Om du lider av social ångestsyndrom (SAD) har du förmodligen en vana att säga negativa saker till dig själv. Du kan fånga dig själv att tänka på saker som:
- "Jag har inget att säga"
- "Folk tycker att jag är konstig"
- "Alla kan säga att jag är nervös"
En del av processen för kognitiv beteendeterapi (CBT) är att lära sig att omskola din hjärna så att du börjar tänka på mer användbara och anpassningsbara sätt. Ett annat sätt att förbättra dina tankar är att använda positiva bekräftelser.
Vad är positiva bekräftelser?
Positiva bekräftelser är en metod för att ge dig själv uppmuntrande feedback snarare än att ständigt bombardera ditt sinne med negativitet. De ord du säger till dig själv påverkar ditt humör och beteende; ändra dina tankar från negativa till positiva kan ha en inverkan på hur du känner.
Effektivitet
Fungerar positiva bekräftelser verkligen? Kan förändring av vad du säger till dig själv förändra hur du känner?
Forskning är blandad om effektiviteten av positiva bekräftelser. I en studie kände människor som redan hade hög självkänsla bättre efter att ha använt positiva bekräftelser, medan de med låg självkänsla kände sig sämre.
Det verkar som om det finns potential för positiva bekräftelser som gör att vissa människor mår sämre om sig själva; möjligen för att de nya tankarna är så annorlunda än hur de för närvarande känner att de bara lyfter fram sina egna känslor av otillräcklighet.
Hur man väljer och använder dem i det dagliga livet
Vad betyder detta om du väljer att använda bekräftelser?
Välj dem som har en viss grund eller som du redan tror något på. Istället för att säga dig själv att du är en fantastisk talare som aldrig känner dig orolig, säg att du är kapabel och kan hantera.
Nedan följer några tips för att använda positiva bekräftelser i ditt dagliga liv.
- Positiva bekräftelser bör formuleras i nuvarande tid. Till exempel "Jag är säker på sociala situationer."
- De bör sägas på ett så positivt sätt som möjligt utan något negativt språk. Till exempel, istället för "Jag måste sluta skaka" säg "Jag känner mig lugn."
- Uttalanden ska vara enkla, exakta och tydliga. Håll dem korta så att du kan säga dem i ett andetag.
- För att skapa dina bekräftelser, börja med de negativa påståenden som du gör för dig själv. Ändra dem sedan till deras positiva motsvarigheter. Till exempel, istället för "Jag har inget att säga", upprepa "Jag kan hålla en konversation."
- Upprepa dina bekräftelser hela dagen eller gör en bandinspelning som du kan lyssna på regelbundet. Gör detta även om du känner dig besvärlig eller som att du inte helt tror på dem först. Gör dem lätta att komma åt genom att hålla cue-kort till hands.
Kom ihåg att ditt mål är att prata med dig själv på samma sätt som en coach eller mentor. Istället för att hämma dina handlingar eller snedvrida dina uppfattningar bör dina ord och tankar lyfta dig.
Det kommer att ta tid och upprepning för de positiva bekräftelserna att känna sig mer bekväma och sanna.
Börja med uttalanden som är positiva men som ligger i linje med hur du känner dig nu och gradvis går mot djärvare uttalanden när du känner dig mer självsäker. Även om du kan använda allmänna bekräftelser för social ångest, är de som du skapar själv och som är skräddarsydda för ditt eget liv mest effektiva.