Att hantera social ångest: de bästa strategierna för självhjälp

Social ångestsyndrom (SAD) kan komma i många olika former. Även om behandling är tillgänglig och effektiv för SAD, beräknas det att endast 25 procent av personerna med sjukdomen någonsin får behandling.

Även om det inte är en ersättning för professionell behandling, för dem som annars inte får någon hjälp, är självhjälp en bra utgångspunkt. Självhjälpsstrategierna för social ångest som beskrivs nedan kan användas hemma för att övervinna dina symtom.

Social coping

Att identifiera sociala färdigheter som kan använda lite arbete och sedan fokusera på att förbättra dem kan hjälpa till att hantera de tankar och känslor som kommer med social ångestsyndrom.

Säkerhet

Många människor med social ångestsyndrom saknar självsäkerhet och kan dra nytta av att lära sig att bli mer självsäkra genom självhjälpsstrategier.

Öva på att bli mer självklar genom att kommunicera dina behov på ett lugnt och avslappnat sätt som respekterar andras behov. Vanligtvis tar detta form av "jag" -uttalanden som "Jag känner mig sårad när du inte svarar på mina telefonsamtal." Att lära sig att säga nej är också en viktig del av att vara självsäker och en färdighet som de flesta med social ångest kämpar med.

Hur man blir mer självklar när du har SAD

Icke-verbal kommunikation

Att förbättra dina icke-verbala kommunikationsförmågor är ett annat område där du kan använda självhjälpsstrategier om du lever med social ångest.

De flesta människor med social ångest tenderar att inta en "avstängd" hållning; du kan göra detta utan att ens inse det. Att lära sig att ha en avslappnad hållning (t.ex. händer vid dina sidor, bra ögonkontakt) uppmuntrar andra att svara positivt på dig och får dig att framstå som mer tillgänglig.

Att utveckla kroppsförtroende på detta sätt hjälper dig att bli mer säker på sociala interaktioner.

Muntlig kommunikation

Förutom att ta en avslappnad kroppshållning är det kunskap som du kan utveckla genom självhjälpsstrategier att veta hur man startar samtal, hålla dem igång och lyssna uppmärksamt.

Som ett exempel är ett snabbt tips för att gå med i en grupp människor i konversation att lyssna först och sedan kommentera vad de redan pratar om. Till exempel "Pratar du om valresultaten? Jag kunde inte tro dem heller."

Utsätt dig för så många möjligheter som möjligt att utveckla dina muntliga kommunikationsförmågor. Öva på att vara en god lyssnare, ställa öppna frågor och dela berättelser om dig själv så att andra kan lära känna dig bättre.

Hur man har ett samtal lättare när man har SAD

Berätta för andra om din sociala ångest

Det är troligt att din närmaste familj och vänner redan har en uppfattning om din sociala ångest. Om du vill berätta för någon specifik, skicka ett meddelande att det finns något du vill dela och ordna en tid på en lugn plats för att prata.

Om du känner dig för nervös för att förklara din situation, skriv ner en sammanfattning av vad du har känt. Det är bäst att dela dina symtom så att den andra personen kan få en förståelse för vad du går igenom.

Kom ihåg att social ångestsyndrom fortfarande är lite förstått och att andra kan behöva lite hjälp för att förstå.

Emotionell coping

Rädsla och negativa tankar är två av de vanligaste känslorna när du har social ångest. Några enkla strategier kan hjälpa dig att övervinna dem.

Djupandning

Att ha social ångest innebär att du förmodligen har starka känslomässiga reaktioner i sociala situationer. Ett sätt att minska dessa oroliga reaktioner är att din kropp ska vara i ett avslappnat tillstånd. När din kropp är avslappnad är din andning långsam och naturlig och ditt sinne är fritt från negativa tankar, vilket gör det lättare att njuta av att vara med andra.

Du andas antagligen för snabbt i ångestprovokerande situationer, vilket i sin tur gör dina andra ångestsymtom värre. Nedan följer några steg för att hantera din oroliga och grunda andning.

Hur man övar djupt andas

1. Räkna antalet andetag du tar på en minut (räkna in andning och andas ut som en). Anteckna detta nummer. Den genomsnittliga personen tar 10 till 12 andetag per minut.
2. Fokusera på din andning. Andas in och andas ut genom näsan. Andas djupt från ditt membran istället för grunda andetag från bröstet. Andas in i 3 sekunder och andas ut i 3 sekunder (använd en klocka eller klocka med en sekundvisare). När du andas ut, tänk "slappna av" och släpp spänningar i dina muskler. Fortsätt andas på detta sätt i 5 minuter.
3. Räkna dina andetag per minut igen och se om antalet har sjunkit.
4. Öva denna andningsteknik 4 gånger om dagen när du redan är avslappnad.

När du är i sociala situationer, se till att du andas som du tränade. Med tiden kommer detta sätt att andas att bli automatiskt.

Minska negativt tänkande

Om du lever med social ångest, tolkar du förmodligen kommentarer eller ansiktsuttryck från andra människor, vilket bidrar till dina känslomässiga reaktioner. Det finns särskilt två vanliga tankemönster som kan bidra till din ångest.

• Tankeläsning: Du antar att du vet vad andra människor tänker på dig (t.ex. "Alla kan se hur oroliga jag är.").
• Anpassa: Du antar att andras beteenden är relaterade till dig (t.ex. "Han ser uttråkad, jag borde inte ha bjudit in honom till den här filmen.").

De tankar du har är så automatiska att du antagligen inte ens inser att du tänker dem. Nedan följer några steg för att bättre hantera dina negativa tankar.

Hur man minskar negativa tankar

1. Tänk tillbaka på en ny social situation där du kände dig orolig. Skriv ner vad dina negativa tankar var före, under och efter situationen.
2. Ställ dig själv frågor för att utmana dina negativa tankar. Till exempel, om din negativa automatiska tanke var "Människor gäspar, måste de tro att jag är tråkig," fråga dig själv "Kan det finnas en annan förklaring?" I det här fallet kan din alternativa tanke vara "Det hade förmodligen ingenting att göra med mig, de var bara trötta."
3. Försök att märka de automatiska negativa tankarna som du har före, under och efter fruktade sociala situationer, och utmana dem med alternativ.

Hur man slutar tänka dåliga tankar och komma över din sociala ångest

Inför dina rädslor

Att undvika fruktade situationer kan minska dina känslomässiga reaktioner på kort sikt, men på lång sikt begränsar det ditt liv allvarligt. Dessutom ökar antalet situationer som du fruktar när din rädsla blir mer allmän. Å andra sidan kommer gradvis exponering för sociala situationer att bidra till att minska ångest och känslomässiga reaktioner som du associerar med dem.

Nedan följer några strategier för att övervinna undvikande.

• Identifiera de tio bästa situationerna som du undviker.
• För varje situation på listan, dela upp den i en serie steg, vilket ökar i svårigheter. Till exempel, om du är rädd för att vara i centrum, kan dina steg se ut så här:
• Berätta en rolig historia om dig själv för en grupp människor som du känner väl.
• Berätta en rolig historia om dig själv till en grupp människor som du inte känner väl.
• Röst din sanna åsikt till en grupp vänner.
• Röst din sanna åsikt till en grupp främlingar.
• Gör en skål vid middagen med människor som du känner väl.
• Gör en skål vid middagen med människor som du inte känner väl.
• Öva varje steg så mycket du behöver innan du går vidare till nästa. Om du märker ångest, utmana ditt negativa tänkande och använd tekniken för långsam andning för att slappna av.

Observera att den specifika listan du skapar beror på din rädsla. Du kan till exempel känna dig mer rädd för att prata framför människor du känner väl mot en massa främlingar. I det här fallet skulle du vända objekt i listan.

Dagliga strategier

Nedan följer några tips som hjälper dig att hantera social ångest dagligen, till exempel när du är på jobbet eller går i skolan.

• Berätta för din arbetsgivare så att du kan få boende eller stöd på arbetsplatsen.
• Kom tidigt till möten så att du kan träffa människor en efter en när de anländer.
• Gör en lista med frågor som du kan ställa din lärare eller handledare och börja med de minst oroande.
• Håll koll på aktuella händelser så att du kan delta i småprat.
• Undvik att använda alkohol för att övervinna hämningar.
• Välj ett jobb som du har passion för så att även de mest utmanande aspekterna av arbetet när det gäller din sociala ångest verkar värda det.
• Få nya vänner genom att hälsa på människor, ge komplimanger och börja korta samtal.
• Träna regelbundet, äta hälsosam mat och undvik koffein och socker för att minska din ångest.

Fel att undvika

Det finns ett antal vanliga misstag som människor gör när de försöker övervinna social ångest genom självhjälpsstrategier. Att undvika dessa misstag kommer att säkerställa att du inte gör saker värre.

• Försök aldrig kontrollera din ångest. Ju mer du ser det som något hemskt som behöver elimineras, desto mer fokuserad blir du på det och desto svårare blir det att minska.
• Fokusera inte på att vara perfekt. Fokusera istället på att acceptera värsta fall-scenarier och arbeta sedan bakåt därifrån.
• Acceptera aldrig social ångest som ett personlighetsdrag. Medan du kanske är en introvert eller har en tendens att vara blyg, är social ångestsyndrom ett psykiskt problem som inte definierar vem du är. Det är möjligt att övervinna din ångest och leva ett tillfredsställande liv.
• Även om det finns några bevis för att cannabidiol (CBD), en komponent av marijuana, kan vara till hjälp för social ångest, finns det också risker förknippade med användningen. Var noga med att balansera alla risker och fördelar när du överväger att använda detta som en hantering strategi.

Vänta inte för länge med att söka hjälp från en psykolog. Även om det kan vara frestande att tro att du kan lösa allt på egen hand, behöver människor ofta terapi eller medicin för att lyckas hantera social ångest.

Ett ord från Verywell

Med tiden, när du tränar avkoppling, utmanar negativa tankar och möter fruktade situationer, kommer du att ha det lättare att hålla dig ångestfri i stressiga situationer. Detta bör hjälpa till att lindra din sociala ångest. Men om du fortfarande möter allvarlig ångest dagligen är det viktigt att konsultera din läkare eller en psykolog, eftersom traditionell behandling som medicinering eller kognitiv beteendeterapi kan vara tillrådligt.

Hur man känner igen social ångestsyndrom hos barn och tonåringar