Undrar du, "Varför är jag så arg?" Det kan vara ett tecken på att du måste hitta några hälsosamma sätt att hantera denna svåra känsla.
Ilska är en normal känsla som alla upplever då och då. Det finns många situationer som kan utlösa känslor av ilska, som kan variera i intensitet från mild irritation till djup ilska.
Det är när ilska blir extrem, okontrollerbar eller kronisk som det kan utgöra ett allvarligt problem. Det kan leda till stress som skadar din hälsa eller till och med påverkar dina relationer med andra människor. På grund av detta är det viktigt att förstå vad du kan göra när du känner dig arg för att få dina känslor under kontroll.
Medan ilska ofta är kopplat till negativa hälsokonsekvenser föreslår forskning att användningen av konstruktiva sätt att hantera ilska är förknippad med en lägre risk för hjärtsjukdom.
5 sätt att hantera ilska
Om du upplever ilska finns det saker du kan göra för att hantera dina känslor. Nedan finns en lista över några saker som kan hjälpa till.
Ta några djupa andetag
När ilska slår är det lätt att fastna i ögonblickets hetta. Din kropp kommer ofta in i ett tillstånd som kallas kampen-eller-fly-svaret, vilket hjälper din kropp att agera. Din hjärtfrekvens ökar och du börjar andas mycket snabbare.
För att ta kontrollen och minska känslan av ilska kan det vara till hjälp att fokusera på din andning. Fokusera på att ta långsamma, djupa, kontrollerade andetag. I stället för att ta grunda andetag som bara fyller ditt bröst, försök att ta djupare andetag som också utvidgar din mage.
Det fantastiska med djupandning är att det är något som du kan använda snabbt just nu när ilska hotar att överväldiga dig. Det kan ge dig tid att lugna dig själv, ta några ögonblick att tänka och svara på ett sätt som inte kommer att ha långsiktiga negativa effekter.
Få råd från The Verywell Mind Podcast
Hostat av chefredaktören och terapeuten Amy Morin, LCSW, delar detta avsnitt av The Verywell Mind Podcast några tekniker som kan hjälpa dig att slappna av.
Känn igen ditt svar på ilska
Känslor av ilska åtföljs vanligtvis av både fysiska och mentala symtom. Du kan känna att din hjärtfrekvens och andning ökar. Du kan känna frustration, stress, irritation och ilska. Din ilska kan också utlösa ångest och ibland känna sig överväldigande, och efteråt kan du ha skuldkänslor.
Det är viktigt att komma ihåg att ilska inte alltid uttrycks på samma sätt. Utåtryck av ilska som att skrika eller bryta saker kan vara tydligare, men ilska kan också uttryckas på mer inre eller passiva sätt.
När du riktar din ilska inåt kan du göra saker för att straffa eller isolera dig. Du kan skämma bort dig själv med negativt självprat eller till och med delta i handlingar som leder till självskada.
Passiv ilska handlar ofta om att hålla tillbaka uppmärksamhet eller tillgivenhet för att straffa andra. Den tysta behandlingen och suga är två exempel på mer passiva uttryck av ilska.
Ändra ditt tänkande
Ett sätt att minska din ilska är att ändra hur du tänker på händelser, människor eller situationer. När du befinner dig fokuserar på saker på ett negativt eller irrationellt sätt är det lätt att fastna i känslor som känns dramatiska och till och med överväldigande.
Kognitiv omramning är en teknik som ofta används i vissa typer av terapi för att förändra hur människor tänker på de saker som händer dem. Genom att ändra dessa tankar är det mindre sannolikt att du upplever negativa känslor som ilska.
Använd avslappningsstrategier
Förutom djupandning kan inlärningsstrategier som mindfulness, meditation, visualisering och progressiv muskelavslappning hjälpa dig att hålla dig sval när du blir arg.
Till exempel är mindfulness ett tillvägagångssätt som uppmuntrar människor att fokusera på det här och nu, inklusive hur de mår i nuet. Att lära sig att vara medveten om hur du känner kan främja en större känsla av självmedvetenhet och låter dig ofta titta på ilska-framkallande situationer på ett mer fristående sätt.
Mindfulness-baserade behandlingsprogram har visat sig vara ett effektivt tillvägagångssätt för att minska känslor av ilska och aggression.
Förstå varför du är arg
Förutom att hitta nya sätt att tänka och svara är det också viktigt att förstå vad som kan utlösa din ilska i första hand. Ilska kan orsakas av ett antal olika saker.
Faktorer som din personlighet, din hanteringsstil, dina relationer och dina stressnivåer kan alla spela en roll för att avgöra hur mycket ilska du upplever som svar på olika situationer och utlösare.
Några saker som kan utlösa ilska inkluderar:
- Konflikter i relationer
- Familjeproblem
- Ekonomiska problem
- Minnen av negativa händelser
- Problem på jobbet
- Situationer som trafik, olyckor, avbrutna planer eller för sent
I vissa fall kan ilska dock vara ett symptom på ett underliggande psykiskt tillstånd. Några av de tillstånd som kan orsaka ilska inkluderar:
- Alkoholmissbruk: Att konsumera alkohol kan bidra till känslor av ilska, särskilt om du dricker för mycket på en gång eller om du konsumerar alkohol regelbundet. Alkohol kan göra det svårt att kontrollera dina känslor, minska hämningen och påverka din förmåga att tänka klart, vilket alla kan bidra till känslor av ilska.
- Attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): ADHD är en neuroutvecklingsstörning som börjar i barndomen och präglas av symtom på hyperaktivitet, ouppmärksamhet och impulsivitet. Ett kort humör och utbrott av ilska är också ganska vanligt.
- Bipolär sjukdom: Bipolär sjukdom kännetecknas av dramatiska humörsförändringar. Människor upplever ofta perioder med depression som kan präglas av hopplöshet, sorg och irritabilitet. De kan också uppleva mani som kännetecknas av agitation, eufori och impulsivitet. Båda humörstillstånden kan ge känslor av ilska.
- Depression: Depression orsakar symtom på dåligt humör, irritabilitet och hopplöshet. Sådana symtom kan också spela en roll i perioder av ilska.
- Intermittent explosiv sjukdom (IED): Människor med detta tillstånd upplever episoder av arg, aggressivt beteende. De har ofta intensiva vredeutbrott som inte står i proportion till situationerna och åtföljs av argument, raserianfall och till och med våld.
- Tvångssyndrom (OCD): OCD kännetecknas av närvaron av oönskade tvångstankar och tvångsmässiga beteenden. Forskning tyder också på att många människor med tillståndet också upplever känslor av frustration och ilska.
- Oppositional defiant disorder (ODD): Barn med detta tillstånd är ofta irriterade, korta och arga. De visar ofta trots, argumenterar med föräldrar och andra och kan ha utbrott av ilska och aggression.
Hur får jag hjälp
Medan alla ibland känner sig arg är det viktigt att komma ihåg att det ibland kan vara ett tecken på ett underliggande psykiskt tillstånd. Om din ilska är kronisk, oroande eller orsakar problem i din förmåga att fungera normalt, tala med din läkare.
Din läkare kan utvärdera dig för att se vilka andra symtom du kan uppleva. Det kan handla om att svara på frågor eller fylla i ett frågeformulär för att screena för vissa psykiska störningar.
Din läkare kan också genomföra fysiska eller utföra laboratorietester för att utesluta alla medicinska tillstånd som kan spela en roll i dina symtom.
Din läkare kan då rekommendera behandlingar som psykoterapi, mediciner eller en kombination av de två.
Ett ord från Verywell
Ilska kan ofta vara ett normalt svar på en svår situation. När hanteras effektivt kan ilska till och med fungera som en positiv kraft, vilket motiverar dig att göra ändringar som löser problemet. Men det är viktigt att känna igen när ilska är överdriven, kronisk eller skadlig.
Att hitta saker att göra när du är arg kan hjälpa dig att minska den skada som dessa känslor ibland kan orsaka - och inspirera dig att söka hjälp om du tror att din ilska kan vara ett tecken på något mer allvarligt.