ibland kan vi inte ens påverka dem. Du kan till exempel inte alltid lämna ett svårt jobb eller få en höjning när ekonomin är trång, och det kommer alltid att finnas några svåra människor du helt enkelt behöver ta itu med.
En del stress måste helt enkelt hanteras, och det kan vara livsförändrande när du hittar strategier som hjälper dig att hantera stress på ett sätt som minimerar dess negativa effekter.
Ett av dessa verktyg, som blir allt populärare, är acceptans och engagemangsterapi (ACT). Detta är en form av rådgivning som liknar kognitiv beteendeterapi, vilket har visat sig i många studier vara effektivt med stresshantering.
ACT kombinerar användningen av acceptans av stressfaktorer i ens livs- och mindfulness-strategier blandat på olika sätt med engagemang och beteendeförändringsstrategier som kan öka psykologisk och emotionell flexibilitet.
ACT: s historia
Detta tillvägagångssätt fick ursprungligen namnet "omfattande distansering" och grundades 1982 av psykologen Steven C. Hayes. Det har sedan dess utarbetats och arbetat in i en mer robust inställning till förändring. Nu finns det flera olika protokoll för ACT som ändras beroende på situation och typ av stress, samt inställningen. Det finns till exempel en kort version av ACT som kallas "fokuserad acceptans och engagemangsterapi", även känd som FACT.
Målet med ACT (och FACT) är inte att eliminera svåra känslor utan att vara närvarande med dem och acceptera dem, vilket kan skapa större komfort hos dem så att människor kan gå bortom de hinder som dessa känslor skapar. Accept- och engagemangsterapi inbjuder människor att öppna sig för obehagliga känslor och lära sig att inte överreagera på dem eller undvika situationer där de åberopas. Dess terapeutiska effekt är en positiv "uppåtgående spiral" av känslor där bättre känsla leder till en bättre förståelse av sanningen.
Principer
ACT använder vanligtvis sex huvudprinciper för att hjälpa kunder att utveckla psykologisk flexibilitet.
- Kognitiv defusion: Att lära sig att uppfatta tankar, bilder, känslor och minnen som vad de är (ord och bilder) snarare vad de verkar vara (hotande händelser eller sanningar).
- Godkännande: Låt tankar komma och gå utan att kämpa med dem.
- Kontakt med nuet: Medvetenhet om det här och nu, upplevt med öppenhet, intresse och mottaglighet.
- Det observerande jaget: Lär dig att observera och reagera på ditt beteende som om det vore någon annans beteende.
- Värden: Att upptäcka vad som är viktigast för sig själv.
- Engagerad handling: Att sätta mål enligt värden och genomföra dem på ett ansvarsfullt sätt.
Korrelationsbevis har visat att avsaknad av psykologisk flexibilitet förutsäger många former av psykopatologi. En metaanalys från 2005 visade att de sex ACT-principerna i genomsnitt står för 16 till 29 procent av variansen i psykopatologi (allmän mental hälsa, depression, ångest) vid baslinjen, beroende på måttet, med hjälp av korrelationsmetoder.
ACT-baserade strategier
Mindfulness och meditation
Eftersom det huvudsakliga målet med ACT är att acceptera sina nuvarande förhållanden, bli mer bekväm med dem och sedan få befogenhet att gå bortom dem med minimal stress, är meditation ett extremt användbart verktyg för denna typ av stress.
Övningen av mindfulness och meditation kan göra att du kan öva på att vara medveten om stressfaktorer och sedan släppa behovet av att reagera. Detta kan minimera den stress du känner såväl som tendensen många av oss har att överreagera på stress vi upplever när vi känner oss instängda. Detta kan komma i form av idissling, katastrofalisering och andra stressförvärrande vanor som många av oss bedriver oavsett om vi är medvetna om det eller inte.
Omvärdering
Vi kan inte alltid ändra vad vi upplever, men vi kan ändra hur vi tänker på dessa upplevelser. Detta är en grundläggande tro på ACT.
Att ändra dina tankar om den stress du upplever kan komma i form av kognitiv omstrukturering eller kognitiv omprövning, där du aktivt arbetar för att välja nya sätt att se samma situation. Dessa åsikter är kanske inte de första tankarna du hade om ämnet, men de kan vara lika anpassade till verklighetens situation.
När du till exempel står inför en utmaning som känns bortom dina möjligheter (en vanligtvis stressande situation) kan "jag misslyckas med detta" ändras till "Jag har svårt med det. Det är dock en del av processen , och jag får det så småningom. " På samma sätt kan "Det här ska inte hända mig" ändras till "Vi står alla inför utmaningar, och här är en av mina. Jag kommer igenom detta."
Medveten acceptans
Ibland kan stress minimeras kraftigt när vi ger upp kampen och litar på processen. När vi känner att vi behöver kämpa mot något som inte nödvändigtvis kan förändras kan vi känna oss överväldigade av en praktiskt taget omöjlig uppgif.webpt. När vi accepterar en situation och släpper vårt eget behov av att kontrollera den (vilket i alla fall ofta är omöjligt), kan detta kännas som att lyfta en vikt från våra axlar och kan i hög grad lindra stressen i vilken situation vi än står inför.
"Att få vänner" med de situationer vi kämpat kan vara en befriande process och intressant kan hjälpa oss att gå vidare från att känna oss "fastna" och "fångade" till en plats för att erkänna "vad som är" och vad som kan göras åt Det.
Välja målmedveten handling
Ett primärt mål med ACT är att välja en åtgärd som kan vidtas och att gå vidare i en positiv, produktiv riktning. En strategi som kan hjälpa till med detta är att öka de positiva upplevelserna du har så att du kan skapa en "uppåtgående positiv spiral." Ett annat är att helt enkelt titta på situationen du befinner dig i (och acceptera denna situation) och sedan leta efter alternativ du kan välja inom denna verklighet snarare än att försöka förändra verkligheten själv genom att bekämpa dina allmänna förhållanden.
Detta kan uppnås med hjälp av en terapeut, en journalföring eller samtal med en god vän som förstår.
Ett ord från Verywell
I slutändan kan ACT-baserade strategier vara befriande och bemyndigande. Att acceptera livets utmaningar och gå framåt kan bygga självförtroende och inre styrka och kan hjälpa dig att gå förbi betydande mängder stress. Övning med denna modalitet kan göra perfekt.