Fokuserad meditation kan vara ett användbart verktyg för människor som vill försöka använda meditation för stressavlastning. Denna meditationsstil låter dig fokusera din uppmärksamhet på ett objekt, ljud eller en känsla snarare än att försöka uppnå ett tydligt sinne utan en specifik kontaktpunkt. Fokuserad meditation är också möjlig utan en instruktör eller lärare, vilket gör den tillgänglig för alla med några minuters tid, något att fokusera på och en lugn plats.
Vad är fokuserad meditation?
Fokuserad meditation innebär att man fokuserar på något uppmärksamt som ett sätt att stanna i nuet och sakta ner den inre dialogen. Till skillnad från klassisk meditation - där du fokuserar på ingenting för att tysta ditt sinne - med fokuserad meditation, förblir du fortfarande i nuet, men fokuserar helt och hållet på en sak, vanligtvis sensorisk stimulans som ljud, visuella föremål, taktil känsla, smak, lukt och till och med din egen andning - ungefär som mindfulness meditationstekniker.
5 steg till fokuserad meditation
Att starta din träning innebär bara några steg som kommer lättare och lättare med tiden. Börja med fem minuters sessioner och arbeta dig upp till längre perioder när du blir bekvämare med träningen.
Du måste hitta en lugn plats där du inte blir avbruten. Dessa korta sessioner med fokuserad meditation kan övas var som helst när som helst, oavsett om du befinner dig i ditt eget hem eller på ett kontor på jobbet. Nyckeln är att öva din fokuserade meditation i en lugn miljö.
- Välj ett mål för ditt fokus. Att fokusera på din andedräkt är ett bra val eftersom det vanligtvis är ingången till någon meditationsövning.
- Kom i en bekväm position. Sitt upprätt. Om du sitter på en stol, sitt direkt på kanten av den och koppla av i dina bäckenben med fötterna på golvet. Om du sitter på marken, stötta dig helst med en kudde eller block så att låren är avslappnade och ryggraden förblir hög.
- Koppla av din kropp. Lossa axlarna och andas från magen. Du kan korsa benen men du behöver inte om du är bekvämare i en annan position, så länge du kan slappna av helt utan att somna.
- Rikta upp ditt valda mål. Nollställ känslorna inklusive ljudet, lukten, synen och detaljerna i din kontaktpunkt. Idén är inte till tror om det men helt enkelt till erfarenhet att vara helt närvarande just nu. Om du till exempel fokuserar på ditt andetag, var uppmärksam på de känslor du upplever när du andas in och andas ut varje andetag.
- Lugna din inre röst. Om din interna monolog börjar analysera ditt mål eller börjar tvätta dagens stressiga situationer, oroa dig för framtiden, skapa en lista för matinköp eller något annat, vänd försiktigt din uppmärksamhet tillbaka till ditt valda mål och den känsla det ger. Du kanske fokuserar på något, men målet är att behålla ett lugnt sinne.
- Oroa dig inte för misslyckande. Om du tycker att ditt sinne engagerar dig och inser att du inte är helt närvarande med känslorna av ditt valda mål, låt inte din inre perfektionist slå dig upp för att göra det "fel". Gratulera dig själv för att du har lagt märke till det och återvänd till det nuvarande ögonblicket och de känslor du upplever.
Tips för fokuserad meditation
Även om du kan börja öva fokuserad meditation i bara fem steg, betyder det inte att varje session blir lätt, särskilt i början. Tänk på dessa tips för att hjälpa till att utveckla en övning som är skräddarsydd för din upplevelse, miljö och njutning:
- Ge det tid. Meditation tar ofta övning. Om du förväntar dig att göra det perfekt kan du faktiskt skapa mer stress för dig själv. Att känna dig avskräckt kan hindra dig från att hålla fast vid det.
- Börja med kortare sessioner. Fem minuter är perfekt för nybörjare. Arbeta dig upp till längre sessioner över tiden. Med övning blir denna typ av meditation enklare och effektivare.
- Prova en annan meditationsövning. Om upplevelsen är frustrerande och du inte riktigt vill fortsätta kan du hitta mer framgång med andra typer av meditation som karates andningsmeditation.
- Välj den bästa tiden för dig. Många tycker att fokuserad meditation (eller någon meditationspraxis) är ett bra sätt att börja sin dag. En morgonmeditationsövning kan göra underverk för att hålla dig lugn och påminna dig om att vara uppmärksam hela dagen.Andra väljer att meditera efter jobbet som ett sätt att avveckla sina hektiska scheman och fokusera på familj och hem. Tänk på det som ett bra sätt att lämna arbetsstress där det borde vara - på jobbet.
Ett ord från Verywell
När du väl har byggt din grund börjar du lägga märke till fördelarna med meditation, inklusive stressavlastning, förbättrat minne och mer självmedvetenhet. Och som alla nybörjade hobbyer eller aktiviteter, ju mer du tränar, desto mer enklare och mer intuitivt blir din fokuserade meditationsövning.