Facebook-ångest är en modern plåga och en återspegling av ångest som du känner i det dagliga livet. Att interagera på Facebook medför många av samma rädsla och osäkerhet som du förmodligen känner i verkliga livet. Skillnaden är att när du är ensam framför din dator, finns det gott om tid att börja besätta och spendera för mycket tid på att oroa sig om vad andra tycker. På detta sätt kan Facebook förstora några av de rädslor du redan upplever.
Detta kan få försvagande konsekvenser för dem med social ångeststörning (SAD). Lyckligtvis finns det sätt att använda Facebook som hjälper till att minimera din ångest. Nyckeln är att undvika några av "fällorna" i sociala medier som är inneboende i att använda internet för social anslutning.
10 saker att undvika när du använder Facebook om du har SAD
Om du vill ta hand om din Facebook-ångest, sluta göra följande:
Obsessing About Your Posts
Visst att det kan vara svårt. Kanske sitter du där i 30 minuter och funderar på det bästa sättet att formulera din statusuppdatering. Att posta på Facebook är ungefär som att prata; om du lider av SAD tenderar du att övertänka allt du säger.
Den bästa tumregeln är att …
spendera inte mer än en minut eller två på att skriva ditt inlägg.
Om det tar längre tid, tvinga dig själv att lämna webbplatsen utan att publicera så att du inte börjar besätta.
Att tro att alla andra har mer kul än dig
När du tittar på ditt vänflöde kan det verka som om alla andra har mycket roligare än du. Kom ihåg att precis som du vill de flesta av dina vänner troligen visas positivt på Facebook.
De är mer benägna att skriva om
- de roliga sakerna de gör
- och hur bra deras liv går.
Försök att inte göra jämförelser, eftersom du bara ser en filtrerad version av deras liv.
Att tro att alla andra har fler vänner än dig
Ser du för att se hur många vänner andra har?
Känner du dig dålig om din brist på vänner?
Återigen är detta en fråga om uppfattning. Vissa människor skickar vänförfrågningar till varje person de någonsin har träffat; det betyder inte att det är människor de känner mycket väl i vardagen.
Sluta oroa dig för hur många vänner du har och bry dig mer om kvaliteten på dessa vänskap.
Inaktivera och återaktivera ditt konto
Om du hamnar i en ond cirkel med att inaktivera och återaktivera ditt konto varje gång du mår dåligt eller nere på Facebook är det dags att sluta.
Fatta ett beslut på ett eller annat sätt om du vill delta.
Om du bestämmer dig för att avstå, avaktivera inte bara ditt konto. radera den permanent. Se till att du är säker på ditt beslut och håll dig sedan till det.
Oroar dig för hur du ser ut på fotografier
På Facebook kan du bara kontrollera fotografierna du inlägg av dig själv. Även om du inte har ett Facebook-konto är det möjligt att någon har lagt upp fotografier av dig på den sociala nätverkssajten.
Om det verkligen läggs ut smickrande fotografier av dig och även taggas kan du ta bort taggarna så att personer som söker inte hittar dig efter namn.
Men i allmänhet, kom ihåg att alla tar en dålig bild då och då. De som känner dig i verkligheten vet hur du verkligen ser ut!
I en 2015-studie publicerad i tidskriften Cyberpsykologi, beteende och sociala nätverk visade att social ångest var förknippad med problematisk användning av Facebook, men bara för personer som visade medelhöga till höga nivåer av behov av social trygghet. Detta tyder på att behov av andras godkännande och att vara socialt orolig kan bidra till överanvändning av Facebook.
På samma sätt publicerades en studie från 2016 i tidskriften Övergående frågor inom psykologisk vetenskap visade också att behovet av godkännande och överdriven användning av Facebook bidrog till högre ångestnivåer bland extraverts. Medan många individer med social ångest är introverta, är vissa också extraverts. Denna forskning tyder på att behovet av godkännande är en kritisk faktor när det gäller inverkan av Facebook.
Om du upptäcker att du ständigt är orolig för vad andra tycker om dina inlägg, fotografier, etc., överväg att arbeta med att bygga din självkänsla så att andras åsikter inte spelar en så stor roll för hur du känner för dig själv. Du kanske upptäcker att din användning av Facebook minskar när du oroar dig mindre vad andra tycker.
Tror att du måste acceptera alla vänförfrågningar
Fick du en vänförfrågan från
- någon du inte känner
- någon du knappt känner
- eller någon du inte bryr dig om att känna?
Du är inte skyldig att acceptera alla vänförfrågningar som du får.
Om du vill hålla din vänkrets liten och privat är det ditt val. Känn dig inte dålig om du ignorerar vänförfrågningar eller till och med ovänner vänner efter det. Om det inte är någon du känner väl och har ett förhållande med, krävs ingen förklaring.
Spenderar för mycket tid på plattformen
Till slut spenderar du mer tid på webbplatsen för sociala nätverk än vad du ursprungligen planerade? Om så är fallet försöker du ställa in en daglig tidsgräns för att surfa och publicera; kanske 5 till 10 minuter på morgonen och kvällen.
Stalking andra människor
Bara du vet varför du förföljer någon. Oavsett om det är en ex-flickvän eller pojkvän, någon du gick i skolan med för länge sedan, eller någon som gjorde dig orätt, är förföljelse en icke-produktiv aktivitet. Att förfölja någons sida kan få dig att må bra på kort sikt (du får lite "träff" när de lägger upp en bild eller statusuppdatering) men i det långa loppet är det ett beroendeframkallande beteende och en tidsförlust.
Istället, fokusera din tid och ansträngning på att lära känna dina vänner bättre. Plocka upp tips från deras inlägg om vad de gillar och fråga dem sedan om dessa ämnen när du träffas personligen.
Att ha en offentlig sida
Om du verkligen är bekymrad över integriteten för din information på Internet, ändra dina kontoinställningar så att din profil inte kan ses av allmänheten.
Detta gör att du bara delar med din vänkrets; att veta detta borde göra det lättare att vara mer uppriktig också.
Går aldrig utanför
Facebook används bäst som ett verktyg för att bygga offline-vänskap. Istället för att spendera tid på att interagera med dina vänner online, använd Facebook för att skapa personliga aktiviteter som hjälper dig att bygga ditt sociala förtroende. Använd Facebook som ett verktyg för att göra det lättare att ansluta och din tid kommer att spenderas väl.
Få råd från The Verywell Mind Podcast
Det här avsnittet av The Verywell Mind Podcast är värd som chefredaktör och terapeut Amy Morin, LCSW, och delar effektiva sätt att minska skärmtiden.
Ett ord från Verywell
Att använda Facebook för mycket kan sänka ditt fysiska och psykiska välbefinnande. Om du inte kan minska tiden du spenderar på Facebook eller om användningen av plattformen för sociala medier påverkar ditt humör, din ångest eller din livet, överväga att prata med en vän, familjemedlem eller din läkare om strategier som du kan använda för att hjälpa till att kontrollera dess inverkan på ditt liv.
De 7 bästa online-grupperna för ångest